വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അമിതമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് ധാരാളം ആളുകളെയാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന വലിയ തടസ്സങ്ങളുണ്ട്. ജിമ്മിൽ എത്തിപ്പെടാൻ മറക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് കാറിനകത്ത് നിന്നും പുറത്തേക്കോ ഉള്ള കുഴപ്പമുണ്ടോ? ലളിതമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങളുമായി സമരം ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീട്ടിലെ സ്വകാര്യതയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില പ്രവർത്തന വ്യാപ്തികൾ മനസിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് , ബലം , മൊബിലിറ്റി എന്നിവയിൽ ജോലി ചെയ്യുക.
പ്രവർത്തന വ്യായാമം
ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതും, വാഹനത്തിൽ കയറുന്നതും പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങുന്നതുമായതു പോലെയുള്ള പ്രയാസങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ അത് എവിടെയാണ് തുടങ്ങേണ്ടത്? ജീവിതത്തിലെ ഗുണനിലവാരം ഉയർത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾ സമരം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
1. മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മുന്നേറുക
ഫങ്ഷണൽ വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലം പടിപടിയായിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. നിത്യജീവിതത്തിൽ പലപ്പോഴും ഇടർച്ചക്കല്ലുകളിലേക്കും താഴേക്കൊഴുകുന്ന പടികളിലേക്കും കയറുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു സാധാരണ കയ്യാലം ഏകദേശം 2-6 ഇഞ്ച് ഉയരമുണ്ട്, എന്നാൽ പടികൾ ശരാശരി ഫ്ലൈറ്റ് 15 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ പടികൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം. ലോകത്തിൽ നിങ്ങൾ പുറപ്പെട്ടുപോകുമ്പോൾ വീട്ടിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെപ്പിംഗ് നടപ്പിലാക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം : ഒരു പടി ഉപയോഗിച്ച്, അടുത്തുള്ള കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പടികയറ്റം, വലതു കാലിനൊപ്പം ഇടതുവശത്തേക്കൊഴുകുക, ഇടത് വശത്ത്, ചുമരിലിനുവേണ്ടോ കൈരളിയിൽ ഒപ്പുവയ്ക്കുക.
വലതു കാലിനൊപ്പം ഇടതുവശത്ത് തുടരുക, വലത് കാൽ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇടത് കാൽ നീങ്ങുക.
ഓരോ ദിവസവും ഇത് ആവർത്തിക്കുക, കൂടുതൽ ആവർത്തനം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒടുവിൽ ഒന്നും നേടാതെ തന്നെ ബാക്കിംഗ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഒരു ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മുകളിൽ തുടങ്ങുക, തീവ്രത ചേർക്കാൻ കാലാകാലങ്ങളിൽ റീസറുകളെ ചേർക്കുക.
അതിനെ കൂടുതൽ വിഷമിപ്പിക്കുക : സ്റ്റെപ്പിട്ടിംഗിന് തുലനം ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഒരൊറ്റ കാൽ മാത്രമേ തറയിൽ ഉള്ളൂ.
ഇത് ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ബാലൻസ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക: ഒരു മതിൽ സമീപമായി നിൽക്കുക (വെറുതെ ആവശ്യമെങ്കിൽ) ഇടതുവശത്തെ സന്തുലിതമായ തറയിൽ നിന്ന് വലത്തെ കാൽ പിൻവലിക്കുക.
ഈ സ്ഥാനം എത്ര സമയമെടുക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക.
ഇടത്, ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക. ഒടുവിൽ, ചുവരിൽ നിന്ന് നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തമായി പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നിൽക്കുന്നു
ദിവസത്തിൽ എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമെന്ന് ഓരോ ദിവസവും ചിന്തിക്കുക, കസേരകളിലോ കട്ടിലുകളിലോ കാറിലോ ടോയ്ലറ്റുകളിലോ ഇരിക്കുക.
ഈ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇരുന്നും നിൽക്കുന്നതും ലളിതമായ പ്രവൃത്തി നിരാശാജനകമാണ്. ശരാശരി ടോയ്ലറ്റ് 15 ഇഞ്ച് ഉയരമുണ്ട്, ശരാശരി കസേര 16-17 ഇഞ്ചാണ്. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 10 തവണയെങ്കിലും തറയിൽ നിന്ന് 15 ഇഞ്ച് വരെ താഴേക്കിറങ്ങണം.
സ്ക്വാട്ടിംഗ് കാലുകൾക്ക് ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്, പിന്മാറും നല്ല ബാലൻസും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്.
എങ്ങനെ ചികിത്സിക്കാം : പരിചിതമായ ഒരു കസേരയോ ഒരു ടോയ്ലറ്റോ ഉപയോഗിക്കുക (ഉറക്കത്തിൽ, തീർച്ചയായും), ഇരിപ്പിടത്തിൽ 8 തവണ നിലകൊള്ളുക.
ഓരോ ദിവസവും, നിങ്ങൾ ഇരുന്നിരുന്നെങ്കിൽ, കൈകാലുകളോ കൈയേറ്റങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഇരുന്ന് ഇരുന്നു നിൽക്കുക. കാലക്രമേണ, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർത്ത് ഒന്നും എടുക്കാതെ തന്നെ സമനിലയിൽ ശ്രമിക്കുക.
ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുക : നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി വേണമെങ്കിൽ, താഴേക്ക് ഇരിക്കാതെ squatting ശ്രമിക്കുക. ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനും ആക്റ്റിവിമിനും എതിരായതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ, കോർ, ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു കസേര ഇടുക, അതിൽ ഇരിക്കുക. (അത് എവിടെയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം).
നിങ്ങൾ ഇരിക്കാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. കസേരയ്ക്കു മുകളിൽ ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ നിർത്തി സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക.
3. ഒരു കാർ അകത്തു കയറുക
ഇത് എല്ലാവർക്കുമായി ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അമിതഭാരമുള്ളവയോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവയോ അല്ല, ചിലർക്ക്, ഒരു ചെറിയ കാറിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ താമസിക്കാൻ പ്രലോഭനമുണ്ടാകാനുള്ള ഒരവസരമാണ്.
ഈ പ്രമേയം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും വേഗവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
ഇത് പരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഇരിക്കുക, തുടർച്ചയായി ഒരു കാൽ മുറിച്ചുനിർത്തുക, മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക (നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പോകുന്പോൾ വളച്ചൊടിക്കരുത് ... ഈ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും). ഇപ്പൊ, കാറിൽ നിന്ന് പുറത്തേയ്ക്കും പുറത്തേയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നതിന് കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് പുറകോട്ട് ഇരുന്നു ആവർത്തിക്കുക.
കാർ വാതിൽ വലിച്ചെറിയുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും ഗര്ഭിണിയുടെയും ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് കാറിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം (നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ സ്തംഭിക്കാൻ കഴിയും!).
കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ഊർജ്ജ പരിശീലനം
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഫങ്ഷണൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ ഉണ്ട്, പരമ്പരാഗത നീക്കങ്ങളോടെ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിതമായ സമീപനത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ് നിങ്ങൾക്കുള്ളത്, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി താഴ്ന്നതും താഴ്ന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങൾ ഈ പ്രവിശ്യയായാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, ശക്തിയും മികച്ച പ്രവർത്തനവും.
സീറ്റ് സ്ട്രെംഗ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ
ഇപ്പോൾ ചെയ്യാവുന്ന ചില നീക്കങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഇരിപ്പ് സ്ലൈഡുകൾ - ഒരു കസേരയിൽ പേപ്പർ പാറ്റേണിൽ അടിച്ച് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും പിന്നിലേയ്ക്ക് നീക്കുക, ഫലകങ്ങളിലേക്കു കയറുക, ഹംസ്റ്റുകൾ സജീവമാക്കുക.
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് - ഒരു കസേരിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കാൽ വേഗത്തിൽ നീട്ടി നിന്റെ കാലുകളുടെ മുൻഭാഗത്തെ ഞെക്കുക. ഓരോ വശത്തും പത്തോ അതിലധികമോ റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
- ബാഡ് ലാപ് പുൾ - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്ന ഓരോ കൈയിലും ഒരു ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക, വലത് കൈ താഴോട്ട് വലിക്കുക. ഓരോ വശത്തും പത്തോ അതിലധികമോ റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ തയ്യാറാണോ? നിങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇരിക്കാവുന്ന ഈ മുഴുവൻ ബോഡി വാരാന്ത്യവും ശ്രമിക്കുക. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതെന്ൻ ഉറപ്പാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പൊണ്ണത്തടിയാണ്, ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സാ പരിശോധന നടത്തുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ.
മൊബൈൽ താങ്ങാവുന്നതും ദിവസവും നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിവുള്ളതും ജീവിത ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സമരം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി മുന്നോട്ടു പോകാനും കൂടുതൽ നേരം നീങ്ങാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ശക്തിയും ആത്മവിശ്വാസവും നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്താനാകും.