അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം നൽകി നടക്കുന്നു
ഒരു കായികതാരത്തെ സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിൽ വലിയ തോതിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്.
സ്റ്റാൻഫോർഡ് സ്ലീപ്പർ ഡിസോർഡേഴ്സ് ക്ലിനിക് ആന്റ് റിസർച്ച് ലബോറട്ടറിയിലെ ചേരി മഹ, സ്റ്റാൻഫോർഡ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉറക്കമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടുതൽ ഗതാഗതമാർന്ന എല്ലാ കായികതാരങ്ങൾക്കും മികച്ച സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിന് വഴിയൊരുക്കുമെന്ന് അവരുടെ ഗവേഷണം തുടരുന്നു.
2009 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠന സ്റ്റാൻഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി വനിതാ ടെന്നീസ് ടീമിൽ അഞ്ച് വീതം ഉറങ്ങാൻ ഓരോ ദിവസവും രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചു. അവരുടെ ഉറക്ക സമയം വർദ്ധിച്ചവർ വേഗത കുറഞ്ഞു, പതിവു ടെന്നീസ് ഷോട്ടുകൾ തട്ടിയെടുക്കുകയും പതിവുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ചെയ്തു.
സ്റ്റാൻഫോർഡ് പുരുഷന്മാരുടെയും പുരുഷന്മാരുടെ ബാസ്കറ്റ് ബോൾ ടീമിലെ അത്ലറ്റുകളുടേയും പ്രകടനം, മാനസികാവസ്ഥ, ഉണർവ് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്ന് മഹേ കണ്ടുപിടിച്ചിരുന്നു.
അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിൽ അധികനേരം ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രഭാവം കാണിക്കുന്ന ആദ്യമാതാപിതാക്കളാണ് മഹി ഗവേഷണം. ഇത് ഉറക്കക്കുറവുള്ള കായിക പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ്.
മുഴുവൻ ഷെഡ്യൂളുകളുള്ള കളിക്കാർ, പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഗെയിമുകൾക്കും മത്സരങ്ങൾക്കുമായി പലപ്പോഴും യാത്രചെയ്യാം. സ്ഥിരമായി സ്ഥിരവും സ്ഥിരവുമായ മണിക്കൂറുകൾ ലഭിക്കാൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് എളുപ്പം കഴിയില്ല.
ഉറക്കക്കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ "ഉറക്ക കടം" എന്നിവ സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിലും അതുപോലെ മറ്റ് തലങ്ങളിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മനോഭാവം, പ്രതിപ്രവർത്തന സമയം എന്നിവയിലും നെഗറ്റീവ് പ്രഭാവം കാണിക്കുന്നു. കായിക വിനോദങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഇത് സാധാരണയായി ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.
ഈ പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തുകൊണ്ട് അനേകം അത്ലറ്റുകളും പുതിയ വ്യക്തിഗത ബെസ്റ്റുകളും തകർന്ന ദീർഘകാല റെക്കോർഡുകളും ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
പഠനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, സ്റ്റാൻഫോർഡ് കോച്ചുകൾ പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതയ്ക്കായി പ്രായോഗികമാക്കാനും യാത്ര ചെയ്യാനും സാധിച്ചു. പല അത്ലറ്റുകളുടെയും കോച്ചുകളുടെയും, ഈ 2009 ലെ പഠനമായിരുന്നു ആദ്യത്തേത് ഗവേഷണത്തിന്റെ ആദ്യത്തെ ശാരീരിക ഘടനയാണ്, ഫലമായി പ്രകടനത്തിലും ഫലങ്ങളിലും എത്രമാത്രം സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്നത് ശരിക്കും മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിച്ചു.
എന്തിനേറെ ഉറങ്ങുന്നു സ്പോർട്സ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
വളർച്ചാ ഹോർമോൺ റിലീസ് ചെയ്യുന്ന സമയമാണ് ഗവേഷകരുടെ പഠനം. വളരുന്ന ഹോർമോൺ പേശീ വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കൽ, അസ്ഥിഘടന, കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അത്ലറ്റുകളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് വളർച്ച ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒരു പുതിയ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പഠിക്കുന്നതിനും ഉറക്കവും അനിവാര്യമാണ്, അതിനാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടം ചില അത്ലറ്റുകളിലേക്ക് നിർണായകമായിരിക്കാം.
നിങ്ങൾ എത്ര സ്ലീപ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഉറക്കക്കുറവ് 20 മണിക്കൂറുകളോളം സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും പവർ, നൈപുണ്യ സ്പോർട്സ് എന്നിവയ്ക്കായി.
സ്ലീപ് വിദഗ്ദ്ധർ മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസവും രാവിലെ ഒമ്പതു മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കൌമാരക്കാർക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ഒമ്പതു മുതൽ പത്ത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ കഴിയും. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റിനകം ഉറങ്ങുകയോ അലോക്കേറ്റ് ഇല്ലാതെ ഉണരുകയോ ചെയ്താൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ശരിയായ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയാണ്.
തലയിണക്കുന്ന ഉടൻ ഉറങ്ങുകയോ ഉണർവ് ഉണർത്താൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ഏറ്റവും രസകരമായ അത്ലറ്റുകളുടെ നല്ല വാർത്ത ഒരു സ്ലീപ്പ് രാത്രി വെറും പ്രകടനത്തിലെ ഏതെങ്കിലും നെഗറ്റീവ് ഇഫക്ടുകളെ അവഗണിക്കണമെന്നില്ല. അതിനാൽ, ഒരു വലിയ മത്സരം നടത്തുന്നതിനുമുമ്പ് രാത്രി നിങ്ങൾ തെറ്റിച്ച് തിരിയുകയാണെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മോശമാക്കുന്നതിന് ഒരു ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രി അസാധ്യമാണ്.
സ്പോർട്സിന്റെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉറക്കം ഉപയോഗിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.
- ഒരു വലിയ മത്സരം ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്ക് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ദിവസവും കിടക്കയിൽ പോയി ഉണരൂ.
- ഓരോ രാത്രിയും വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നില്ലെങ്കിൽ ദിവസേന ഓരോ ദിവസവും എടുക്കുക.
ഉറവിടം:
സി. സ്റ്റെപ്പ് പ്രദർശനം സ്ലീപ്പ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അത്ലറ്റിക് പെർഫോമൻസ് ആൻഡ് മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അസോസിയേറ്റഡ് പ്രൊഫഷണൽ സ്ലീപ് സൊസൈറ്റിസിന്റെ വാർഷിക സമ്മേളനം. ജൂൺ 8, 2009.
സി. ദീർഘകാല സ്ളാപ്, മൂഡ് ഓൺ എഫക്റ്റിക് പെർഫോമൻസ് ഇൻ കൊളീജിയേറ്റ് സ്വിമ്മിർ. അസോസിയേറ്റഡ് പ്രൊഫഷണൽ സ്ലീപ് സൊസൈറ്റിസിന്റെ വാർഷിക സമ്മേളനം. ജൂൺ 9, 2008.
സി. അധിക സ്ലീപ് അത്ലെറ്റീസ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അസോസിയേറ്റഡ് പ്രൊഫഷണൽ സ്ലീപ് സൊസൈറ്റിസിന്റെ വാർഷിക സമ്മേളനം. ജൂൺ 14, 2007.
സാമുവൽസ് സി. സ്ലീപ്, വീണ്ടെടുക്കൽ, പ്രകടനം: ഉന്നത പ്രകടനത്തിലെ അത്ലറ്റിക് മേഖലയിലെ പുതിയ അതിർത്തി. ഫിഷ് മെഡൽ റീഹാബിലി ക്ലിനിക്ക എൻ ആം. 2009 ഫെബ്രുവരി 20 (1): 149-59, ix.