ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങിനെ ഉപയോഗിക്കണം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പഠിക്കുക. കലോറി കണക്കുകൽ എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പെൻഷനുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യണമെങ്കിൽ കുറച്ച് സമയം എടുക്കുകയും ഈ ഗുരുതരമായ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പഠിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കലോറി കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ ഘട്ടം ഒരു കലോറി എന്താണെന്നും അത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ ബാധകമാണെന്നും മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കീബോർഡിൽ ടൈപ്പുചെയ്യുന്നതിനോ ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റുമുള്ള ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നതിനോ അടിസ്ഥാന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു കലോറി ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഒരു യൂണിറ്റാണ്.

നമ്മുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കലോറിക് ആവശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായതിനേക്കാളും നിങ്ങൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിച്ചാൽ (അല്ലെങ്കിൽ കവിഞ്ഞ അധിക കലോറി ഊർജ്ജം) നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി ലാർജ് ഉണ്ടാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ട് എന്നത് കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനായി ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ കലോറി എത്രയെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ധാരാളം വഴികളുണ്ട്.

ഒരു രീതി ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുലയെ വിളിക്കുന്നു . നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക, ഭാരം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങളെ നിർണയിക്കുന്ന ഒരു ഗണിത സൂത്രവാണിത്. സൂത്രവാക്യത്തിന്റെ ഫലം നിങ്ങളുടെ basal metabolic rate എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് USDA ന്റെ സൂപ്പർ ട്രാക്കർ പ്രോഗ്രാം നൽകുന്ന കാൽകുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും.

ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറി എത്രയും അറിയാം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും എത്ര കലോറി എത്രമാത്രം കുറവാണ് എന്നതു വരെ.

ഒരു പൌണ്ട് നഷ്ടമാകാൻ 3,500 കലോറി ഊർജ്ജം ഒരു കലോറി ഊർജ്ജം എടുക്കുന്നുവെന്ന് വിദഗ്ധർ കണക്കുകൂട്ടുന്നു. പ്രതിദിനം ഒരു പൗണ്ട് നഷ്ടം പ്രതിദിനം 500 കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ വ്യായാമം, ഭക്ഷണരീതികൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു പൗണ്ട് നഷ്ടമായാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു കലോറിയിൽ 1000 കലോറിയിൽ എത്തിക്കാനാകും.

നിങ്ങളുടെ കലോറി വാങ്ങൽ ട്രാക്കുചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനാണ് അടുത്ത ഘട്ടം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു ഭക്ഷണം ലേബൽ എങ്ങനെ വായിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് സഹായകരമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളുടെ അളവ് തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബൽ സ്കാൻ ചെയ്യുമ്പോൾ, കലോറി കണക്ക് കട്ടിയുള്ള കറുത്ത വരിയുടെ താഴെയായി പട്ടികയിൽ കാണാം. ലേബലിൽ സെർവിംഗ് ലിസ്റ്റിംഗ് ലിസ്റ്റിംഗും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു സേവനത്തിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ കൃത്യമായ ഒരു നമ്പർ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന സേവനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉപയോഗിച്ച് കലോറി എണ്ണത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പോഷകാഹാരവും കലോറി വിവരങ്ങളും കണ്ടെത്താനും നിങ്ങൾക്ക് ഓൺലൈൻ ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ അന്വേഷിക്കാൻ അവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി നിയന്ത്രിക്കുക

ഭാഗിക നിയന്ത്രണം കലോറി എണ്ണവും ഭാരം കുറയും എളുപ്പമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചെറിയ ഭാഗം കഴിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ താഴേക്ക് പോകും.

ലളിതമായ അളവിലുള്ള പാനപാത്രം ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് നിയന്ത്രണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗം. ധാന്യവും പാസ്തയും പോലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളും 1/2 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കപ്പ് അളക്കുന്നു. പാനീയങ്ങൾ പോലെയുള്ള ഫ്ലൂയിഡ് ഔൺസുകളും അളക്കുവാനുള്ള പാനപാത്രം ഉപയോഗിച്ച് അളക്കാൻ കഴിയും. ഉപ്പുവെള്ളം, പാൻകേക്ക് സിറപ്പ്, ജാം എന്നിവ പോലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളും ടേബിൾ സ്പൂൺ ആണ് അളക്കുന്നത്. സ്റ്റിക് മാര്ഗീരിന് പോലുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങള് ഒരു സ്പൂണ് കൊണ്ട് അളക്കാന് പ്രയാസമാണ്; ഉദാഹരണമായി, ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ പാക്കേജിംഗിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന "ഭരണാധികാരി" ഉപയോഗിച്ച് മാഴ്സോണിന്റെ സേവനം ലഭ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അളവിലുള്ള പാനപാത്രമില്ലെങ്കിൽ അളവുകളുടെ അളവ് അളക്കാൻ മറ്റ് വഴികളുണ്ട്. ചില ആളുകൾ ശരിയായ അളവ് ഭക്ഷണം അളക്കാൻ കൈകോർക്കുന്നു , മറ്റുള്ളവർ കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ ഡിജിറ്റൽ അടുക്കള സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

പല ഭക്ഷണങ്ങളും "സിംഗിൾ സെർവിംഗ്" സൈസ് പാക്കേജുകളിൽ ലഭ്യമാണ്. കലോറി കണക്കു കൂട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് പാക്കേജിലെ എല്ലാ ആഹാരവും കഴിക്കാം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങൾ ഒരു പാക്കേജ് ഒരൊറ്റ സേവനമാണെന്നു കരുതേണ്ടതില്ല എന്നതു പ്രധാനമാണ്. പോഷകാഹാരത്തിൽ നോക്കുക, "ഓരോ പാക്കേജിനും സെർവറുകൾ" അല്ലെങ്കിൽ "ഓരോ സെർവറും" സെക്ഷനുകൾ കണ്ടെത്തുക. അത് "1" എന്ന് പറഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം അറിയാനുള്ള ഭക്ഷണം അളക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കണക്കാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

കലോറി കണക്കാക്കാൻ ഉപകരണങ്ങളും ആപ്സും ഉപയോഗിക്കുക

ഒരു ഓൺലൈൻ അപ്ലിക്കേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ വെബ്സൈറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന, പ്രതിവാര കലോറി ട്രാക്ക് ട്രാക്ക് ചെയ്യണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ Fitbit സ്വന്തമാക്കിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി വിവരം വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആപ്ലിക്കേഷനും ഓൺലൈൻ ഡാഷ്ബോർഡും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ MyFitnessPal പോലുള്ള സൌജന്യ സേവനങ്ങളും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാകും.

ഹൈടെക് മാർക്കറ്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ പേപ്പർ, പേന രീതി ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണം ഡയറി ആരംഭിക്കുന്നത് എളുപ്പവും വിലകുറഞ്ഞതുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്ന സാധ്യതകൾ അല്ലെങ്കിൽ വൈകാരിക ഭക്ഷണ പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താനായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ട ജേണൽ ഉപയോഗിക്കാം .

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം കഴിയുന്നത്ര തവണ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 100 കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യം സ്ഥിരമായി നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, സോഡയുടെ ഒരു കട്ട് മുറിച്ചുകൊണ്ട് ആ ഉന്മൂലനം ഒഴിവാക്കും.

ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉന്മൂലനം ചെയ്യാനോ കുറയ്ക്കാനോ ഉള്ള ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ , കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ക്ഷീണം , കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ നൽകും.