ഒരു വലിയ ശക്തമായ നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുക
ശക്തമായ, നിർമിച്ച നെഞ്ച് നല്ലതായി തോന്നുക മാത്രമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് സമ്പർക്കത്തിൽ, പോരാട്ടത്തിനായുള്ള സ്പോർട്സുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഉയർന്ന ശരീരശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. നെഞ്ച് പേശികളേയും അവർ ആശ്രയിക്കുന്ന ഘടനയെയും അവഗണിക്കരുതെന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ഇൻലൈൻ പ്രെസ്സ്
ഇത് ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുക. 45-60 ഡിഗ്രിയിൽ ഒരു കോണിൽ ഒരു സാധാരണ അഡ്ജസ്റ്റ് ബഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക.
ഈ വ്യായാമം മികച്ച ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ടാണ് ചെയ്യുന്നത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉചിതമായ ബെഞ്ച് ഫ്രെയിം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാം. സ്മിത്ത് യന്ത്രവും ഉപയോഗിക്കാം. വലിയ ചതുര പേശിയുടെ മുകൾഭാഗം പക്രാറോറിയസ് മേജർ, അതുപോലെ തോളിൻറെ മുൻഭാഗം, ട്രൈപ്സ് എന്നിവയാണ് ഇൻലൈൻ പ്രസ്.
ബെഞ്ച് പ്രസ്
ഇത് സാധാരണ തിരശ്ചീന ബെഞ്ചാണ് . ഇത് സാധാരണയായി ക്രമീകരിക്കാത്ത ബെഞ്ച് ആയിരിക്കും. പരന്ന ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ് നിങ്ങൾക്ക് പക്രിക്കാലിസ് പേശികളുടെ പൂർണ്ണമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു. (ഇൻകൈൻ പ്രെസ്സ് ബാക്കെന്സിന്റെ മുകളിലത്തെ ഭാഗമായ പിക്ക്കുകളുടെ ബൾബുകൾ പലപ്പോഴും താഴ്ന്നതാണ്.) മുറിക്കുള്ള നെഞ്ചിന്റെ അമർത്തൽ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
നിരസിക്കുക പ്രസ്സ്
അധഃപതിക്കപ്പെടുന്ന മാധ്യമങ്ങളോടെ, ബഞ്ച് വിശ്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി ഒരു കോണിൽ പതിക്കുന്നു. പതനത്തിൽ മേൽ ചെയ്യുന്നത് അമർത്തുന്നത്, പെക്റ്റോറലിസിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു - വലിയ പിക്കുകളുടെ അകത്ത് വളരുന്ന, സമീകൃത നെഞ്ചിന്റെ വികസനത്തിൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് കൂടുതൽ പരിഗണനയുണ്ട്.
സ്മിത്ത് യന്ത്രത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമവും ചെയ്യാം. വാസ്തവത്തിൽ, ചില വ്യായാമങ്ങൾ സ്മിത്ത് യന്ത്രത്തിൽ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്നു.
പാരലൽ ബാർ ഡപ്സ്
മുടിയുടെ കൈകളുടെ പിന്നിലെ പേശികളുടെ പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങൾ കുറയുമെങ്കിലും, പാരലൽ ബാർ ഡിപ് അത്രയും പി.കെ.കളെ പോലെ തന്നെയാണ്.
വിവിധ ഡിപ് മെഷീനുകൾ ലഭ്യമാണ്, ചിലർ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം താങ്ങാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, മറ്റുള്ളവർ നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്തുണ്ട്.
ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഡംബെൽ പ്രസ് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ് കൊണ്ട് മിശ്രണം ചെയ്യാൻ നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. കാരണം, മെച്ചപ്പെട്ട ചലന ചക്രങ്ങൾ സാധാരണ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനേക്കാൾ പക്ചേതരിസ് പേശികളെ നീക്കുന്നു. കടുത്ത പീക്കുകളുണ്ടാകുന്നത് കടുത്ത തലവേദനയായിരിക്കും, ഇത് വളരെ ചെറിയ പരിക്കുകളല്ല. ഒരു ചക്രത്തിൽ ഫ്ലാറ്റ് വയ്ക്കുക, ഡുപ്പോൽ എടുക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, അത് പരിക്രമണം നടത്താൻ കഴിയില്ല.
ഫ്ലൈറ്റ്സ് (ഡംബെൽ, കേബിൾ, പെക് ഡെക്ക്)
കരടികൾ ആയുധങ്ങൾ കടത്തിവിടുകയും നെഞ്ചിൽ കയറുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച്, ഡംബെൽ, കേബിൾ ഫ്രെയിമിൽ കേബിളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പെകെ ഡെക്ക് മെഷീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നെഞ്ച് വിസ്തൃതത്തിനും അതുപോലെ പീക്ടാറിയസ് മാജിയെ ബാധിക്കുന്നതിനും ഫ്ളൈൻസ് നല്ലതാണ്.
ഇൻലൈൻലൈൻ ഡ്രോബൽ ഫ്ലൈറ്റ്സ്
ഒരുപക്ഷേ ഫ്ലഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത് ഇൻലൈൻലൈൻ ഡംബെൽ ഫ്ലൈ ആണ്. തോക്കുകളും പീക്കുകളും സംരക്ഷിക്കാനായി ഈ വ്യായാമത്തിൽ വളരെ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. 10-15 റിപ്പുകളെടുക്കുക.
പുഷ് അപ്പുകൾ
തൂക്കം അല്ലെങ്കിൽ യന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ചെയ്യാത്തപ്പോൾ നെഞ്ച് വേദന ഒരു വ്യായാമം നൽകുന്നതിന് താഴ്മയുള്ള പുഷ്-അപ്പ് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. തോളും തൂക്കവും പോലെ പുഷ് അപ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഡംബെൽ ആൻഡ് ബാർബെൽ പുള്ളവർസ്
പുള്ളറുകൾ പുല്ലെട്ടുകളല്ല, അവ വിപുലീകരണങ്ങളോ തലയോട്ടിയോ അല്ല.
ഒരു ബെഞ്ചിൽ മുഖം വയ്ക്കുക, കണ്ണുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള ലൈറ്റ് ബാർബൾ പിടിക്കുക, ഒരു ഓവർ ഹാൻഡ് ഫിപ്, ഹാൻഡ്സ് വോൾഡർ വീതി എന്നിവയും. തലയ്ക്ക് പുറകിൽ നിന്ന് താഴേയ്ക്കുവേണ്ട ബാറിൽ അൽപം താഴെയായി താഴേക്ക് മടങ്ങുക. നെഞ്ച്, ചര്മ്മം, ചില പേശികള് തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങള് നന്നായി പ്രവര്ത്തിക്കാന് ഇത് ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്.
നല്ല ഫോം ഗുഡ് സെൻസ്
നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരം പവർ ലിഫ്റ്റർ ആയി പരിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ലിഫ്റ്റിന്റെ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട് പോകേണ്ടതില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും ആകൃതിയും വലിപ്പവും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ. നെഞ്ചുവേദന, തോളിൽ മുറിവുകൾ വേദനയുണ്ടാക്കുകയും പരിഹരിക്കാനായി കുറച്ചു സമയം എടുക്കുകയും ചെയ്യണം എന്നതുമൂലം ഗോൾ ഒഴിവാക്കണം.