പോഷകാഹാര ഭക്ഷണത്തിനുള്ള വലത് കാർബുകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാർബ്, പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ മതിയായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ട്-ആഴ്ച അറ്റ്കിൻസ് ഇൻഡക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഇൻഡക്ഷൻ ഘട്ടത്തിലും, അത് സാധാരണയായി അങ്ങനെയല്ല. നിങ്ങൾ ഈ തത്വങ്ങളെ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പോഷകാഹാരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക

കുറഞ്ഞ കാർബ് പിരമിഡിന്റെ വിശാലമായ അടിത്തറ പച്ചക്കറി ആണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കുറഞ്ഞ തോതിൽ പോഷകാഹാരത്തിൽ നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, ആ കാർബോഹരങ്ങൾ സാധാരണയായി വളരെ നാരുകൾക്കുള്ളിൽ പാക്കേജുചെയ്തിട്ടുണ്ട്, അവർ വേഗത്തിൽ നമ്മുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നില്ല. കുറഞ്ഞ കാർബോസ് പച്ചക്കറി പട്ടികയിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറി ആസ്വദിക്കുവാൻ ഉത്തമം.

ഒരു ഉദാഹരണമായി വിറ്റാമിൻ സി എടുക്കുക. വൈറ്റമിൻ സി നൽകുന്നത് ഓറഞ്ചാണ് പട്ടികയിൽ ഏറ്റവും മുകളിലാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാം, പക്ഷേ പച്ചക്കറികളുടെ പട്ടിക നോക്കൂ, ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളകുകൾ വിറ്റാമിൻ-സി സിപ്റ്റിങ്ങിൽ രണ്ടു മടങ്ങ് വരും. വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അറുപതു മില്ലിഗ്രാം പ്രതിദിനം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്.

നിറത്തിനായി പോകുക

ഏത് പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര പഴങ്ങളും കഴിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ നിറം ഉള്ളവ പോഷകങ്ങളിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്നതാണ്. ഇത് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മറ്റ് ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകളും വരുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. നിറങ്ങളിലുള്ള ഒരു മഴവില്ല് കഴിക്കുന്നത് ഈ മൂല്യവസ്തുക്കളുടെ പലതരം വസ്തുക്കളിൽ ശേഖരിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഇലക്കറികൾ , ചുവന്ന കുരുമുളക്, മത്തങ്ങ , ബ്ലൂബെറി, കോളിഫ്ളവർ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ തരത്തിലുള്ള പോഷകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തും.

നട്ട് വിത്തും കഴിക്കുക

അപ്പമോ അരിയോ പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ അന്നജം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അവർ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് ഭക്ഷ്യവിഭാഗങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ധാന്യങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങളിൽ വളരെ സാന്ദ്രമല്ലാത്തതായി കാണപ്പെടുന്നു. ധാരാളം ധാന്യങ്ങളും, വിത്തുകളും ധാന്യങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ ഒരേ പോഷകങ്ങളിൽ പൂരിപ്പിക്കാം. നട്ട്, ഹൃദയവും ആരോഗ്യമുള്ളതായി കണ്ടു. മിക്ക കശുവുകളും വിത്തുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കുറവാണ്. കശുവിലും വിത്തുകളിലും കാർബോഹൈഡ്രം, കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം നടത്തുക.

മീറ്റ്, ഫിഷ്, മുട്ടകൾ പോഷകാഹാര-സമ്പുഷ്ടമാണ്

മാംസങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു , ഇത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തരം വെട്ടിച്ചതിനനുസരിച്ച് ഈ വിഭവങ്ങൾ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, സിങ്ക് എന്നിവയിൽ കൂടുതലാണ്. മുട്ടകൾ പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്.

ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നന്നായി നിരീക്ഷിക്കുക

ഡയറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കാൽസ്യവും മറ്റു പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതും എളുപ്പമുള്ള വഴിയാണ്. എന്നാൽ പാലിന് 11 മുതൽ 12 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. കാർബൺ സെൻസിറ്റീവ് ആയ ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് വളരെ കൂടുതലാണ്. ചില കുറഞ്ഞ കാർബ് ഓപ്ഷനുകൾ കോട്ടേജ് ചീസ് (അരഗ്രൂപ്പിന് 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), റിക്കറ്റ ചീസ് (അര കപ്പിൽ 4 ഗ്രാം), സാധാരണ ചീസ് (ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്) എന്നിവയാണ്, എന്നാൽ മൊസരെല്ലാ പോലുള്ള മൃദുവായ ചീസുകളും ഒരു ഔൺസിന് 1 ഗ്രാം.

നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങൾ 6 മുതൽ 8 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള തൈറോ കിഫിർ, ഒരു പുളിപ്പിച്ച പാൽ കുടിക്കാം.

കൂടുതൽ കാർബുകൾക്കായി റൂം കിട്ടിയിട്ടുണ്ടോ? Legumes പരീക്ഷിക്കുക

ബീൻസ് , പയറ് എന്നിവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്നതാണ്. എന്നാൽ മിക്ക ആളുകളുടെയും ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മറ്റു സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള കാർബുകളെക്കാൾ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ചിലർ ഗ്ലൂക്കോസായി ഒരിക്കലും പരിവർത്തിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഇവയെ പ്രതിരോധം പോലെയുള്ള നക്ഷത്രങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, അതുപോലെ ഫൈറ്റോൺയൂറിയൻറുകളും ധാതുക്കളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗ കുടുംബത്തിൽ സോയബീജുകൾ കുറഞ്ഞത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കും. മുറിക്കുള്ളിൽ, കറുത്ത സോയ ബീൻസ് പരീക്ഷിക്കുക.

ഒരു ഇനം

ഭക്ഷണരീതി എന്തുതന്നെയായാലും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ആഴ്ചയിലെ വിവിധ മാംസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു പുതിയ മീൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് മിക്സ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സാലഡ് അഴുക്ക് വിട്ടുപോവുകയും പുതിയ പച്ചിലകൾ വാങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ ആഹാരത്തിനും ആരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യാൻ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഉണ്ട്. വൈവിധ്യം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഓരോ ഗ്രാമിന്റേയും പായ്ക്കറ്റുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ പോഷിപ്പിക്കുന്ന പോഷകാഹാരം പരമാവധിയാക്കാം.

_{ഉറവിടം}

• > യുഎസ്ഡി ഫുഡ് കമ്പോസിറ്റ് > അയോൺ ഡാറ്റാബേസ്. USDA.