കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ, പ്രധാന ഗ്ലോക്കോസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ പ്രധാന ലക്ഷ്യം. അതിനാലാണ് ശർക്കര പൊട്ടുകളിലേയും ശീതക്കാരുടെയും ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നാം ഒഴിവാക്കുന്നത്. എന്നാൽ എല്ലാ നക്ഷത്രങ്ങൾ തുല്യമായി നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് മാറുന്നു. ചില കാർച്ചുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റുള്ളവർ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് രക്തക്കുഴലുകളെ കുറയ്ക്കുകയും കുറച്ചു കാലത്തേയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം എന്ന് വിളിക്കുന്ന ചില അന്നജം ചെറിയ കുടലിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാവുന്നില്ല. അന്നത്തെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സിൽ ഉയർന്ന വേഗത്തിൽ ദഹനപ്രക്രിയയുടെ ശതമാനം.
എന്താണ് അന്നജം?
സ്റ്റാർച്ചുകൾ ലളിതമായ ഭൗമോപരിതലത്തിന്റെ സങ്കീർണമായ ശൃംഖലയാണ്. ഇതുകൊണ്ടാണ് അവ പലപ്പോഴും "സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ" എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നത്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനേക്കാളും ഭൗമോപരിതലത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവുകളിലേക്കാണെന്നതും ഒരിക്കൽ കരുതിയിരുന്നു. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ചില ചതുരശ്ര സ്രോതസുകൾ ചില പഞ്ചസാരകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗ്ലൈസമിക് ആണെന്ന് നമുക്കറിയാം. ഈ അർത്ഥത്തിൽ, അവർ വളരെക്കാലം "സങ്കീർണ്ണമായ" കാര്യമല്ല. പഞ്ചസാരയുടെ സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ആളുകൾ മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേലുകളും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. കാരണം, മിക്ക ഫുഡ് റൊമാറ്റിക് ഭക്ഷണങ്ങളും പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നു.
ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ധാരാളം സംഭരണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം?
ധാന്യങ്ങൾ (ഗോതമ്പ്, അരി, ബാർലി, ഓട്ട്സ്), ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം, ബീൻസ് എന്നിവ വളരെ ആഹാരസാധാരണങ്ങളാണ്. ധാന്യങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, അതുപോലെ പടക്കം, ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, കുക്കികൾ, ദോശകൾ, പൈ പുറംതോട്, മാവു കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ദ്രാവകം അല്ലെങ്കിൽ പതുക്കെ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നുവോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എന്താണ്?
ജോലിയിൽ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ഇത് കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അന്നജം എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? പ്രത്യേകിച്ചും ധാന്യങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഗോതമ്പ്), പ്രത്യേകിച്ച് ഗോതമ്പ് ആണെങ്കിൽ, അത് പൊടിക്കുക, പഫ്, അത് പൊടിച്ച്, അത് ഉരുട്ടി, സാധാരണയായി കീഴ്വഴക്കത്തിലേക്ക് അടിക്കുക, അങ്ങനെ ഇത് പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളാക്കി മാറ്റാം.
ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പുതന്നെ ഞങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഫലമാണിത്. ഈ വസ്തുക്കൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന മിനുട്ടുകൾക്കുള്ളിൽ വളരെ ഫലപ്രദമായി പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല. ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന നക്ഷത്രങ്ങൾ മാവ്, മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ളവയാണ്.
മറ്റൊരുതരത്തിൽ, ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുഴുവൻ ബീൻസ്, ബ്രൗൺ അരി അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ യവം മുഴുവനായും നിലനിർത്തണം എങ്കിൽ, അന്നജം വളരെ സാവധാനത്തിൽ പൊടിയിൽ പിടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ചിലത് ഒരിക്കലും പഞ്ചസാരയായി മാറുകയല്ല, മറിച്ച് വലിയ കുടലിലെത്തും - പ്രതിരോധം അന്നജം എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്.
അന്നജം ഘടന. വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള അന്നജം വിവിധ തന്മാത്രകളുടെ വ്യത്യസ്തമായ ക്രമീകരണങ്ങളാണുള്ളത്. ചിലപ്പോൾ നമ്മുടെ ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ എളുപ്പം ലഭിക്കുന്നു. അലൈസോ എന്ന പേരിൽ ഒരു തരത്തിലുള്ള അന്നജം വളരെ സാവധാനത്തിൽ തകരുന്നു. അന്നജലത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അന്നജോലിയും, കൂടുതൽ സാവധാനം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. വിവിധ തരം അരിക്ക് വ്യത്യസ്തമായ അളവിൽ അമോലയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുന്ന നീണ്ട ധാന്യം അരി, അലൈലോയിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. ക്രീമിയർ, സ്റ്റിക്കർ അരി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ചെറു ഷാർപ് അരി, വളരെ കുറവാണ്. ഇത് ഗ്ലൈസമിക് ആണ്. പുതിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (ചിലപ്പോൾ "മെഴുക്" എന്നും വിവരിക്കപ്പെടുന്നു) കൂടുതൽ പക്വത ഉരുളക്കിഴങ്ങുകളെക്കാൾ ഘടനയിൽ കൂടുതൽ അടുക്കും. ഇത് അല്പം ഗ്ലൈസമിക് ആകുന്നു.
ബീജസങ്കരിയിലെ മിക്ക ഇനങ്ങൾക്കും ഒരു ഘടനയുണ്ട്, അത് ക്രമേണ ഭൗമോപരിതലത്തിൽ പൊട്ടിയാണ് വളരുന്നത്.
സർപ്രൈസുകൾ: പാസ്തയുടെ ഊഹക്കച്ചവടത്തെക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹനേന്ദ്രിയമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ, അന്നജം തന്മാത്രകൾ വളരെ ദൃഢമായി പായ്ക്കുചെയ്യുന്നു, പാസ്ത വേവിച്ചാൽ അൽപം മാത്രമേ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുള്ളൂ. പാചകം സമയം, പാസ്തയുടെ കനം എന്നിവ ഗ്ലൈസമിക് എങ്ങനെയാണ് ബാധിക്കുന്നത് എന്നതിനെ വളരെ ബാധിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഉരുളക്കിഴങ്ങും അരിയും പോലെയുള്ള ചില പാകം ചെയ്ത നക്ഷത്രങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്നതും തണുപ്പിച്ചതും ഒരു ചെറിയ ശതമാനം അന്നജം കുഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും.
ഒരു അന്നജം എത്രമാത്രം ജാഗരൂകനാകും എന്ന് നമുക്ക് എങ്ങനെ പറയാൻ കഴിയും?
ഏതൊരു വ്യക്തിയും ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്നറിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
കുറച്ചു സാമ്പിളുകൾ ഭക്ഷണത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ഏത് ഭാഗത്ത് കൃത്യമായി പരിശോധിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നത് പരിശോധിച്ച് പരിശോധനകൾക്ക് വിധേയമാണ്. കൂടാതെ, "സാവധാനം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു" ഒരു ശ്രേണിയാണ്, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ അത് വേഗത്തിൽ അവസാനിക്കും. കൂടാതെ, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ദഹനവ്യവസ്ഥ അല്പം വ്യത്യസ്ഥമാണ്. ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ചവച്ചിരിക്കണം, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഫലപ്രദമാകാം.
ഭക്ഷണം അവർക്ക് ഗ്ലിസെമിക് എങ്ങനെ നൽകുമെന്ന് അറിയേണ്ടതിന്റെ ഒരേയൊരു മാർഗം, അവരുടെ രക്ത ഗ്ലൂക്കോസിനെ നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില മാർഗനിർദേശങ്ങളുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്ത്?
- മികച്ച പച്ചക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ മുഴുവൻ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയറ് ആകുന്നു. അന്നജം പ്രധാനമായും സാവധാനം ദഹിപ്പിച്ച അന്നജം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം (ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ നിന്ന് പാകം ചെയ്തതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബീജസങ്കലനം ചെയ്താണ് ബീൻസ് കഴിക്കുന്നത്).
- ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ബ്രൌൺ അരി, ബാർലി, അമരത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോല തുടങ്ങിയ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മാവു കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നവ ഒഴിവാക്കുക. മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ കുറഞ്ഞ കാർബൺ റൊട്ടുകളും , കുറവ് അന്നജലവും കുറവുമാണ്.
- അൽപം നാരുകളുള്ള സംസ്ക്കരിച്ച ധാന്യങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുക. തണുത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളാൽ നിർമ്മിച്ച ചൂടുവെള്ള ധാന്യങ്ങൾ.