മുട്ട ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും പോഷകാഹാര വിവരവും

അവരെ സ്നേഹിക്കാൻ പ്രയാസമില്ലെന്ന് മുട്ടകൾ തയ്യാറാക്കാൻ ധാരാളം വഴികൾ ഉണ്ട്, ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ അവരെ ഉൾപ്പെടെ മുട്ട പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ പിന്തുണ. മുട്ടയിലുള്ള കലോറി വളരെ കുറവാണ്. മാത്രമല്ല, പല ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും അവർ നൽകുന്നുണ്ട്.

ഒരു മുട്ടയും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുമുണ്ട്

മുട്ടകൾ പോഷകാഹാരമായി നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. മുട്ടകൾ കൊഴുപ്പാണെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. കൊഴുപ്പിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും സംയുക്തം പൂച്ചകളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും, കലോറിയുള്ള കലോറിയുള്ള 78 കലോറിയും ഉണ്ട്. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു താഴെ നൽകുന്ന മുട്ടകൾ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഭക്ഷണമാണ്. എന്നാൽ അവർ ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം നിങ്ങൾ ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പവും ശ്രദ്ധിക്കണം.

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള മുട്ട മഞ്ഞിൽ കലോറി

ഒരു ഹാർഡ്-വേവിച്ച മുട്ടയിലെ കൊഴുപ്പ് മിക്കവാറും മഞ്ഞക്കരുപ്പിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. യോർക്ക് മൊത്തം 55 കലോറി ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പിനും പ്രോട്ടീനും നൽകും. അതേസമയം, വൈറ്റ് വൈറ്റ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പോഷകാഹാരമായി ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ 4 മുതൽ 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 17 കലോറി, ഒരു വലിയ മുട്ട വെള്ളത്തിൽ യാതൊരു കൊഴുപ്പും സംഹരിക്കും. മുട്ട വെള്ളയും ലുസൈൻ നല്ല ഉറവിടം , ഒരു അമിനോ ആസിഡ് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം സഹായിക്കും .

ഹാർഡ്-വേവിച്ച മുട്ടകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷകഭാഷാ വിവരങ്ങൾ ഒരു വലിയ മുട്ടക്കുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഒരു അധിക വലിയ മുട്ട തിന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സംഖ്യ കൂട്ടേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു വലിയ മുട്ടകൾ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ കണ്ടെത്തുകയും ബജറ്റിലെ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള മികച്ച ഇടപാടുകളും എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്തുന്നു. ചെറുകിട ഇടത്തരം മുട്ടകൾ തീർച്ചയായും കുറവ് കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറവാണ്.

മുട്ട കലോറികൾ തയ്യാറാക്കൽ ആശ്രയിച്ച്

വീട്ടിലെ മുട്ടകൾ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ മുട്ട കലോറിയും പോഷകാഹാര കുറവും എങ്ങനെ?

• വെണ്ണയിൽ വറുത്ത ഒരു മുട്ട, നിങ്ങൾ 94 കലോറി ഊർജം, 0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 188 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കും.
• വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു കഷണം നിങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ 107 കലോറി, 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 192 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കഴിക്കും.
• മുട്ടയുടെ ബീറ്റേറ്റർ (ഒരു യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം ) കഴിച്ചാൽ 25 കലോറി ഊർജം, 0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 0 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നു.

മുട്ടകളുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

മുട്ടകൾക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആദ്യം, മുട്ട പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടം ആകുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് നല്ല പേശികളെ പണിയാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തൃപ്തിപ്പെടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും കഴിയും. ശരീരത്തിലെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മെറ്റബോളിസത്തെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്.

മുട്ടകൾ പ്രധാനപ്പെട്ട മറ്റു വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി (കാൽസ്യം ആഗിരണം), ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിൻ എ (ആരോഗ്യകരമായ കാഴ്ച, ചർമ്മം, സെൽ വളർച്ച എന്നിവയ്ക്കായി), നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ ആവശ്യമായ രണ്ട് ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ റൈബോ ഫ്ളാഷ്, സെലിനിയം, കോളിലൈൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

തലച്ചോറിൻറെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഗർഭാശയപരിണാമം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രായം സംബന്ധിച്ച മെമ്മറി നഷ്ടത്തിൽ നിന്ന് ഇത് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കും. മാക്രോലർ ഡിസെൻനറേഷനിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ കണ്ണുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കരോട്ടിനോയിഡുകൾ (ല്യൂടെൻ, സെസാന്സാന്റിൻ) എന്നിവയിലും മുട്ട കൂടുതലാണ്.

മുട്ടകളിൽ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കാര്യവും എന്താണ്?

ചില ആരോഗ്യകരമായ തിന്നുന്നവർ മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണ്. എന്നാൽ ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ (ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയുന്നത്) എന്നിവ വ്യത്യസ്തമാണ്. നിലവിലുള്ള വൈദ്യശാസ്ത്ര തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യതയെ കാര്യമായി ബാധിക്കുകയില്ല. പകരം, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പൂരിത, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

മുട്ടകളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറച്ചെങ്കിലും കൊഴുപ്പു കുറച്ചു കഴിയുമ്പോൾ, മുട്ടകൾ ചെറിയ അളവിലുള്ള പോളുആൻസാറ്റ്സുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിനും അല്പം മോൺസാഞ്ഞൂറ്റഡ് കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു . നിങ്ങളുടെ "എൽഡിഎൽ" അല്ലെങ്കിൽ "മോശമായ" കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് സഹായകമാണ് എന്നതിനാൽ അവ നല്ല "കൊഴുപ്പ്" ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ കാരണത്താലാണ് അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് പറയുന്നത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും കൊഴുപ്പുള്ള കൊഴുപ്പും പകരം കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.

മുട്ടകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, സൂക്ഷിക്കുന്നു: ബ്രൗൺ മുട്ടകൾ ആരോഗ്യകരമാണോ?

നിങ്ങൾ മുട്ട വാങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പുതിയത് വാങ്ങുക. ബ്രൗൺ, വെളുത്ത മുട്ടകൾക്കിടയിലെ പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങളിൽ വ്യത്യാസമില്ല. കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം നൽകുന്ന ചില മുട്ടകൾ ഉണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ചില സ്റ്റോറുകളിൽ "ഒമേഗ 3 മുട്ടകൾ" കാണും. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് ഉയർത്താൻ ഫ്ളാക്സ് വിത്ത് നൽകിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഈ മുട്ടകൾ വരുന്നു. പച്ചക്കറികൾ, പുല്ലുകൾ, മറ്റ് പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിനായി അനുവദിച്ചിട്ടുള്ള കോഴികൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് മുട്ടകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ മുട്ടകൾ "മുട്ടയിടുന്ന മുട്ടകൾ" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യാം.

വീട്ടിൽ, 40 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് ഫ്രിഡ്ജ് ലെ ഫ്രിഡ്ജ് മുട്ടകൾ സംഭരിക്കുക. അമേരിക്കൻ മുട്ട ബോർഡിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വാങ്ങുന്ന തീയതി മുതൽ മൂന്നാഴ്ചത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി മുട്ടകൾ സംഭരിക്കാം.

ഷെല്ലിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യപ്പെട്ടാൽ മുട്ടകൾ ഒരു വർഷം വരെ ഫ്രീ ആയി ചുരുങ്ങും.

മുട്ടകൾ തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ മുട്ട വിഭവങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ നിങ്ങൾ വെണ്ണയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കലോറി, ക്രീം സോസുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മുഴുവൻ ഗോതമ്പും ചവച്ചരച്ച പുഴുക്കഷണിച്ച മുട്ട ഒരു രുചികരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അരച്ചെടുത്ത ഒരു ബൗൾ കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഹാർഡ്-വേവിച്ച മുട്ട ഉണ്ട്. സ്ക്രാംൾ ചെയ്ത മുട്ടകൾ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്വാദിഷ്ടമായ, നിറയെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ ചീരയും ചെറിയ അളവിൽ വെണ്ണയും ചേർത്ത് ശ്രമിക്കുക.

കട്ടിയുള്ള മുട്ടകളിൽ കലോറിയും കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കലോറിയും സൂക്ഷിക്കുന്നതിനാലാണ് യോർക്ക് നീക്കം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് പ്ലെയിൻ മുട്ട വെള്ളങ്ങളുടെ രുചി ഇഷ്ടമായില്ലെങ്കിൽ, മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള രുചികരമായ hummus മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. കിഴക്ക് സ്പ്രെഡ് ജോഡികളിലെ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനവും മഞ്ഞക്കരു പോലെ അൽപം സുഗന്ധമുള്ള സുഗന്ധങ്ങളുണ്ട്. ചേരുവകൾ നിയന്ത്രിക്കാനും കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറയ്ക്കാനും വീട്ടിനകത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം hummus ഉണ്ടാക്കുക. ഗാർബേൺ ബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് ഹമ്മമാസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും ഉയർത്താം. (എന്തിന്, മറ്റ് എന്ൻ പച്ചക്കറികൾ, എന്വേഷിക്കുന്ന , അതുപോലെയാക്കാം).

ഭക്ഷ്യസുരക്ഷാപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ മുട്ട പാകം ചെയ്യണം.

• പൊടിച്ച മുട്ടകളും ഒമേളുകളും ഒന്നും തന്നെ ലിക്വിഡ് മുട്ട ദൃശ്യമാകുന്നതുവരെ പാകം ചെയ്യണം.
• വൈറ്റ് മുട്ടകൾ വേട്ടയാഞ്ഞ മുട്ടകൾ വെളുത്തത് വരെ പാകം ചെയ്യണം.
• നിങ്ങൾ മുട്ട പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, അവർ ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഉയർന്ന താപനില കൈവരിക്കും. തിളയ്ക്കുന്നതിനുശേഷം, ഒരു ആഴ്ച വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ മുട്ടകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
• കാസറോകൾ, മറ്റ് വിഭവങ്ങൾ മുട്ടകൾ 160 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീത്തിന്റെ ആന്തരിക താപനിലയിൽ പാകം ചെയ്യണം.

മുട്ടകൾ പാചകവും നുറുങ്ങുകളും

ഏതാനും മുട്ട വിഭവങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ തയ്യാറാണോ? ഈ തളികളിലേതെങ്കിലും ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മുട്ടകൾ കൊണ്ട് പരീക്ഷിക്കാൻ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• മസാല ചീരയും ഫെറ്റ ഓട്ട്മിയൽ ബൗളും ഒരു മുട്ടയുടെ മുകളിൽ
• ടെക്സ് മെക്സ് വൈഗ്ഗ്ഗ് മൈഗിസ്
• മെക്സിക്കൻ ഗാർഡൻ ചിറക്
• ക്യാൻസർ-യുദ്ധം മെഡി ബ്രഞ്ച് പ്ലേറ്റ്
• ബേസിക് ആൻറി-ഇൻഫാംമേറ്റിക് എഗ് ഫ്രിറ്റട്ട

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മുട്ട പോഷകാഹാര കേന്ദ്രം. മുട്ട പോഷകാഹാര. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> മിറാൻഡ ജെ.എം, ആന്റൺ എക്സ്, റെഡോണ്ടൊ-വൽബുന സി, തുടങ്ങിയവരും. മുട്ടയും മുട്ടയും ലഭിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യവും ഉപയോഗവും പ്രവർത്തനപരമായ ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുക. പോഷകങ്ങൾ . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> യു. എസ്. സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസിന് നാഷണൽ നായ്കന ഡാറ്റാബേസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/