ഈ നുറുങ്ങുകളെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും, പേശികളുടെ നിർമ്മാണം, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതകൾ എന്നിവ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
ജനിതകശാസ്ത്രം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും കഴിയുമെങ്കിൽ മാതാപിതാക്കളെ നന്നായി തിരഞ്ഞെടുത്തു. പേശികളിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ്, ജനിതകശാസ്ത്രത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, താഴ്ന്ന അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആകാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ആൺകുട്ടികളും യുവാവും മസ്തിഷ്കത്തെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
2. ഉയർന്ന വോളിയവും ഇടത്തരം തീവ്രവുമായ പരിശീലനം . "വോള്യം" സെറ്റുകളുടെ അളവും, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളും , "എത്രയും തീവ്രത" എന്നത് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന എത്ര ഭാരം. ഓരോ ഭാരം പരിശീലന സംവിധാനത്തിനുമായി 10 മുതൽ 15 വരെ ഷിഫ്റ്റുകൾ സെറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ മിനുട്ട് ഇടവേളകളിൽ നടത്താം. ലോക്ടിക് ആസിഡ് പേശികളുടെ ചലനാത്മക കാരണങ്ങൾ കാരണമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും മസ്തിഷ്ക വളർച്ച ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെന്ന് തോന്നാം , ഒരുപക്ഷേ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിക്കും.
3. ഓരോ വ്യായാമവും അടുത്തുള്ള "പരാജയം" അമർത്തുക. പരാജയം കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു ക്ഷീണത്താൽ ഒരു സെറ്റിൽ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കില്ല എന്നാണ്. ഒരു 3 സെറ്റ് വ്യായാമത്തിന്, ആദ്യ സെറ്റിൽ 15 തവണ ആവർത്തിക്കാനുള്ള ഭാരം തുടരുകയും പിന്നീട് ഓരോ സെറ്റും രണ്ട് സെറ്റ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അങ്ങനെ അവസാനത്തെ സെറ്റ് 11 ലിഫ്റ്റുകൾ. നിങ്ങൾ ടയർ പോലെ, നിങ്ങൾ ഓരോ സെറ്റ് പരമാവധി ശ്രമം ശ്രമിക്കണം.
"വലിയ മൂന്നു" വെയ്റ്റ് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇവ സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എന്നിവയാണ് .
അവർ ശക്തി, അവസ്ഥ, ബൾക്ക് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു രൂപത്തിലോ മറ്റൊന്നിലോ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
5. ഓരോ ആഴ്ചയും മൂന്നു തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 3 സെഷനുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വ്യായാമ നിർമാണ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യായാമം വേണം. പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകർക്ക് കൂടുതൽ സെഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, രണ്ട് സെഷനുകൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.
6. ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലിക്കാനും ഒരേ സമയം വലിയ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാനും ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ തൂക്കങ്ങളോ മിശ്രിതമാക്കാൻ കഴിയും - അത് ഒരു വലിയ ഫിറ്റ്നസ് കോംബോ ചെയ്യുന്നു - എന്നാൽ അണ്ഡാശയങ്ങളിൽ, പരിശീലന ശാരീരിക, ജൈവരസതന്ത്രം പരസ്പരവിരുദ്ധമാണ്, നിങ്ങൾ ഒന്നോ അതിലധികമോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുകയുമില്ല.
7. പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക . നിങ്ങൾ കലോറികൾ മുറിക്കുകയും അതേ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക . ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതും കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സൈക്കിൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നന്നായി കഴിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും, നിങ്ങൾ വ്യായാമമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ കരുത്തുറ്റതാക്കുക. വ്യായാമ ദിവസങ്ങളിൽ അചഞ്ചലമാക്കുവാൻ ഒരു ഒഴികഴിവ് നടത്തരുത്.
9. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുക . ശരീരഭാരം വളർത്തിയപ്പോൾ ശരീരഭാരം വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തരുത്. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും പേശികൾ വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഒരേ സമയത്ത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമല്ല, എങ്കിലും നെറ്റ് തൂക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ലാഭം ഒരു നല്ല അളവിലുള്ള പേശികളോ കൊഴുപ്പ് പ്രസ്ഥാനമോ അല്ല.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക . നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശി നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ പരമാവധി പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ശരീരഭാരം.
അല്പം കുറവോ അതിലധികമോ വ്യത്യാസമില്ല.
ദിവസേന ആവശ്യമുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു അനുബന്ധ പാനീയം ഉപയോഗിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ, whey, soy അല്ലെങ്കിൽ skim പാൽ അനുയോജ്യമാണ്. അമിനോ ആസിഡ് അനുബന്ധങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
11. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ, സർക്യൂട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾക്കൊപ്പം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൽ ഇന്ധനത്തിന് ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണമെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ ശരീരം സ്റ്റോറുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് ചെയ്യാതിരിക്കാനായി പ്രോട്ടീൻ, തുടർന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു പേശികൾ തകരാറിലാകും. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ലോ കാർബ് ഡയറ്റുകൾ അനുയോജ്യമല്ല.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻറെ തീവ്രതയെയും അളവിനെയും ആശ്രയിച്ച്, പ്രതിദിനം 2 മുതൽ 3.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രതിദിന ശരീരഭാരം ആവശ്യമാണ്.
ശരീരഭാരം എത്തുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും ചില പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുക. പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി 10 മുതൽ 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വരെ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കഴിക്കുന്നത്. ഇത് 1 മുതൽ 2 ഗ്ലാസ് പാൽ വരെ അല്ലെങ്കിൽ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ സോയ് പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റ് പാനീയം ആകുന്നു.
ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനൊപ്പം 30 മുതൽ 60 മിനുട്ട് വരെ പരിശീലന ശേഷിയിൽ ഒരേ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ (20 ഗ്രാം) ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ക്രിയേറ്റ് ചെയ്യുക .
13. ഒരു ക്രിയേറ്റ് സപ്ലിമെന്റ് പരീക്ഷിക്കുക. വ്യക്തികൾക്കായി വേരിയബിളുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം ഗ്രാറ്റിറ്റീൻ അനുബന്ധങ്ങൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണവും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് വർദ്ധിച്ച പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇടയാക്കും. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും ഒരു ക്രിറ്റൈൻ സപ്ലിമെന്റ് അടുത്ത ഗവേഷണ പ്രകാരം ഒരു നേരിട്ടുള്ള പേശികളുടെ കെട്ടിട പ്രഭാവം ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാല ചെലവുകൾക്കും ചെലവുകൾക്കും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏതാനും അനുബന്ധങ്ങളാണ്. ഞാൻ ഹൈസ്കൂൾ അത്ലറ്റുകൾക്കായി ക്രിയേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ അനുബന്ധ നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല.
14. ഉറക്കവും വിശ്രമവും നേടുക. മസിൽ കെട്ടിടം, വീണ്ടെടുക്കൽ, അറ്റകുറ്റപ്പണി വിശ്രമം, ഉറക്കത്തിൽ സംഭവിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത് നിങ്ങളുടെ പേശി നിർമ്മാണ പരിശ്രമങ്ങളിൽ നിന്ന് കാലതാമസം വരുത്താം, അസുഖത്തിനും പരിക്കിനും കാരണമാകാം.
15. ന്യായമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിച്ച് ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക. നൂറുകണക്കിനു മണിക്കൂർ പരിശ്രമത്തിന്റെ ഫലമാണ് മികച്ച ശരീരങ്ങൾ. സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുക, നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തേണ്ടിവരില്ല, മസിലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തരപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ, അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം നിങ്ങളോടൊത്തു നിലനിൽക്കുന്ന ആസ്തിയായിരിക്കും നിങ്ങൾ കൈവരിച്ച ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം.
വിപുലമായ പ്രോഗ്രാമുകളും വ്യായാമങ്ങളുമൊക്കെ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷയോടെ കാത്തിരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള ശക്തിയും മസിലുകളും പരിശീലന പരിപാടികളോടൊപ്പം ഒരുക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഓസ്ട്രേലിയൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്. പ്രീ- പോസ്റ്റ്-എക്സർസൈസ് റിക്കവറി.
> ക്രെബ്ബ് പിജെ, വില്ല്യംസ് എ.ഡി., ഹെയ്സ് എ. എ ക്രാറ്റിൻ-പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സപ്ലിമെന്റ് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തോടുള്ള പ്രതികരണം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2007 നവമ്പർ 39 (11): 1960-8.
> ക്ളിബ് പി.ജെ., ഹെയ്സ് എ. എസ്റ്റേറ്റ് ടൈം ആൻഡ് പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങളും എല്ലിൻറെ മേശ ഹൈപ്പർ ട്രോഫി. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2006 നവംബർ 38 (11): 1918-25.
> വിജയത്തിനുള്ള പരിശീലന നടപടികൾ. ബേഷേൽ ആർ, എർലെ ആർ ഡബ്ല്യു, ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ് , 2006.
> വിൽസൺസൺ ജെ. ഒരു ഹ്രസ്വ അവലോകനം: പ്രതിരോധ വ്യായാമം തമ്മിലുള്ള ഇടവേളയുടെ ഇടവേളയെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ് . 2006 നവമ്പര് 20 (4): 978-84. അവലോകനം ചെയ്യുക.