നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ഒരു റണ്ണറാണ് ചെയ്തിരുന്നതെങ്കിലും, വീണ്ടും വീണ്ടും തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചില ക്ലാസിക് റണ്ണിംഗ് നിയമങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യാൻ സഹായകരമാണ്. പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചില പരീക്ഷണാത്മക തത്വങ്ങൾ ഇതാ:
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് കണ്ടെത്തുകയും അവയ്ക്ക് സ്റ്റൈക്ക് ചെയ്യുക
ഒരു പ്രത്യേക സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോറിലേക്ക് പോകുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും കാലുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ചെരിപ്പുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാവുക. അവർ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിച്ചാൽ, ഒരു നല്ല കാര്യം കൊണ്ട് കുഴപ്പമില്ല.
അവർ ഒരിക്കലും തുടരുകയില്ലെന്ന് പ്രാർഥിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ബെല്ലിയിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുക
നിങ്ങൾ ഓടിയെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എടുക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം സൈഡ് സ്ട്രോച്ചുകളെ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ആഴത്തിൽ വയറ്റിൽ ശ്വാസം വലിക്കാൻ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട് പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ ആഴം കുറഞ്ഞ ശ്വസനമാണ്. പിന്നെ, നിന്റെ വായിൽ നിന്ന് മെല്ലെ മെല്ലെ വലിച്ചെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക
എന്തെങ്കിലും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിലോ, അച്ഛനോ ലൈറ്റ് ഹെഡറോ ആകുന്നതായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ, അത് അമിതവേഗത, സാധ്യതയുള്ള പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാര കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു സൂചനയായിരിക്കാം. അതിനെ അവഗണിക്കരുത്. എന്തെങ്കിലും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണ പ്രൊഫഷണലോട് സംസാരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതു തരം ഓട്ടവും പ്രശ്നമല്ല, രക്തം ഒഴുകുന്നതിനു മുൻപ് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വ്യായാമത്തിന് ചൂട് തരും.
നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത ഒരു 5 മിനുട്ട് ബ്രിസ്ക് നടപ്പാതയോ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കാനോ ജാക്കിംഗ് ജമ്പ്, മുട്ട ലിഫ്റ്റുകൾ, മാർക്കറ്റിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് കിക്ക് എന്നിവ പോലെയാകാം.
നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് തുടരുക
ഒരു ലിംപിനോടുകൂടിയ ഓടുന്ന പരിക്കിന്റെ ഭീമാകാരമായ ചുവന്ന കൊടി. നിങ്ങൾ വേദനയോടെ ശരിയായ രീതിയില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരുക്കിനെ കൂടുതൽ മോശമാക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ക്ഷതം വികസിപ്പിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാത്തുനിൽക്കുക. അത് ഓഫാണെങ്കിൽ, പകരം നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറവുള്ളതും, വിശ്രമവും അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ അല്ലാത്തതുമായ ട്രെയിനുകൾ മുറിക്കുക.
ട്രാഫിക്ക് എതിരെ
വരാനിരിക്കുന്ന കാറുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻ തിരിഞ്ഞുകളയരുത്. നിങ്ങൾ ഇരുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ വെളിച്ചത്തിലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വരാനിരിക്കുന്ന ഹെഡ്ലൈറ്റുകൾ കാണാനാകും. അവർ നിങ്ങളെ കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായിരിക്കും, അതിനാൽ അവർ നിങ്ങളെ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കത് വഴിയിൽ നിന്നും രക്ഷപ്പെടാം. ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ, അത് ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പിന്റെ കാര്യം പോലും അല്ല - റണ്ണറുകളും നടപ്പാതകളും വരുന്ന ട്രാഫിക്കിന് നിയമമാറ്റം ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ വീക്കിലി മൈലേജ് 10% വർദ്ധിപ്പിക്കുക
മയക്കമരുന്ന് തടയാൻ, നിങ്ങളുടെ മൈലേജിൽ വലിയ ജമ്പ് ഉണ്ടാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മൈലേജിൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 10% ആഴ്ചയിൽ കൂടുതലെങ്കിലും കയറരുത്. ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉന്നയിക്കാനാകും, പക്ഷേ ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുകയും ക്രമേണ സമീപനം സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ സാമാന്യബോധവും സ്മാർട്ട് ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂളും ഉപയോഗിക്കുക.
റൺ സമയത്ത് ജലാംശം
നിങ്ങൾ 30 മിനുട്ടിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമെങ്കിൽ, ജലാംഗങ്ങളുടെ പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് ഹൈഡ്രൈറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. റണ്ണിന്റെ നിലവിലെ ദ്രാവക നിർദ്ദേശങ്ങൾ പറയുന്നത് നിന്റെ വായിൽ ഉണങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കുടിച്ച് കുടിക്കാൻ ആവശ്യമാണെന്ന്.
ഈസി റൺകൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
നിങ്ങളുടെ മിക്ക റൺസും എളുപ്പത്തിലും സംഭാഷണഘട്ടത്തിലും ചെയ്യണം, അതായത് എയർക്ക് വാതയില്ലാതെ പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാനാകും.
നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുക.
ധാരാളം ഉറക്കം നേടുക
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതത്തിനായി ജീവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആർക്കും സ്ലീപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ആക്കിയിരിക്കുന്ന ആവശ്യങ്ങൾ കാരണം റണ്ണേഴ്സിന് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യമാണ്. രാത്രി ഏഴു മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂറോളം രാത്രി ലക്ഷ്യമിടണം. നിങ്ങൾ കഠിന പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ ഒരു അധിക മണിക്കൂർ ചേർക്കുക. പോസ്റ്റ്-ദൈർഘ്യമുള്ള എൻഎപിനെക്കുറിച്ച് കുറ്റബോധം തോന്നരുത്.
നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ ഓരോ 400 Miles അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങനെ പ്രതിധ്വനിക്കുക
ആ കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ തകരാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഒപ്പം നെയ്തുനിറത്തിലുള്ള ഷൂകളിൽ വേദനയും ക്ഷീണവും സംഭവിക്കാൻ ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ അവർ മാറ്റി പകരം വെയ്ക്കണം .
നിങ്ങളുടെ ദീർഘയാത്ര ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ പകുതി വീതമുള്ള മൊത്തത്തിൽ കൂടുതൽ ആയിരിക്കരുത്
നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 30 കിമി ദൂരം നടക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദീർഘയാത്ര 15 മൈലിൽ കൂടുതൽ ആയിരിക്കരുത്.
ഒരു വരിയിൽ ദീർഘനേരം അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വദിവസം പ്രവർത്തിക്കരുത്
ഹാർഡ് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഓട്ടം ഒരു ഹ്രസ്വവും എളുപ്പത്തിലുള്ളതുമായ റൺ പോലെ ഒരു വിശ്രമദിനമോ എളുപ്പമുള്ള വർക്കൗട്ടോ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ക്രോസ്റ്റ് ട്രെയിൻ നിങ്ങൾ മുറിവേൽപ്പിക്കുമ്പോൾ
ഒരു പരിക്ക് നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകുന്ന എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും നിർത്തണം എന്നല്ല. വളരെ പരിക്കുകളോടെ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഇതര രൂപങ്ങൾ ചെയ്യാറുണ്ട്, അവർ വേദനയ്ക്ക് ഇടവരുത്തുന്നിടത്തോളം. നീന്തൽ, വാട്ടർ റണ്ണിംഗ് , നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയാണ് റണ്ണേഴ്സ് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നത്.
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ആഴ്ചയിൽ സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം നടത്തുക
പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടോമഡ് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ പരിശീലനം റണ്ണറുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വളരെ സഹായകമാകും.
എല്ലാ റണ്ണേഴ്സ് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പരുക്കലും പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശക്തി പരിശീലനം പ്രയോജനം ചെയ്യും. കോർ , അപ്പർ ബോഡി , ലോവർ ബോഡി പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി ഉറപ്പാക്കുക.
റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല
നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ അത് പരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഓട്ടത്തിൽ അത് പരീക്ഷിക്കാൻ ചെയ്യരുത്. ആ നിയമം ഷൂ, വസ്ത്രം, ഗിയർ, പോഷകാഹാരം, ജലാംശം എന്നിവയ്ക്ക് ബാധകമാണ്. നിങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡ്-പുതിയ, തണുത്ത രൂപഭാവമുള്ള ഷോർട്ട്സ് ആന്തരിക തുടർച്ചയായുള്ള ചാപിള്ളയായ ഒരു റേസ് വഴി നിങ്ങൾക്ക് പാതിവഴി കണ്ടെത്താനായില്ല.
ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ റണ്ണറാണെങ്കിൽ , നിങ്ങൾ വിജയിക്കുമെന്ന് മികച്ച വിജയം കൈവരിക്കണമെന്നും അല്ലെങ്കിൽ 50-ലും അതിന് ശേഷവും പ്രവർത്തിക്കണം.