നിങ്ങളുടെ റൂട്ട് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക
താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ പേശികളും ബലവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച അൾട്രാവഡ്, കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമം ആയിരിക്കും സ്ക്വാറ്റ്. സ്ക്വാറ്റ് കാലുകൾക്ക് മുൻവശത്തുള്ള പേശികളിലും, മിക്ക കൈകളിലും, വികസിച്ചുവരുന്നു. എന്നാൽ, വിവിധ കാലടികളും പൊട്ടാത്ത ആഴവും, മറ്റ് ലെഗ് പേശികൾക്കും , അപ്പുറത്തും പുറത്തും ഹംഗിഷിംഗുകളും, അഡാപ്റ്ററുകളും, ഗ്രേസിസിലുകളും മേലത്തെ കാലുകൾ .
സ്കിറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തൂക്കത്തോടെ) നല്ല ഫോമും സുരക്ഷാ രീതിയും നിരീക്ഷിക്കുക.
ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ, ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ, നിലത്തു അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോടുകൂടിയ, ശരീരഭാരം മാത്രം, സെറ്റുകൾക്കും ആവർത്തനങ്ങളോടുമുള്ള വിവിധ സ്കീമുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, സ്ഫടികമണി, ബാംബെൽസ്, ഡംബെൽസ്, സ്മിത്ത് മെഷീൻ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ,
- മുൻകാല സ്ക്വാറ്റ് (മുന്നിലെ ബാർബെൽ)
- ബാർബെൽ പിൻക്ലേറ്റ് (കെണിയിലെ പിന്നിൽ ബാർബെൽ)
- ഡംബെൽ സ്ക്വാട്ട് (വശങ്ങളിലും നെഞ്ചിലും അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ)
- ഡംബെൽ ലഞ്ച്
- സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
- സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് (ഒരു ലെഗ് ഫോർവേഡ്, ഒന്ന് ബാക്ക്)
- ഒരു ലെഗ് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് (ബെഞ്ച് വിശ്രമിക്കുന്ന ലെഗ്)
- സ്ക്വാറ്റ് മെഷീൻ Hack
- സ്ക്വാറ്റ് (ബാർബെൽ) Hack
- താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പകുതി വഴി മാത്രം
- വിശാലമായ നിലവിളി സ്ക്വാറ്റ്
- പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്
കുത്തനെയുള്ള തിരിച്ചുള്ള കുറ്റി
ഇത് സാധാരണ വലിയ ബാർ സ്ക്വാറ്റ് ആണ്. കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ട്രെപസിയസ് പേശികളിൽ ഒരു ബാർബെലും വെയ്റ്റുകളും നിങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നിലത്തുതോറും (ATG) അല്ലെങ്കിൽ മതിയായ സമയം, അല്ലെങ്കിൽ പകുതി വഴി പോകാം. നല്ല രീതി വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
മുൾപടർപ്പു ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട്
അതേ ബാർബെൽ, നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് വെച്ചിട്ടുണ്ട്, ചിലപ്പോൾ ബാർ സൂക്ഷിക്കാൻ പിടികൂടാനായി ഒരു കുരിശ് ചുമന്നു.
ബാക്കിയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം കനത്ത തൂക്കമുള്ള പുറംചുച്ചുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ആളുകൾ ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ്
പല സ്ഥലങ്ങളിലും ഡംബെല്ലുകൾ നടത്താം - തോളിൽ, സൈക്കിളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക.
സ്പ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ട്
സ്ക്വാട്ട് സ്ക്വാട്ടുകൾ ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഫാഷനിൽ നിന്ന് അൽപം അവശേഷിക്കുന്നു, എന്നാൽ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഹോറിസോണ്ടൽ സ്റ്റാൻറിൽ നിന്നും അവർ ഒരു നല്ല മാറ്റം വരുത്തുന്നു.
ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു കാൽ പിന്നോട്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു ലഞ്ച് പോലെ, കാൽ മാത്രം പ്ലേസ്മെന്റ് മാത്രം വരെ. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ബാർബെൽ തിരിച്ചുകിട്ടാൻ കഴിയും - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ , കെറ്റിൽബെളുകൾ, മുതലായവ ഏത് കോമ്പിനേഷനിലൂടെയും ചെയ്യാം.
വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ച്
പാദരക്ഷകൾ കൂടുതൽ വലിപ്പമുള്ളതും, പിളർപ്പിനുപയോഗിക്കുന്നതുമാണ്, പക്ഷേ താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ക്ലാസ്സിക് സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് സമാനമായ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഒരു ഭ്രാന്തൻ മുന്നോട്ട് ആവശ്യമാണ്. കാൽവിരലുകളിൽ അടിഭാഗം സ്തംഭിച്ചിരിക്കുക.
സ്ക്വാറ്റുകൾ സ്കാൻ ചെയ്യുക
ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഫാഷനിൽ നിന്ന് പുറത്തായതായി തോന്നിക്കുന്ന മറ്റൊരു സ്ക്വറ്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ്, അല്ലെങ്കിൽ അവർ അവർക്ക് പ്രാദേശികമായ പ്രശസ്തി ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് യന്ത്രം അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾക്ക് പിന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.
സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് (പിസ്റ്റൾ)
സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ശക്തിയും സന്തുലനാവസ്ഥയും ആവശ്യമായ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഡംബെൽ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് കൊണ്ട്, ഫ്രണ്ട് ലെഗ് സ്റ്റിറ്റിംഗ് സമയത്ത് ഒരു ബെഞ്ചിലെ പിൻ ലെഗ് വിശ്രമിക്കുക. അസുരക്ഷിതമായ ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് പലപ്പോഴും പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
വൈഡ് സ്റ്റാൻസ് സ്ക്വാറ്റ്
വൈഡ് ഫുൾ പ്ലെയ്സ്മെന്റ് കാരണം സുമോ സ്റ്റാൻസ് എന്നും, വൈഡ് സ്റ്റാൻസ് സ്ക്വറ്റുകൾ ഗ്രേസിസിലെയും ആഗ്സ്ക്റ്റർ മാഗ്നസ് തുടങ്ങി തുടയുടെ തുടയിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു.
സ്മിത്ത് മെഷീൻ സ്ക്വാറ്റ്
സ്മിത്ത് മെഷീൻ (വെയിറ്റിക്കായി ഒരു അഴുകിയ റാക്ക്) മിക്ക ആധുനിക നഴ്സറികളിലും ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഉപകരണമാണ്.
അൽപം അധിക പിന്തുണയും സുരക്ഷിതത്വവും ഉപയോഗിച്ച് മുൻനിര സ്ക്വാട്ടുകളെ തിരിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീൻ സജ്ജീകരിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, സ്വതന്ത്ര നിലയിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് പരിമിത പരിധി പരിധി പേശികളുടെ വികസനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട സ്കിററ്റിംഗ് പോയിന്റുകൾ
- താഴേക്ക് ഇറങ്ങുകയോ താഴുകയോ ചെയ്യരുത്. അതു നേരെ തുടരുക. ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം വീണ്ടും താഴ്ന്നതോ, താഴ്ന്നതോ ആയ നട്ടെല്ലിനെ ബാധിക്കും.
- കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ അവസാനിപ്പിക്കാതെ മുട്ടുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇത് സാധാരണയായി മുട്ടുകുത്തുന്നതിന് യോജിച്ചതല്ല. നല്ല ഫോം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയും ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിലത്തുനിൽക്കുന്ന ആ കുറ്റി നിലത്തു കിടക്കും, കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ കാൽമുട്ടിയിറങ്ങുകയോ മുരടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
- താഴേക്ക് നോക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കൂ - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ടും ചാരവും ശരിയായ സ്ഥാനത്താണെന്ന കാര്യം ബോധവാനായിരിക്കണം: നേരെ, ബട്ട് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക.
- വളരെ ഭാരമുള്ള തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങരുത്. ആരംഭിക്കുന്നതിനായി 6-10 സ്ക്വയറുകളിൽ ഒന്നു വരെ ശ്രമിക്കുക.