ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം

ചിക്കൻ പ്രോട്ടീൻ, മുട്ട, ബീൻസ്, കൂടുതൽ

നിങ്ങൾ ദിവസേന ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, അത് മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് തുടങ്ങാം. ചിക്കൻ, മീൻ, ചുവന്ന മാംസം മുതലായവ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി ഉടലെടുക്കുമ്പോൾ, ബീൻസ്, വിത്ത് എന്നിവ പോലെയുള്ള സസ്യജാലങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.

മാംസം, ചിക്കൻ, മത്സ്യം എന്നിവയുടെ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാംസ് പരിശോധിക്കുക

പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ തൊലിയിലില്ലാത്ത കോഴിവളർത്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഔൺസിന് ഒരു ഗ്രാമിന് 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പാചകം ചെയ്യാനായി തൂക്കിയിരിക്കുന്നു.

വേവിച്ച അണ്ണിൽ 6 ഗ്രാമിന് പ്രോട്ടീൻ അല്പം കൂടുതലാണ്.

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഔൺസ് സാർവത്രികവും, 1 ഗ്രാം മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി, പിണ്ണാക്ക്, മീൻ, ഷെൽഫിഷ് എന്നിവ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• 1 മുട്ട
• 1/2 ഔണ്സ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
• 1 സ്പൂൺ നട്ട് വെണ്ണ
• 1/4 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത പയർ, പീസ് അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ hummus

മനസ്സിന്റെ ഈ നയങ്ങളിലൂടെ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സാധാരണ സൈക്കിൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. തംബിളിന്റെ പൊതുവായ ഭരണം മുതൽ ചിലർ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.

ചിക്കൻ, ടർക്കി

ചിക്കൻ, ടർക്കി എന്നിവ സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കിയിൽ 4-അൻജൻസ് ഭാഗം കാർഡുകളുടെ ഒരു വശത്തെക്കുറിച്ചും 35 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഒരിക്കൽ പാകം ചെയ്തശേഷം സാലഡ്സിന്റെ ഭാഗമായി സാൻഡ്വിച്ചിൽ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ചൂട് ആസ്വദിക്കാം. ചിക്കൻ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം ഒരു ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കാൻ സഹായകമാകുന്നു.

• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (3.5 ഔൺസ്): 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ചിക്കൻ തുടക്കം (ശരാശരി വലിപ്പം): 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ചിക്കൻ മണ്ടത്തരങ്ങൾ: 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ചിക്കൻ വിംഗ്: 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ചിക്കൻ മാംസം, വേവിച്ച (4 ഔൺസ്): 35 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• തുർക്കി ബ്രെസ്റ്റ്, വറുത്ത (4 ഔൺസ്): 34 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• തുർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് ലഞ്ച്ചെൻ മാംസം, 1 സ്ലൈസ് (0.7 ഔൺസ്): 3.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ബീഫ്

ഗോമാംസം കൂടുതൽ കഷണങ്ങൾ ഔൺസിന് 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും. നിങ്ങൾക്ക് വലിയ അളവിലുള്ള ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ലളിതമായ ത്രൈമാസ-പൗണ്ട് ഹാംബർഗർ പാട്ടിക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത ഏറ്റവും കൂടുതൽ നൽകാൻ കഴിയും:

• ഗോമാംസം ഏറ്റവും കട്ട്സ്: ഔൺസിന് പ്രോട്ടീൻ 7 ഗ്രാം
• ഹാംബർഗർ പാട്ടി (4 ഔൺസ് അല്ലെങ്കിൽ 1/4 പൗണ്ട്): 28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• സ്റ്റീക്ക് (6 ഔൺസ്): 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

മത്സ്യം

മത്സ്യവും ഷെൽഫിസും പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സംസ്കാരങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിനായി ആശ്രയിക്കുന്നു. സാൽമൺ, ട്യൂണ, ആമാക്സ്, മത്തി, മത്തി എന്നിവ പോലുള്ള എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം പ്രയോജനകരമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു . എന്നിരുന്നാലും ഗർഭിണികളോ അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭാവസ്ഥയോ ആയ സ്ത്രീകളോ സ്ത്രീകളോ ഗര്ഭസ്ഥശിശുക്കളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

• മിക്ക മത്സ്യ കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പായകൾ 3 1/2 ഔൺസ് (100 ഗ്രാം) വേവിച്ച മീൻ, അല്ലെങ്കിൽ 6 ഗ്രാം ഔൺസിന് വേണ്ടി 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആകുന്നു
• ചെമ്മീൻ (3-അണ്സ് സേവിക്കൽ): 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ട്യൂണ (6-ഔൺസ്): 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

പന്നിയിറച്ചി

പാൻക്ക് ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു ആസ്വാദ്യകരമാവുകയും, അത് ഗോമാംസ, കോഴി മുതലായ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ലൈനർ മുറിവുകൾ നോക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ശുദ്ധമായ പന്നിയിറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ ലഭിക്കും.

• പന്നിയിറച്ചി ചോപ്പ് (ശരാശരി വലിപ്പം): 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

• പന്നിയിലി loin അല്ലെങ്കിൽ tenderloin (4 ഔൺസ്): 29 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ഹാം (3-അണ്സ് സേവന്റ്): 19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ഗ്രൗണ്ട് പർക്ക് (1 അണ്ടി അസംസ്കൃത): 5 ഗ്രാം
• ഗ്രൗണ്ട് പന്നിയിറച്ചി (3 ounces വേവിച്ചു): 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ബേക്കൺ (1 സ്ലൈസ്): 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• കനേഡിയൻ ശൈലി ബേക്കൺ അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കൺ ബേക്കൺ (1 സ്ലൈസ്): 5 മുതൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

മുട്ടയും ക്ഷീരവും

ഇവ പ്രോട്ടീനിൽ ഉയർന്ന മൃഗങ്ങളെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ് പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിന് ഉചിതമല്ലാത്തതിനാൽ ചില പച്ചക്കറികൾ പാൽ, മുട്ട എന്നിവക്ക് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാം.

• മുട്ട (വലിയ): 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• പാൽ (1 കപ്പ്): 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

• കോട്ടേജ് ചീസ് (1/2 കപ്പ്): 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• തൈര് (1 കപ്പ്): സാധാരണയായി 8 മുതൽ 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (ചെക്ക് ലേബൽ)
• മസ്സേരെല്ല, ബ്രൈ, കാമംബേർട്ട് (1 അണ്സ്) തുടങ്ങിയ സോഫ്റ്റ് പാൽ: 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ചെഡ്ഡാർ, സ്വിസ് (1 ഓ അതിൻ) മുതലായ ഇടത്തരം പാൽ: 7 അല്ലെങ്കിൽ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• പർമസസൻ (1 ഔൺസ്) പോലെയുള്ള ഹാർഡ് ചീസ്: 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

ബീൻസ് (സോയ് ഉൾപ്പെടെ)

വെജിറ്റൻ , വെജിറ്റേറിയൻ ആഹാരങ്ങൾക്കായി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് ബീൻസ്. മൃഗങ്ങളെ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ അവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ കുറവാണ് ഇവ. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ സസ്യഭക്ഷണത്തിൻറെ പലതരം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പക്ഷം നിങ്ങൾക്കൊരു വൈകല്യമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയില്ല.

• ടോഫു (1/2 കപ്പ്): 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ടോഫു (1 അൻസ്): 2.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• സോയ പാൽ (1 കപ്പ്): 6-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• കറുപ്പ്, പിൻടോ, പയറ് തുടങ്ങിയ മിക്ക ബീവികളും (1/2 കപ്പ് പാകംചെയ്തു): 7 മുതൽ 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• സോയാബീൻസ് (1/2 കപ്പ് പാകംചെയ്തു): 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് (1/2 കപ്പ് പാകംചെയ്തു): 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

നട്ട്, വിത്തുകൾ

ബീൻസ്, കശുവണ്ടിയും വിത്തുകളും പോലെ പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്നതാണ്, വെജിഗാനോ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളോടു കൂടിയ ഒരു ഉത്തേജനം നൽകാം. പ്രോട്ടീൻ തുല്യമായി നൽകാൻ ആവശ്യമായ തുക ബീൻസ് കഷണങ്ങളേക്കാൾ കായ്കൾക്കും വിത്തുകൾക്കും കുറവാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമെ, മിക്ക അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ പോള്യുഞ്ചുനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും, ഫൈബർ, ധാതുക്കൾ (മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയവ), ഫൈറ്റോൺയൂറിയൻറുകളും നൽകുന്നു.

• പീനട്ട് വെണ്ണ (2 ടേബിൾസ്പൂൺ): 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• ബദാം (1/4 കപ്പ്): 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• പല്ലുകൾ (1/4 കപ്പ്): 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• കശുവണ്ടി (1/4 കപ്പ്): 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• പെക്കനുകൾ (1/4 കപ്പ്): 2.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ (1/4 കപ്പ്): 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (1/4 കപ്പ്): 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
• തിരി വിത്തുകൾ (1/4 കപ്പ്): 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിൻറെ അളവ് പൊടികളുടെ ഉറവിടം അനുസരിച്ച് ന്യായമായ അളവിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ലേബൽ വായിക്കണം. Whey (പാൽ) പ്രോട്ടീൻ, മുട്ട, സോയ്, അരി, പീസ് തുടങ്ങി മറ്റ് സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ നിർമ്മിക്കാം. പല തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും അത്ലറ്റുകൾക്കും വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുകയും അനാവശ്യമായ അഡിറ്റീവുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

മാംസം, മത്സ്യങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വില കുറഞ്ഞ ചിലവുകളും ബീൻസ്, കോഴി, ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ എന്നിവയുടെ ബജറ്റ് സൗഹൃദമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാനാകുന്ന നിരവധി വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് ഗ്രൂപ്പ് കുറിച്ച് എല്ലാം. MyPlate തിരഞ്ഞെടുക്കുക. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> USDA ഫുഡ് കമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസുകൾ. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.