ജോലിയിൽ ഇറങ്ങാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയാണോ? കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ , ചിലപ്പോൾ ഇരുന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കാൻ കഴിയും. അതെങ്ങനെ?
പരമ്പരാഗത സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രെഷനെ അപേക്ഷിച്ച് മേൽപറഞ്ഞ ശാരീരിക ഇടപെടൽ ആവശ്യപ്പെടുന്ന കെറ്റിൽബെൽ ചെയർ പ്രസ്സ് ഒരു ഫലപ്രദമായ അപ്പർ ബോഡി ബലവും എൻഡുറൻസ് ഡെവലപ്പറുമാണ്.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രസ്സിൽ, കാലുകൾ അധിക സ്ഥിരത നൽകുന്നു.
ലിഫ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കാനായി മൊത്തം ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രതലത്തിൽ നിന്ന് കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ ചെയർ പ്രസ് അധിക കോർ സ്ഥിരത ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ചുമക്കാനാവശ്യമായ രീതിയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
സജ്ജമാക്കുക
കെറ്റിൽബെൽ ചെയർ പ്രസ് ചെയ്യാനായി ഒരു തുണിത്തരത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് ഏതാനും കാലിൻെറയും ബെഞ്ചിന്റെയും മുന്നിൽ നിൽക്കുക, റാക്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരേ തൂക്കമുള്ള രണ്ടു കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ വൃത്തിയാക്കുക. അതിനു ശേഷം പുറകിൽ ചെന്ന് മുകളിലായി ഇരിക്കും. അടിയിൽ നിലം നന്നായി നടക്കണം.
കരച്ചിൽ പുറപ്പെടുന്നു, തോളുകൾ പുറകോട്ടു വലിച്ചെടുക്കുന്നു. തിരഞ്ഞെടുത്ത ബോക്സും ബെഞ്ചും പിന്തുണയ്ക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പിന്തുണ പിൻപറ്റാതെ, ഒരു ശരിയായ വീക്ഷണം നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സുസ്ഥിരത സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വധശിക്ഷ
ഈ സുസ്ഥിരമായ ആരംഭ സ്ഥാനത്തിൽ നിന്ന്, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ മുഴുവൻ ലോഗ്ഔട്ട് സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങും.
മുകളിൽ സ്ഥാനത്ത് കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു പൂർണ്ണ ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും അല്പം പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. കെറ്റിൽബെൽ നെഞ്ചിൻറെ മൂർച്ചയേറിയ ആശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച് വീഴുക. അത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ അധിക പുനഃസ്ഥാപനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, താഴേക്ക് കെറ്റിൽബെൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പായി കുറച്ച് മുന്നോട്ട് നടക്കുക.
ശ്വസനം
പരമാവധി ആനുകൂല്യത്തിനായി, ചലനത്തിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ഏകോപിപ്പിക്കുക.
- റാക്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്ന്, ആഴത്തിലുള്ള ഒരു ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് നടക്കുക, തുടർന്ന് നീരുറവ കൂട്ടുകയും തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് താഴോട്ട് കറങ്ങുകയും ചെയ്യും.
- ഉടൻ ഈ കംപ്രഷൻ ഉടൻ അതിവേഗം വികസിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് മുകളിലേക്ക് കെറ്റിൽബെലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- ലോക്വൗട്ടിലേക്ക് ശക്തമായ ആശ്വാസം പതിച്ച് പ്രസ് പൂർത്തിയാക്കുക.
- ലോക്കൗട്ടിൽ തങ്ങിനിൽക്കുന്ന ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക (ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം), കെറ്റിൽബെൽ റാക്ക് പൊസിഷനിൽ വീഴുന്നത് പോലെ മൂർച്ചയുള്ള ആശ്വാസം.
- അടുത്ത പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് റാക്ക് സ്ഥാനത്ത് ഒന്നോ അതിലധികമോ ശ്വസനകൾ എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കെറ്റിൽബെൽ ആക്ടിവിറ്റികളിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ ചേർക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ് ചെയർ പ്രഷർ ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ഏതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാമിൽ നന്നായി യോജിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രൈക്കിനെ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സമയത്ത് ഒരു ഭുജം അമർത്തി, മുകളിൽ വിവരിച്ച പോലെ ഇരട്ട കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നടത്താം.
മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
- പിളർപ്പ്, ഉദരാശയണുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ മുതലായവ അമർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തെ പ്രക്ഷുബ്ധമാക്കാനുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. ഈ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടൽ ഇന്ധനം (irradiation) എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് ചുറ്റുപാടിലെ പേശികളുടെ ചലനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് കനത്ത ഉയർച്ചയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ഒരു "പായ്ക്കുട്ടിയ" ഭുജവും ഭിക്ഷാടകളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നിലനിർത്തുക. ഈ മുകളിലെ പേശികളുടെ കൈകളിലേക്ക് പാക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഇത് ഒരു പ്രധിരോധ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുകയും തോളിൽ നിന്ന് അത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- കർശനമായ റിപ്പുകളിൽ ആദ്യം ലക്ഷ്യം വച്ചാൽ, ഒരു മുതൽ അഞ്ച് സെറ്റ് വരെയുള്ള മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് റിപ്-ശ്രേണികളിൽ റെപ്സ് താഴ്ത്തുക. നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് 5 സെറ്റ് 5 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുകയാണെങ്കിൽ (ഒരു ഭാഗിക ശ്രേണികൾ ഉണ്ടാകില്ല) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെറ്റിന്റെ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
ഒഴിവാക്കാൻ സാധാരണ പിശകുകൾ
ചെയർ പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഒഴിവാക്കാൻ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില പിഴവുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- മാധ്യമങ്ങളിലൂടെ വീണ്ടും ലീൻ ചെയ്യരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്, ഉദാസീനമായ ഉറപ്പ്, 'ബ്രെയ്സ്ഡ്' എന്നിവ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ ഒരു പഞ്ച് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാക്കുകയാണ്.
- ഒരു വശത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ നിങ്ങളുടെ പഴുപ്പ് മാറ്റുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ഇരുവശങ്ങളിലും ഫ്ളാറ്റും ഫ്ളാറ്റിൽ സൂക്ഷിക്കുക. മുടിയുടെയും മുലയൂട്ടൽ സ്ഥാപനത്തിൻറെയും മുൻവശത്തുള്ള തൊപ്പി അപ്പ് ഇരുവശത്തും സൂക്ഷിക്കുക.
- ശക്തമായ, ആധിപത്യ ഭവനത്തോടു താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ദുർബലമായോ ദുർബലമായോ കൈയ്യിലുള്ള ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ് ഉഭയകക്ഷി കമ്മി കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക. ഈ ഉഭയകക്ഷി അഭിവൃദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ഏകപക്ഷീയ ചൈസർ പ്രെസ്സ് പരിശീലനത്തിനായുള്ള പരിശീലനമാണ്. കാലക്രമേണ കൂടുതൽ സമത്വം വികസിപ്പിക്കുവാൻ നോൺ-ആധിപൻ ഭുജത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റ് ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത കെറ്റിൽബെൽ പ്രസ്സ് വ്യായാമത്തിന് ഒരു സീറ്റ് ഉണ്ട്, പകരം ചെയർ പ്രസ് ചെയ്യണം.