അടിവയറ്റിൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക

വയറുവേദനയിലോ വയറുവിലയിലോ ഉള്ള പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ് 'അബ്സ്' എന്ന് പറയുന്നത്. മൂന്ന് പ്രധാന സംഘങ്ങളും അവരുടെ പ്രവർത്തനവും ഇവയാണ്:

• റെക്റ്റസ് അഡൊമനിസ് (ആർഎ)
  ആർ പി തലമുടി നട്ടെല്ല് വളർത്തുന്നതു മൂലം നട്ടെല്ലിൻറെ വക്രത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ശക്തമായ പേശി വികാസവും താഴ്ന്ന ശാരീരിക തടിപ്പുകളും കാരണം ഈ പേശികൾ നിലനില്ക്കുന്നു. നന്നായി വികസിതമായ ചില മേഖലകളിൽ, എട്ട് വ്യതിരിക്തഭാഗങ്ങൾ ദൃശ്യമാണ്.

• Transversus abdominis (TA)
  ആന്തരിക ഘടനയും ഉദരഭാഗത്തെ അവയവങ്ങളെയും പിന്തുണക്കുന്ന പേശിയുടെ ആഴമേറിയ പാളി ഇതാണ്. അതു വയറ്റിലെ പരത്തുക സഹായിക്കുന്നു, നിർബന്ധിത ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുന്നു, മൂത്രത്തിൽ, defecation, പ്രസവം. ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണക്കുന്നതിൽ ടിഎയും സഹായിക്കുന്നു.

• ആന്തരിക (IO), ബാഹ്യ അവശിഷ്ടങ്ങൾ (EO)
  ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ obliques വയറിന്റെ ഭാഗത്തുനിന്ന് താഴേക്ക് നീങ്ങുകയും വശങ്ങളിൽ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കുതിർക്കുകയും, തുമ്പിക്കൈയിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ കുറവുമാണ് ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ കാണിക്കുന്നത്. പുറം ഭാഗത്തും പുറത്തും പുറം തട്ടുകളിൽ നിന്നുമുള്ള മേശയുടെ മൂന്ന് പാളികൾ പരിഗണിക്കണം, തുടർന്ന് ആന്തരിക ഒബ്ജിക്കുറിപ്പുകൾ തൊട്ടടുത്തുള്ള അടിവയലിലെ അടിയന്തിരാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഉദരഭാഗത്തെ പൊതിഞ്ഞ് വലത്തോട്ട് പൊതിയുക.

വ്യായാമങ്ങൾ

എഎസ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമചിത്രങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക. മുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ചുറ്റളവ്, ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.

• സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്രഞ്ച് (തോളിൽ ഉയർത്തുക) - RA, IO, EO
• വിപരീത പ്രതിശീർഷകം (കാലുകൾ മുകളിലേക്ക്) - RA, IO, EO
• സീറ്റ് ഫിറ്റബോൾ ക്രഞ്ച് - ആർഎ, ഐഒ, ഇ ഒ
• സൈക്കിൾ വികസനം - RA, IO, EO
• പൊള്ളൽ അല്ലെങ്കിൽ വയറ്റിൽ മുലകുടി - TA
• Situps , വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ - RA, EO
• ഇൻലൈൻ ബെഞ്ച് സ്യൂട്ടപ്പുകൾ - RA, EO
• ഇൻലൈൻ ലെഗ് റെയ്സസ് - റെവ, ഇ ഒ
• മെഷീൻ ക്രഞ്ചസ് - RA, EO
• ലെഗ് റെയ്സസ് (ക്യാപ്റ്റന്റെ കസേര) - ആർ, ഇഒ

• ബ്രൂംസ്റ്റിക് ട്രിപ്പുകൾ - RA, EO, IO
• ഡംബെൽ സൈഡ് ബെൻഡുകൾ - RA, EO, IO
• ലോ പുൾലി സൈഡ് ബെൻഡുകൾ - RA, EO, IO
• റോമൻ കസേരയിൽ ബെൻഡുകൾ - RA, EO, IO

EXRX സൈറ്റിലും ഷേപ്പ് ഫൈറ്റിലുമൊക്കെ ഇവയിൽ പലതിൻറേയും വിവരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

ഏത് വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ഏത് മസിലുകൾക്കുള്ളത്?

വിവാദങ്ങൾ. ഇപ്പോൾ നമ്മൾ വിവാദപരമായ പ്രദേശമായിരിക്കുന്നു. വളരെ മികച്ചതും വേഗതയുമുള്ളതുമൂലം വയറുവേദനകളെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം എന്നതിനെ കുറിച്ച് എഴുതപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആമാശയങ്ങളിൽ, വിശ്രമവേളകളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ റോക്കറുകൾ, ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ തേടുന്നത്. പുനരധിവാസ ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ആളുകളിൽ ആരോഗ്യത്തിനും ശാരീരികത്തിനും ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും എന്ന് മനസിലാക്കുക.

Obliques. അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ പരിശീലനത്തെ കുറിച്ചുള്ള അടുത്ത പഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ രസകരമായ നിഗമനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കനുകൂലമായിരിക്കണം, അവയ്ക്ക് പരുത്തിക്കൃഷി, വിരൽത്തുമ്പിലെ കൃത്രിമങ്ങൾ, സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെ വളരെയധികം വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ഈ പതിപ്പിൽ നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു, സൈദ്ധാന്തികമായി, കടമ്പകൾ ഒരു വലിയ അളവിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മികച്ച രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാനും അവർ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് സക്ഡൊമിനിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സ്ഥിരതയാർന്ന പ്രവർത്തനവും ആവശ്യമില്ല.

അസ്ഥിരതയാണ് താക്കോൽ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് obliques ചെയ്താൽ, അത് നല്ല ഫലമാണ്. ഒരു ഫുട്ബോൾ ക്രഞ്ചിനും അടുത്തുള്ള കാൽവുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വേദനകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവയ്ക്ക് നല്ല പരിശീലനം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. കാലുകൾ ഉയർത്തിയിടുന്ന ഏതെങ്കിലും AB വ്യായാമം, ജോലി ചെയ്യാനുള്ള പണത്തോടു കൂടി ചെയ്യുന്നതാണ്-നിങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് കാണാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ.

Situps. അണുവിശുദ്ധ പരിശീലനത്തിലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം നിങ്ങൾ ഹാപ ഫോസ്ഫറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം, ഐപോപ്സോസ് പേശികൾ ഞരമ്പിലേക്ക് താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, മുടി വളച്ച്, കാലുകൾ ഉയർത്തി, നട്ടെല്ല് കറങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുക.

നിങ്ങൾ പണിയെടുക്കണം ഹിപ്പു ഫഌക്സറുകൾ അല്ല. തുമ്പികൈ ലംബമായി നിലകൊള്ളുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് സിറ്റ് അപ് ഇതിന് ഒരു ഉദാഹരണമാണ്. 45 മില്ല്യൺ ഡിസൈനിലുള്ള മണിമുഴുവൻ കയ്യടിച്ച കൈകളിലെ സൈന്യവിഭാഗം വളരെ നല്ലതാണ്.

താഴ്ന്ന അടിവയറിലെയും ഉപരിതലത്തിലും. RA- യുടെ വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കുമോ? ഒരുപക്ഷെ അല്ല. മലാശയ ശലഭം ഒരു മാംസപേശിയാണ്, ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ ലെഗ് പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ താഴത്തെ ഭാഗം പൊട്ടിപ്പിടിക്കുമെന്നാണ് തോന്നുന്നത് എങ്കിലും ഇത് കുറഞ്ഞ ആർ.എഫ് മാത്രമാണ് റിക്രൂട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നതെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

ആഴമായ പ്രയാസങ്ങൾ നാം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ട്രാൻസ്വേർസ് അഡ്രം (TA) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആയുസ്സ് കൊണ്ട് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് ഓർത്തോപീഡിക് ബയോമെക്കാനിക്കൽ വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത്. ഇപ്പോൾ എല്ലാം മാറിയിരിക്കാം. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഈ ലേഖനം ആഴത്തിൽ വീഴുമ്പോൾ വായിക്കുക. ഇതിൻറെ വെളിച്ചത്തിൽ, താരിഫ്റ്റോയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയുമില്ല. അടിവയറ്റിലെ മസിൽ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം, അടിവയറിലുള്ള മസിൽ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം ടി.എസിനു വേണ്ടിയുള്ള ജോലി നൽകണം എന്ന് പറയുകയല്ല ഞാൻ ചെയ്യുന്നത്. (ഉറവിടങ്ങളിൽ ഗ്രനേറിയും മക്ഗിയും കാണുക.)

2001 ൽ സാൻ ഡെയ്ഗോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ബയോമെക്കാനിക്സ് ലാബിൽ പീറ്റർ ഫ്രാൻസിസ് നടത്തിയ പഠനത്തിന് അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (എസിഇ) ഒരു പരിശീലനം നൽകി. അതിൽ 20-45 പ്രായമുള്ള 30 പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളുമടങ്ങുന്ന പഠനം ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന പരിപാടികളോടെയായിരുന്നു. ഗവേഷകർ ഉപയോഗിച്ച വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ഇലക്ട്രോയോഗ്രഫി (ഇ.എം.ജി) ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു.

മസ്തിഷ്കപ്രവാഹത്തെ സ്ക്വയറുകളിലൂടെ റൈക്ടസ് അഡ്രമിക്കിനും obliques നും ഇടയ്ക്കുള്ള ആറു വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ആപേക്ഷിക സ്കോർ വലതുവശത്താണ്.

അടിവയറിലെ റൈറ്റൈൻസ്

1. സൈക്കിൾ ചലനം 248
2. ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ 212
3. വ്യായാമം ബോൾ ക്രഞ്ച് 139
4. വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച്സ് 129
5. ടോറോ ട്രാക്ക് (റോൾ ഔട്ട് മെഷീൻ) 127
6. ലോംഗ് ആംഡ് ക്രഞ്ച് 119

Obliques

1. ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ 310
2. സൈക്കിൾ മാന്വവം 290
3. റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്: 240
4. 230 ഹോവർ ചെയ്യുക
5. ലംബ ലെഗ് ക്രഞ്ച് 216
6. വ്യായാമം ബാൾ 147

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്കും വ്യായാമത്തിനും വിവരണത്തിനും പൂർണ്ണമായ ACE പഠനങ്ങൾ വായിക്കുക. അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമായ നിഗമനങ്ങൾക്കും ശുപാർശകൾക്കും വിധേയമാകുന്ന മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാം, അതിനാൽ നിരവധി ഫിറ്റ്നസ് പ്രശ്നങ്ങൾ പോലെ, ഇത് ഒരു പരിണാമ ശാസ്ത്രമാണ്.

സംഗ്രഹിക്കുന്നു

എന്നിരുന്നാലും, ഇത് വളരെ സങ്കീർണമാവേണ്ടതില്ല. ശരീരഭാരം പേശികൾക്ക് പഠിക്കാനുള്ള നിലവിലെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പ്രായോഗിക പ്രയോഗത്തിന്റെയും സമന്വയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള എന്റെ ശുപാർശകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

• നിരവധി അസിസ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും പകരുകയും ചെയ്യുക ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഉത്തേജനം നൽകുകയും വൈവിധ്യമാർന്ന പരിപാടികൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.
• സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്രഞ്ചു, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചു അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ മാൻവർ, ഫിറ്റൽബോൾ ക്രഞ്ചുൾസ്, ക്യാപ്റ്റൻ ചെയർ ലെഗ് ഉയരം എന്നിവയാണ് മിക്കപ്പോഴും ആളുകൾക്ക് അയാളെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത്.
• ജോലിയെടുക്കുന്നതിന് അബ്സ്നമ ബ്രേസ് ഉപയോഗിക്കുക. ഡൈയിംഗ് ചെയ്യാതെ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടാൻ വയറ്റിൽ പേശികളെ തട്ടിക്കൊണ്ടോ ഇതു ചെയ്യുക. വയറ്റിൽ ഒരു പഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
• വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വെയ്റ്റുകളെ ചേർക്കുകയോ ഒരു ഇൻലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.
• സുരക്ഷയ്ക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും താഴത്തെ തറയിലുള്ള നില ഫ്ലോട്ട് തുടരുക, ലിഫ്റ്റ് (സാധാരണ ക്രഞ്ച്) കയ്യിൽ ചുറ്റുകയും തലയും കഴുവും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, ആബാമൈനൽസ് എക്സർസൈസ് സ്റ്റഡി, 2001.

ബാർ കെ പി, ഗ്രിഗ്സ് എം, കാഡ്ബി ടി. എൽബാർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ: കോർ കോൺസപ്റ്റ്സ് ആൻഡ് നിലവിലെ സാഹിത്യം, ഭാഗം 1. ആം ജെ മെഡി മെഡി റെഹബിൽ . 2005 ജൂൺ 84 (6): 473-80. അവലോകനം ചെയ്യുക.

ചി, ലൂറെൻ എസ്എഫ്. അത്ലറ്റിക്സിൽ ആവശ്യമുള്ള സ്പൈൻ സ്ഥിരത വ്യായാമം ചെയ്യുമോ? ശക്തിയും ശീതീകരണ ജേണൽ 29: 1: 15-17, 2007.

ഡെലാവിയർ എഫ്. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് അനാട്ടമി , സെക്കന്റ് എഡിഷൻ, 2006.

> ഗ്രനേഡിയർ എസ്ജി, മക്ഗിൽ എം. 2 വ്യത്യസ്ത വയറുവേല ആക്ടിവേഷൻ സ്ട്രാറ്റജികൾ ഉപയോഗിച്ച് മൂടുപടത്തിന്റെ സ്ഥിരതയുടെ അളവ്. ആർച്ച് ഫിഷ് മെഡി റീഹാബിൽ . 2007 ജനുവരി, 88 (1): 54-62.