ഒരു ലെഗ് ചുരുൾ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ

നിയന്ത്രണം, പോസ്, കണങ്കാൽ സ്ഥാനം വിജയത്തിന് പ്രധാനമാണ്

കാൽക്കുതിര പേശികൾ (ഗാസ്ട്രോക്നെമിയസ്, സോലിയസ് പേശികൾ), ഹംസ്റ്റുകൾ (കൈകാലുകൾ ഫെമറീസിസ്, സെമെറ്റൈൻനോനോസസ്, സെമിംംബ്രോമസ് പേശികൾ) എന്നിവ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളാണ്.

കാൽക്കുഴൽ പേശികളെ വളർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പരിശീലനമാണ് ലെഗ് ചുരുൾ. പേശികൾ ഒരേസമയം വളരുകയും കരാർ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതു പോലെ, ഹംങ്രിംഗിന്റെ മുൻകരുതൽ (കട്ടിംഗിന് കാരണമാകാം) ചില സ്പോർട്സുകളുടെ ഒരു വ്യായാമമായി സാധാരണയായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാറില്ല. തത്ഫലമായി, ഹംഗിരിംഗ്സ് അമിതമായി ജോലി ചെയ്താൽ ഇഷ്ടാനുസരണം മാറണം.

1 - നിങ്ങളുടെ മെഷീൻ അറിയുക

മെക്കാനിയുടെ കാൽപ്പാടിൽ ഒരു വട്ടത്തിലുള്ള ലിഫ്റ്റിങ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ജിം ബെഞ്ചിൽ കാൽമുട്ടിൽ (ഹാംസ്റ്ററിങ് കറുപ്പ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) ലെഗ് കൌൾ ആണ് വധശിക്ഷ നടപ്പിലാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ അടിച്ച് കിടക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പാറ്റേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുമ്പിൻറെ മുന്നിൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ, പുല്ലുകൾ ഒരു സിസ്റ്റവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള കേബിളുകൾ സുഗമമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ, പ്രതിരോധം ഭാഗികമായി, പരുക്കുകളെ (ഗ്ലൂട്ടിസ് പേശികൾ), തുടയെല്ലുകൾ (ക്വാഡ്രൈപ്സ്), ഷിൻസിന്റെ മുൻഭാഗം (ടിബിയലിസിന്റെ മുൻഭാഗം) എന്നിവയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

പുതിയ എർഗണോമിക് മെഷീനുകൾ ആംഗിൾ വലിക്കുന്നു, അങ്ങനെ താഴെയുള്ള പുറകുവശത്ത് കുറവ് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഒരേ തത്വത്തിൽ കൂടുതലോ കുറവോ ആക്കി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ലെഗ് കർൾ മെഷീനുകളും ഉണ്ട്.

2 - ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിന്നെത്താം

ലെഗ് ചുരുൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നേടുകയും ലിഫ്റ്റിങ് ബാറിൽ റോളർ പാഡ് ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം.

വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന ഫ്ളാറ്റിൽ റോളർ പാഡ് ക്രമീകരിക്കുക, അതുവഴി കാൽമുട്ടിൻറെ പിന്നിൽ അങ്കിളിൻറെ പിൻവശത്ത് സുഖകരമായി കിടക്കുന്നു. ഇത് ആൽഫസ് താലൂക്കിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദം ഉണ്ടാക്കുകയും ചലന പരിധി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാമെന്നതിനാൽ പശുക്കളെ കാളക്കുട്ടികളിൽ വളർത്തിയിരുന്നില്ല.

3 - ശരിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഒരു ലെഗ് ചുരുൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് എപ്പോഴും ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കാതിരിക്കുന്നത് മുടിയെ ഉയർത്തികൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മുന്പ് മടക്കിനൽകുന്നു. ഇത് കാളക്കുട്ടികളെ പ്രതിഷ്ഠിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നില്ല മാത്രമല്ല, ഹ്രുദീകരണത്തിന് ഇത് കാരണമാകും.

എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കണം.

മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിക്കും, നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗുകൾ അമിതമായി സൂക്ഷിക്കുകയും ലോക്ക്-വെയ്ഡ് ബോഡിബിൽഡറുടെ വരവിനെ ഒഴിവാക്കാനും ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ചൂട് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വൈദ്യുതിയും പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം ദീർഘിപ്പിക്കരുത്, ലെഗ് എക്സ്ട്രാകളുമായി ലെഗ് അദ്യായം തടസ്സപ്പെടുത്തുക. രണ്ടുതവണ വീതം കഴിവുകൾ സാധാരണയായി, പ്രത്യേകിച്ച് റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി.

4 - നിയന്ത്രണം ലിഫ്റ്റ് ആൻഡ് റിലീസ്

ലെഗ് കുറുക്കുവഴി തന്നെ വളരെ ലളിതമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഫോമിലെ ഫോം ഫോക്കസ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ശരിയായ ലെഗ് കർവ് ചെയ്യാൻ:

1. പിന്തുണ ഹാൻഡുകളിലേക്ക് മെല്ലെ മെല്ലുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സുഗമമായി നടത്തുക, തുടർച്ചയായി ബെഞ്ചിൽ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക.
2. കാൽമുട്ടിൻറെ മൂക്കിനുള്ളിൽ ഫ്ലെക്സ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നതുപോലെ ചാരക്കണ്ണുകളുമായി ചാരനിറമാകും.
3. ഭാരം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടാമത്തേതിന് പിടിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ക്രമേണ തിരികെയെത്തുന്നത് പൂർണ്ണമായി പീശുണ്ടാക്കുക.
4. നിങ്ങൾ എട്ടു മുതൽ 12 വരെ റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതുവരെ ആ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു പരിധി വരെ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലിലൂടെ പ്രലോഭനങ്ങളും കഴുത്ത പേശികളും ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ കഴിയും. തൊലി (അൾസർ ഫഌഷ്യൻ) ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതിലൂടെ തൊണ്ട് തൊട്ട് ലക്ഷണം നേടാം. കാളക്കുട്ടിയെ (ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ്) നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ ഡോർലിപ്ഫ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് വേർതിരിച്ചെടുക്കാം.