ബോഡിബിൽഡിംഗിനായുള്ള പ്രോട്ടീൻ: എത്രമാത്രം വളരെയധികം ആണ്

ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം എക്സ്ട്രീം നേടരുത്

ബോഡി ബിൽഡർമാരും വെയ്റ്റ്ലിഫയർമാരും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ടെന്നത് ശരിയാണ്. കായിക പിരിവുകൾക്കും വിനോദങ്ങൾക്കും വലിയ പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന വലിയ മാംസപേശകൾ നിലനിർത്താനും അവയെ നിർമ്മിക്കാനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. മാംസം, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ബീൻസ്, പാൽ, ടോഫു പോലുള്ള സോയാ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ കാണപ്പെടുന്നു.

ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യകതകൾ

ഓരോ രാജ്യത്തും വിവിധ പോഷകാഹാര അധികാരികൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

അമേരിക്കയിൽ, കൃഷിവകുപ്പ് (USDA) പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോലുള്ള പോഷകഘടകങ്ങൾക്ക് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു. ശരാശരി ഭാരം കുറച്ചാൽ പ്രതിദിനം 70 ഗ്രാം തൂക്കത്തിലാണ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്.

പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കടുത്ത അത്യാവശ്യമാണ് അത്യാവശ്യമുള്ള പരിശീലനങ്ങളും മത്സരങ്ങളും ജനങ്ങളുടെ ക്ലേശങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാൻ. എന്നിരുന്നാലും, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര അധികാരികൾ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ പ്രായക്കാർക്ക് ബാധകമാകുന്ന രണ്ടോളം ദൈനംദിന ശുപാർശ അലവൻസ് വരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അമിത പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമില്ല

ചില ബോഡി ബിൽഡർമാരും ഭാരം പരിശീലനവും അത്ലറ്റുകളുടെ അസാധാരണ പരിധിക്കുള്ള അധിക പ്രോട്ടീൻ ഈ ശാസ്ത്രീയ ശുപാർശയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് ഈ ശുപാർശ എടുത്തു. അമിതമായ പ്രോട്ടീന് ആരോഗ്യമുള്ള, സജീവമായ ഒരു ഘട്ടത്തിൽ ഒരു ദോഷവും ചെയ്യാത്തതായി കാണുമ്പോൾ, വൃക്ക രോഗികളുള്ള ഒരാൾക്ക്, അമിത ഭാരമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹവുമുണ്ടാകാം.

ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അപ്പുറമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ കെറ്റോൺ, ഗ്ലൂക്കോസ്, ഊർജ്ജ സൈക്കിൾ ഇൻമീഡിയറ്റുകളിൽ ഊർജ്ജത്തിനായി തകർക്കുന്നു. ചില പ്രോട്ടീനുകൾ അമോണിയയോ, പിന്നീട് യൂറിയയോ, പുറംതള്ളിയ രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

ഭാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് വ്യവസായത്തിന്റെ അസാധാരണമായ ഊർജ്ജത്തെ ഭാരം പരിശീലനത്തിലും ബോഡിബിൽഡിംഗ് വിപണികളിലും അധിക പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

സ്കിം പാൽപ്പൊടി ആവശ്യമായ എല്ലാ അധിക പ്രോട്ടീനുകളും ചില വിലയേറിയ സപ്ലിമെന്റ് ബ്രാൻഡുകളുടെ വിലയുടെ ഒരു ഭാഗം നൽകുന്നു.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളുടെ ഗതി നിർണയിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് വഴികൾ

സാധ്യമായ ആവശ്യകതകൾ കണക്കുകൂട്ടാൻ മൂന്നു വിധത്തിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു പ്രോട്ടീൻ നിർദ്ദേശം നിർദ്ദേശിക്കാനാകും.

• പ്രതിദിനം ഒരു പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കിലോ.
• മാക്രോന്യൂട്രിൻ ശതമാനം, ഉദാഹരണത്തിന് 25 ശതമാനം പ്രോട്ടീന്റെ ഭക്ഷണക്രമം.
• പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻറെ പൂർണ്ണമായ അളവ്, ഉദാഹരണത്തിന് 160 ഗ്രാം.

ഇവയിൽ ഓരോന്നും നിർണ്ണയിക്കപ്പെടാം.

• ശരീരഭാരം പ്രോട്ടീൻ: പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷൻമാർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം പ്രതിദിനം ഒരു ഗ്രാമിനേക്കാൾ കുറവാണ്. നൈട്രജൻ ബാലൻസ്, പ്രോട്ടീൻ തകരാറുമൂലം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പഠനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് 2.5 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം അസാധാരണമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ / ദിവസം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എങ്കിലും, 2.0 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ധാരാളം കായിക പുരോഗമന പങ്കാളികൾ, അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിലുള്ള മേലത്തെ മേൽക്കൂര, പ്രത്യേകിച്ച് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനറുകൾ. (ഗ്രാം / പൌണ്ട് ശരീരഭാരം / ദിവസം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് 2.2 ലൂടെ തരംഗദൈർഘ്യം). മിതമായതോ കുറഞ്ഞതോ ആകാം വ്യായാമത്തിന് ഇത് വളരെ കുറവാണ്.

• മാക്രോന്യൂപ്രിന്റ് ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ: മാനുഷ പോഷകാഹാരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ-അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയാണ് മാക്രോന്യൂട്രിൻറുകൾ. സർക്കാർ ഡയറ്റി റഫറൻസ് ഇൻടുകുകൾ (ഡി.ആർ.ഐ) മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ 35 ശതമാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപരിതലത്തിന്റെ ഉയർന്ന നിലയാണ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, 2 ഗ്രാം / പ്രോട്ടീൻ / കിലോഗ്രാം ദിവസം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന 100 കിലോഗ്രാം ബോഡുബിൽഡർ പ്രതിദിനം 200 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 4000 കലോറി ഊർജ്ജത്തിൽപ്പോലും - അസാധാരണമായ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയല്ല - ഈ ഭക്ഷണരീതി വെറും 20 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമാണ്. 600 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ 600 ഗ്രാം ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ആറ് പുളകിത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾക്ക് തുല്യമാണ്. 200 ഗ്രാം ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അതുകൊണ്ട് ഈ രീതിയിൽ, വളരെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഇൻറ്റുകളും ഗവൺമെന്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ കവിയുന്നില്ല.

• പ്രതിദിന ആഹാരം പ്രോട്ടീൻ: 100 കിലോഗ്രാം മുതിർന്ന് യു എസ് ഡയറ്റീരിറ്റി റഫറൻസ് 80 ഗ്രാം ദിവസം (0.8 x 100) ആണെന്ന് കരുതുക. 200 ഗ്രാം / കി.ഗ്രാം / ശരീരഭാരം / ദിവസം ഭാരം വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. . സ്ത്രീകളേക്കാൾ അല്പം കുറവ് ആവശ്യമാണ്, എങ്കിലും അവർക്ക് ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ട്. ഒരു പ്രത്യേകഗ്രൂപ്പിലെ ജനസംഖ്യയുടെ 98 ശതമാനം ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി സ്റ്റാൻഡേർഡ് നെറ്റിനടുത്ത് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന അളവുകൾ കണക്കാക്കിയാലും, അത്യാവശ്യജനങ്ങളെക്കാൾ അത്യാവശ്യമുള്ളവരെക്കാൾ കൂടുതൽ കിലോ ഭാരമുള്ള ശരീരഭാരം അവർക്ക് ആവശ്യമാണ്.

ബോഡിബിൽഡിംഗിന് എക്സ്ട്രീം പ്രോട്ടീൻ റെക്കമെന്റേഷൻസ്

കുറച്ച് ബോഡിബിൽഡിംഗ്, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് കോച്ചുകൾ 40 ശതമാനം ഊർജ്ജം പ്രോട്ടീൻ ഇൻടക്ഷ്സിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 40% പ്രോട്ടീൻ, 40% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിന് ഉദാഹരണമാണ്. ഒരു 100 കിലോഗ്രാം ബോഡിബിൽഡറിൽ 4000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ, 40 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ 1600 കലോറിയും 400 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനു തുല്യമായ ഗ്രാമിന് തുല്യമാണ്. അത് 4 ഗ്രാം / പ്രോട്ടീൻ / കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം / ദിവസം; ആർഡിഐയുടെ നാല് മടങ്ങ്, ശാസ്ത്രീയമായി പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയുന്നവ രണ്ട് തവണ. നല്ലതല്ല.

ഫാസ്റ്റ് ആൻഡ് സ്ലോ പ്രോറ്റീനുകൾ

എത്രയും വേഗം അമിനോ ആസിഡുകൾ രക്തത്തിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഈ ഘട്ടത്തിൽ അടിവയറിനും പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനും എത്രമാത്രം വേഗം പേശികളിലും മറ്റ് ടിഷ്യുകളിലും ചേർക്കുന്നു. ചില കൗമാരക്കാരുടെ അഭിപ്രായപ്രകാരം വെണ്ണ പോലുള്ള വേഗത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കസീൻ പോലെയുള്ള പ്രോട്ടീനുകളെക്കാൾ അത്യുത്തമമാണ്. രണ്ടും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഡെറിവേറ്റീവുകളാണ്. ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• മുട്ട പ്രോട്ടീൻ: 1.3 ഗ്രാം / മണിക്കൂർ
• കസിൻ വേർതിരിക്കൽ: 6.1 ഗ്രാം / മണിക്കൂർ
• ഗോതമ്പ്: 8-10 ഗ്രാം / മണിക്കൂർ

ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാലക്രമേണ മസിൽ കെട്ടിടത്തിന് വ്യത്യാസമുണ്ടെന്ന് വളരെയധികം തെളിവുകൾ ഇല്ല, എന്നാൽ whey കുറച്ച് ഹ്രസ്വകാല പഠനങ്ങളിൽ ചില പ്രയോജനമൊന്നും കാണിച്ചിട്ടില്ല.

എങ്കിലും മുകളിൽ പറഞ്ഞ സംഖ്യകളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ വിവരങ്ങൾ 7 ഗ്രാം / മണിക്കൂറിൻറെ ശരാശരി പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം, ഓരോ ദിവസവും 168 ഗ്രാമിന് മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. കൃത്യത എങ്കിൽ, അത് 400 ഗ്രാമിന് / ദിവസം പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ അനാവശ്യമായി കാണപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളുടെ സുരക്ഷ

വളരെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ആഹാരങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്ന കാരണങ്ങൾകൊണ്ട് സുരക്ഷിതമായിരിക്കില്ല:

• ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നൈട്രജനും അമിനോ ആസിഡുകളും വിഷലിപ്തമാണ്.
• ഹൈറോ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്ക രോഗം ബാധിച്ചവർക്കാവില്ല. ജനസംഖ്യയിൽ 20 ശതമാനത്തോളം പേർ തിരിച്ചറിയപ്പെടാത്തതായിരിക്കാം.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് കേൾക്കാൻ കഴിയുന്നതെന്തും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇടയാകരുത് കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഉത്തമ താൽപര്യങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി വരില്ല. ദിവസം തോറും ഗുണനിലവാരത്തിലോ വിതരണത്തിലോ പരിഗണിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന അളവുകളെയാണ് ബോഡി ബിൽഡർമാർ പിന്തുടരുന്നതെന്ന് ഒരു അവലോകനം കണ്ടെത്തി. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറുകളുടെ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ജ്ഞാനമല്ല. നിങ്ങളുടെ കിഡ്നി ഫംഗ്ഷൻ ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു പരിശോധന നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ മറ്റ് വശങ്ങൾ നല്ലതാണ്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഹെൽംസ് ER, അരഗോൺ AA, ഫിറ്റ്സ്ചെൻ പി ജെ. പ്രകൃതിദത്ത ബോഡി മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ: പോഷണവും അനുബന്ധവും. ജേർണൽ ഓഫ് ദി ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ . 2014; 11 (1): 20. ഡോയി: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

ഹെൽംസ് എ ആർ, സിൻ സി, റൌണ്ട്ലാൻഡ് ഡി എസ്, ബ്രൗൺ എസ്. കലോറി നിയന്ത്രണത്തിൽ ഫുഡ് പ്രൊട്ടീൻ ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ഓഫ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിഡ് ലീൻ അത്താലെറ്റ്സ്: എ ഹെസ് ഇൻ ഹെവർ ഇൻറക്സ്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് എക്സൈസിസ് മെറ്റാബോളിസം . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.

> ജാഗർ ആർ, കെർസ്കിക് മുഖ്യമന്ത്രി, കാംപ്ബെൽ ബി.ഐ, തുടങ്ങിയവരും. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര സ്ഥാനം സ്ഥാനം: പ്രോട്ടീൻ ആൻഡ് വ്യായാമം. ജേർണൽ ഓഫ് ദി ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> സ്ൻഡ്ഡൊലോവ് ജെ, മിച്ചൽ എൽ, ഗിഫോർഡ് ജെ, തുടങ്ങിയവരും. മത്സരാധിഷ്ഠിത ബോഡിബിൽഡർമാരുടെ ഭക്ഷണക്രമം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.