മാർച്ച് മാഡ്നെസ്സ് ഏതാണ്ട് ഇവിടെ! നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കോളേജ് അത്ലറ്റുകളുടെ അവസാന ഫോർമുലിലേക്ക് പോകാൻ കോടതികളെ തല്ലിച്ചതുകൊണ്ട്, അവരുടെ നേതൃത്വത്തെ പിന്തുടരരുത്, നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരം വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ പ്രചോദിപ്പിച്ച വിയർപ്പ് സെഷനിലേക്ക് തിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? 40 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ മത്സരത്തിൽ ഒരു കോടതിക്ക് മുകളിലൂടെ താഴേയ്ക്കിറങ്ങാനും, വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാനും, വെടിവെക്കാനും, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് അതിനനുസൃതമായി പ്രദർശിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. അവരുടെ മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ ഒരു നീക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക, ഈ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത മാർച്ച് മാഡ്നെസ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ സ്വയം നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്: ഇൻഡോർ-ബാഹ്യ ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ, ചില സ്ഥലം. നിങ്ങൾക്ക് സാധിച്ചാൽ, ഒരു സാധാരണ ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കോർട്ട് (പല പാർക്കുകൾ അവയുമുണ്ട്) ഉപയോഗിക്കുക. കോടതി എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും ചലിക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.
കാലാവസ്ഥ വ്യതിയാനത്തെ കുറിച്ച് ഒരു കുറിപ്പ് : നിങ്ങൾ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് പുറത്ത് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ , പ്രത്യേകിച്ച് വർഷത്തിലെ ആദ്യ സന്നാഹദിവസത്തിൽ അത് ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം താപത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത് എന്നു മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ കൂടെ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ സെഷൻ നീണ്ടതും തീവ്രവുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിയർക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ കാലാവസ്ഥ പ്രത്യേകിച്ച് ചൂടുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ ശരിയായ മസിലുകളുടെ പോഷകാഹാരത്തിന് പോഷകാഹാരം മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
1 - വെർമാപ്പ്
നിങ്ങൾ ഈ പതിവ് ഇറച്ചി മുൻപ്, താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളോടൊത്ത് വേവിക്കുക:
- കോടതിയിലെ ജോഗ്: ഒരു ദിശയിൽ ഒരൊറ്റ മിനിറ്റ് കൊണ്ട് കോടതിയിൽ ചുറ്റുമുള്ള ജോഗ് സർക്കിളുകൾ, മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് തിരിഞ്ഞു തിരിഞ്ഞു മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുക.
- മുഴുവൻ കോടതി സ്പ്രിന്റുകളും : സ്പ്രിന്റ് കോടതിയിൽ വന്ന് വീണ്ടും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ. 10 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുകയും രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ഫുൾകോഡ് കുതിര : അടുത്തുള്ള ഫ്രീ ട്രൌലൈനിലേക്ക് അടിസ്ഥാനവും സ്പ്രിന്റും ആരംഭിക്കുക. അടിസ്ഥാനരേഖയിലേക്ക് തിരികെ സ്പ്രിന്റ്, ചുറ്റും തിരിഞ്ഞ് പകുതി കോടതിയിലേക്ക് സ്പ്രിന്റ് വീണ്ടും വീണ്ടും. അകലെയുള്ള ഫ്രീ ട്രോൾ ലൈനും അതിനു ശേഷം, പിന്നെ മുഴുവൻ കോടതിയും പിന്നെ തിരികെ. ഈ പരമ്പര ഒരു കുതിരയാണ്. ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, രണ്ടു പ്രാവശ്യം കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ എട്ടു മിനിറ്റ് എടുത്തേക്കാം, ഒരുപക്ഷേ അൽപ്പനേരം. ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കോർട്ടിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഇടം ഉപയോഗിക്കുക, പകരം നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിന്റ് ഓരോ 20 സെക്കന്റിലും കുതിരയ്ക്ക് ഓരോ സെക്കൻഡിലും 40 സെക്കന്റും ഉപയോഗിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഓരോ വ്യായാമവും 50 സെക്കൻഡുകൾക്കായി പൂർത്തിയാക്കി, അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് 10 സെക്കൻഡുകൾ വിശ്രമിക്കും. എല്ലാ എട്ടു വ്യായാസങ്ങളും പൂർത്തിയായതിനു ശേഷം ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ അവശേഷിക്കുന്നു. 40 മിനുട്ട് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിനായി എട്ട്-ചലന ചലഞ്ച് സംവിധാനം നാലു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക - നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാർ എത്രത്തോളം പ്രവർത്തിച്ചാലും!
2 - ലേയ ഉയർത്തൽ സ്കിപ്പുകൾ
ഒരു അത്ലറ്റിക്, സ്റ്റേജർഡ് സ്റ്റാൻഡിൽ, കാൽ കാലിൻെറ അകലം, മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ ഒരു കാൽ. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ് ഹോപ്പ് വയ്ക്കുക. ഒരു ശക്തമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തെ കാൽപ്പാടിന്റെ വഴിയിലൂടെ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിൻമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയിലെ ഓവറിൽ നിങ്ങൾ പന്ത് എത്തുമ്പോൾ ഒരു ചലനശക്തിയുള്ള യാത്രയിൽ വായുവിലേക്ക് നീങ്ങുക.
നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ച സ്ഥാനത്ത് മൃദുവായി, മുട്ടുകൾ വളച്ചുകെട്ടി. ഒരേ ഭാഗത്ത് മറ്റൊരു ഒഴിവാക്കൽ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദസേവകരെ നിങ്ങളുടെ ജോലിയുടെ തൊട്ടുതാഴെയാക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ സുസ്ഥിര കാലഘട്ടത്തിലെ ജോലി ശ്രദ്ധിക്കുക
പൂർണ്ണമായി 50 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ഒരു വശത്ത് സ്കീപ്പുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾ രണ്ടാമത്തെ തവണ സർക്യൂട്ട് വഴി എതിർവശത്തെ കരിമ്പട്ടിക നടത്തുന്നു.
3 - പന്ത് ടാപ്പുകൾ ഉള്ള സൈഡ് സ്ലൈഡുകൾ
നിങ്ങളുടെ സ്പെയ്സ് ഉപയോഗിക്കാനായി ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കോർട്ടിലെ ഫ്രീ ട്രൌ ബോക്സ് അല്ലെങ്കിൽ 12 അടി വ്യാസമുള്ള രണ്ട് കോൺകൾ പെയിന്റ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇടത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തായി ആരംഭിക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, മുടിയുടെ പിന്നിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ് ബാറ്റ്. ബാക്ക് ബോളിനെ തൊട്ടുമുകളിലേക്ക് വലതു കോൺ ആകുകയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കുറുകെയുണ്ടാകുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സ്ലൈഡ്, സ്ലൈഡ് പിന്നിലേക്ക് ഇടത് കോൺ കൂടാതെ പിന്നിലേക്ക് വീണ്ടും തൊടുവാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ തിരിച്ചുകിട്ടാനായി നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വേഗം പിറകിലേക്ക് വേഗത്തിൽ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
4 - സ്ക്വാഡ് ചിത്രം എയ്തു
കുത്തനെ താഴ്ന്ന, മുടിയുടെ പിന്നിലെ തൂക്കം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ഇടയിലാണ് ബാസ്ക്കറ്റ് ബോൾ കൈവശം വയ്ക്കുക, ആയുധം പൂർണ്ണമായി നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾക്കിടയിൽ കാത്തിരിപ്പ് കൈയിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുമ്പോൾ കൈ ഒരു വശത്ത് സഞ്ചരിയ്ക്കാം. പിന്നിൽ കൈ കൊണ്ട് കൈയ്ക്കുകയും നിന്റെ പന്തുകൊണ്ട് പന്ത് സ്വിച്ച് ചെയ്യുകയും, കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുകയും ചെയ്യുക, ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കൈയ്യിൽ പിറകിൽ പന്ത് ശേഖരിക്കാൻ. ഒരു താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് നിലനിർത്തുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ പന്തും ചുറ്റിവരിപ്പും പതുക്കെ എട്ട് രൂപത്തിൽ പിടുത്തം തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകെപ്പിടിച്ചതിന് ഓർമ്മിക്കുക - നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടുപോകുന്നതും പിൻഭാഗത്തേക്കും മുന്നോട്ടു പോകുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ അക്സ് വ്യായാമം നേടും !
മുഴുവൻ 50 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ഒരു ദിശയിൽ പന്ത് കടന്നുപോവുക. നിങ്ങൾ രണ്ടാമത്തെ സർക്യൂട്ട് സമയത്ത് ദിശകൾ മാറുകയും വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീക്കുകയും ചെയ്യും.
5 - അസ്ഥിരമായ മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ മുകളിലും നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി ഉയർന്ന പുഷ്പത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ മുട്ടുകുത്തി, നിന്റെ പാദത്തിന്റെ പന്ത് തൊട്ട് മണ്ണിലേക്ക് തൊടുക. ഒരു പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തിച്ച് കാലുകൾ വിടർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ സ്വഭാവം മാറുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വളച്ച് കാൽ പുറകോട്ടുപിടിച്ച് വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നു മുഴുവൻ 50 സെക്കൻഡിനും തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുടച്ച് തുടരുക.
പന്തുകളിൽ സന്തുലിതമാക്കുമ്പോൾ പർവതാരോഹകർ ചെയ്യുന്നതു വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, പന്ത് തട്ടിക്കളയുകയും നിലത്തു നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അവയെ ചെയ്യിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6 - ലെഗ് ല്യൂഗുകൾ തമ്മിലുള്ള
ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കൈവശമുള്ള ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി. ഒരു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയും മുട്ടുകുത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ പിൻമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തെ വളരെ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് പന്ത് കൊണ്ട് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തെ കുത്തനെയുള്ള മുഖത്തേക്ക് അമർത്തി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് പന്ത് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. എതിർ വശങ്ങളിൽ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക, കൂടാതെ ഈ 50 സെക്കൻഡിനുള്ള മുന്നോടിയായി മുന്നോട്ടുപോകുക.
7 - സ്പൈഡർ സ്ക്വാറ്റ്
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഭിന്നക ദൂരം അൽപം വീതിക്കാണും, കാൽ പുറത്തേക്ക് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് കോണായി വയ്ക്കുക. തറയിൽ തട്ടുന്ന തറയിൽ തറയിൽ നെയ്ത്തുച. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഫോം പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറംഭാഗത്ത് അമർത്തപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയവ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി (പക്ഷെ അതിനുമുമ്പ്) വിന്യസിക്കപ്പെടും. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാക്ക് ബാൾ ബാറിൽ ടാപ് ചെയ്ത് ബാക്ക് ടാപ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് പിന്നിൽ പിന്നിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ എതിരാളികൾക്കൊപ്പം, പന്ത് തൊടുവാൻ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ കൈകോർക്കുക. ഒരു താഴ്ന്ന സ്ക്വറ്റ് നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ 50 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പിൻവലിക്കാൻ ടാപ്-ഫോർവേഡ് ടാപ്പ്-ഫോർവേഡ് ടാപ്പ്-ഫോർവേഡ് ടാപ്പ് പ്രസ്ഥാനം തുടരണം.
ബോണസ് പോയിന്റുകൾ! പകരം പന്ത് ഡ്രൈബിൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, പകരം അത് ടാപ്പുചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക.
8 - ഹൈ പ്ലാങ്ക്
ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ മുകളിലെ നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി ഉയർന്ന പുഷ്പ സ്ഥാനത്ത് സ്വയം സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി നിലനിർത്താൻ. നിങ്ങളുടെ കോർ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മുഴുവൻ 50 സെക്കൻഡിനുള്ള ഒരു സ്റ്റേഡിയും നിലനിർത്തുക.
9 - ഓബ്ലീക്ക് ട്വിസ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. നിലത്തു ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളച്ച്, അടിവശം തൊടുന്നതും അൽപം കരുത്തോടെ കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡിയിലും തുടയിലും ഒരു "വി" സ്ഥാനത്ത് രൂപം കൊള്ളും. നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടണിന് മുന്നിൽ ബാസ്ക്കറ്റ് ബാൾ ഹോൾഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഗോളത്തെ ഒരു വശത്തേക്ക് പിഴുതുമാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ ഹിപ്ച്ചിന് പുറത്തുള്ള പന്തിനെ ടാപ്പ് ചെയ്യുക, പിന്നെ എതിർ വശത്തേക്ക് എല്ലാ വഴിയും തിരിക്കുക, പന്ത് വീണ്ടും താഴെയിടുക്കുക. മുഴുവൻ 50 സെക്കൻഡിനുള്ള വശംചോടുകൂടിയ ഇരട്ടത്താപ്പ് തുടരുക.
ചരിഞ്ഞ തിളക്കങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് സർക്യൂട്ട് വീണ്ടും മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. ലെയ്പ് അപ് സ്കിപ്പും താഴ്ന്ന സ്ക്രാറ്റ് figure 8 കളും ചെയ്യുമ്പോൾ വശങ്ങൾ മാറുന്നതിന് ഓർമ്മിക്കുക.