ബാലൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പിന്നിലേക്ക് ഇടവേളകൾ ചേർത്ത് ക്വാഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കുക
ട്രൈഡ്മിലിൽ പിന്നിലേക്ക് നടക്കുകയോ പിന്നോട്ടോടുകയോ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ പേശികൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ വിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ തുലനത്തിലും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഒരു നല്ല ഇടവേള വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു.
ട്രെഡ്മിൽ റൈലുകളുടെ കൈകളുമായി കൈകഴുകുന്നതിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനായാൽ മതിയെന്ന് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് നടക്കുക .
സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ ലോറാര ഗാരിക് പറയുന്നത്, കൈമാറ്റങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെ നിങ്ങൾ നടക്കുന്നുവെന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്തുലിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചപലത പേശികൾ കൂടുതൽ പ്രവൃത്തി ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, അങ്കിൾ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പേശികൾ എന്നിവ ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കും.
ഗാരിക് അനുസരിച്ച്, 1 മൈൽ മുടിക്ക് പുറകിലാണെങ്കിലും, പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. കായിക രംഗത്തെ പുരോഗതി, ഘട്ടങ്ങൾ, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പുരോഗതി വരുത്താനാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാം. മുന്നോട്ട് നടക്കുമ്പോൾപോലും കൈമാറ്റങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആദ്യം മുലകുടി നിർത്തണം.
ട്രെഡ്മിൽ പോയി പിന്നോട്ട് നടക്കുമ്പോൾ ആരംഭിക്കുക
കൈകൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കാതെ ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് പിന്നിലേക്ക് നടക്കുന്നത് വളരെ കുറഞ്ഞ വേഗത്തിൽ ചെയ്യണം. ഇത് ഒരു വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. ഭാവി സെഷനുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
പല treadmills ഒരു ആരംഭ വേഗത ഉണ്ട് 0.5 mph അല്ലെങ്കിൽ 1 mph.
ശരിയായ സ്ഥാനം, താളം എന്നിവയിൽ പ്രവേശിക്കാൻ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ തോന്നിയാൽ, വേഗത വർദ്ധിച്ചാൽ 0.5 mph increments. ഓരോ വേഗതയിലും ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് അത് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ, മുന്നോട്ട് നടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പേശികളെ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും.
നിങ്ങൾ ആദ്യം ഈ സാങ്കേതികവിദ്യക്ക് ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്കത്തെ ഇടവേളകൾ ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക. സമയമോ വേഗതയോ ആകാം. വേഗത്തിൽ പോകാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, മുമ്പത്തെ അതേ കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്ക ഇടവേള നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ മിനിറ്റുകൾ ചേർക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത മുമ്പത്തേതിന് സമാനമായി നിലനിർത്തുക.
പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് ഇടവേളകൾ
ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊയ്യാൻ നിങ്ങൾ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുമില്ല. ഒരു നിമിഷത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ജോലിയിൽ പിന്നിലേക്ക് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഇത് ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ പരീക്ഷിച്ചു തുടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തെ ആശ്രയിച്ച്, പിന്നിലേക്ക് നടക്കാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ട്രെഡ്മിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവാം, മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് മുമ്പായി അത് വീണ്ടും നിർത്തുക. നിങ്ങൾ സ്വയം പുന: സ്ഥാപിക്കുന്ന സമയത്തു് കൈകാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിയ്ക്കുവാൻ സ്മാർട്ട് എവിടെയാണുള്ളതു്.
പിറകിൽ നടക്കാനുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ
ട്രെഡ്മിൽ സമയത്ത് പിന്നോട്ട് നടക്കുമ്പോഴും പിന്നോട്ടോടിക്കലിലും ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി ട്രെൻസർ ലോറാര ഗാരിക്ക് ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
- പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് ഇൻഹൈനോടൊപ്പം: ഹാൻറിലുകളിലേക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്യാതെ ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് പിന്നോട്ട് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു അധിക വ്യായാമത്തിന് തിരശ്ചീനമായി ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യതിയാനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് ഗാരിക്ക് പറയുന്നു, പതിവായി സാധാരണ നടക്കുന്നുണ്ടെന്നും പ്രവർത്തിക്കുമെന്നും സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ക്വാഡ്രൈപ്സ് പോലുമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇൻലൈനിന്റെ 15%, 2 mph ന് സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടയെഴുത്തുകൾ എത്ര കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ സൗകര്യമുന്നയിക്കുന്നെങ്കിൽ, തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തുള്ള ക്വാഡ്രൈപ്സ് കൊണ്ട് കൂടുതൽ പ്രവൃത്തികൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
- പിന്നോട്ട്-മുൻപത്തെ ഇൻഷിലൈൻ വ്യായാമം: ഒരു മിനിട്ടിന്റെ ഇടവേളകളിൽ 15 ശതമാനം വരെയും 2 മുതൽ 3 മൈൽ വരെ ഇടവിട്ട് നടത്തുക, അൽപം മിനിട്ടുകൾക്കുള്ള താഴ്ന്ന ഇൻലൈനിനൊപ്പം (അല്ലെങ്കിൽ ലെവൽ) മുന്നോട്ട് നടക്കുക. 15 മിനിറ്റ് മുതൽ 30 മിനുട്ട് ഇടവിട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ശ്രമിക്കുക.
- ഇൻലൈൻ താഴ്ന്ന നടത്തം: നിങ്ങൾ ഇൻക്നൈനിനൊപ്പം പിന്നോട്ട് നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഗൌരവ കേന്ദ്രം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു നാലാം സ്ക്വറ്റ് സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ നേരെ നേരെ സൂക്ഷിച്ച് മുന്നോട്ട് പിച്ചിക്കരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്വാണ്ട്രൈപ്സ് പേശികളിൽ തീയെ തീവ്രമാക്കും.
ട്രെഡ്മിൽ ഓൺ പിക്വേഡ്
പിന്നോക്ക ചലനത്തിന് പരിചിതമായ ശേഷം ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും 4 മൈൽ വേഗത്തിൽ പിൻവലിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ പിന്നോട്ടുള്ള റൺ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയാൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയും. 6 മിനിട്ടുമുതൽ 8 മണി വരെ പിന്നോക്കം പോകാൻ കഴിയുക, 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് നടക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ വേഗമുള്ള ജോഗിംഗ്).
ജൊഗലിംഗും പിന്നോക്കാവസ്ഥയിലുള്ള പരിഷ്കരണങ്ങളും കായികതാരങ്ങളെ പ്രകീർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യമായി സുഗന്ധ ദ്രവ്യങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാനാകുന്നതും ആനുകൂല്യങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ ഒരു പുതിയ പ്രവണത ആരംഭിക്കാം.
> ഉറവിടം:
> ഉഥോഫ് എ, ഒലിവർ ജെ, ക്രോണിൻ ജെ, ഹാരിസൺ സി, വിൻവുഡ് പി. അത്ലറ്റിക് പെർഫോമൻസ് ഒരു പുതിയ സംവിധാനം: അക്യുട്ട്, ലോങ്വിഡിനൈനൽ റെസ്പോൺസസ് ഓഫ് ബാക്ക്വേഡ് റണ്ണിംഗ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ . ജനുവരി 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.