ഈ വ്യായാമത്തിൽ ക്വാഡുകൾ, പുറം തുടയിൽ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ടാർട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പല്ലും, ഹ്രസ്ക്രമിംഗും, ബാക്ക്, ബൈസ്സസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന പുൾ വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഈ വ്യായാമത്തിന് പകരമാകുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്
എങ്ങിനെ
- അൽപം മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അൽപനേരം വ്യായാമത്തിനിടയാക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് വേണ്ടി, 30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് രൂപത്തിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക, ഓരോ വ്യായാമവും ഒന്നിന് ശേഷം ഒന്നിച്ച് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
സ്ക്വറ്റുകൾ
തോളിൽ വൃത്തിയാക്കാനും, തോടിനു മുകളിലോ ഡാപ്പീലകളിലോ മറ്റോ നടന്നിടുക. മുട്ടുമടക്കി താഴ്വരയിലേക്ക് കുതിച്ചുകയറി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേയ്ക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിൽക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും ഉള്ള കാൽവിരലുകളും കുപ്പികളുമൊക്കെ പിൻ ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
റിവേഴ്സ് ലങ്ഗെസ്
ഒന്നിച്ചു കാൽപ്പാദങ്ങൾ, കൈകൾ തൂങ്ങും. വലതു കാൽനട്ടിയിൽ നിന്ന് 3 അടി മടക്കി കാൽമുട്ടുകൾക്ക്, 90 ഡിഗ്രി കോണിലും, മുന്പിൽ മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കും. പുറകോട്ട് വീണ്ടും ഉയർത്താൻ, കാൽനടയാത്ര ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ. റിപ്പുകളും സ്വിച്ച് കാലുകളും ആയി ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ബോൾ ലെ വിപുലമായ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
തലയും തോളും പിന്തുണക്കുന്ന പന്ത് കൊണ്ട്, ഒരു പാലം സ്ഥാനത്ത് ഉയർത്തിയ മുടിയാണ്. മുട്ടുകൾ നേരായതു വരെ വലതു കാലിന്റെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കുക (ഇടതുവശത്തെ മുതലാളിനൊപ്പം നിലകൊള്ളുക), താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക. ഒരു എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പ് ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നു.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്.
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
പുറം തൊണ്ട ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
പിറകിലുള്ള പന്തിൽ പിറകിൽ കിടക്കും, താഴെയുള്ള കാൽ നിലത്തു കിടന്നു. മുകളിൽ ലെഗ് പുറംതൊലിക്ക് (ഓപ്ഷണൽ) ഒരു നേരിയ ഭാരം പിടിക്കുക, കാൽ ചവിട്ടി, കാൽമുട്ട്, കാൽമുട്ട്, കാൽമുട്ട് എന്നിവ ഇരിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
വ്യായാമം 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
പുഷ് അപ്പുകൾ
പിഷപ്പ് അവസ്ഥയിൽ (മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ), മുട്ടുകുത്തിക്കുണ്ടാകുകയും താഴത്തെ തറയിൽ തറയിൽ താഴുകയും ചെയ്യുക. വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
പന്ത് അമർത്തൽ
തലയും കഴുവും പിന്തുണയുള്ള പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ നുണ പറയുക. നെറ്റിയുടെ നെറുകകളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, തോണിനെക്കാൾ താഴ്ന്ന ആയുധങ്ങൾ, നേർക്കുനേർ വരയ്ക്കുക. ആരംഭിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും തിരികെ മാറ്റുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഒരു പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുക, ചെവിക്ക് തൊട്ട് മുകളിലുള്ള തൂവാലകൾ ഉയർത്തി തുടങ്ങുക. ചുമലുകളെ നേർക്കുനേരെ വലിച്ചിട്ട് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കയറ്റുക (നിങ്ങളുടെ കണ്ണിലെ മൂലയിൽ നിന്ന് അവയെ നിങ്ങൾ കാണണം). തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ഫ്രണ്ട് റെയ്സിസ്
തുടയുടെ മുൻപിൽ കയ്യടച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലകൊള്ളുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ മുടി തറയ്ക്കോ സമാന്തരമായി സമാപിക്കുന്നത് വരെ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുങ്ങിക്കുളിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹംങ്രിംഗുകൾ തിളക്കപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നതുവരെ) തൊട്ട് പിൻഭാഗം തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് പിളർക്കുക. മുൾച്ചെടികളിലൂടെ ആരംഭിക്കുകയും വിഴുക്ക് കൂട്ടിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ട്രൈപ്സ് പതുക്കെ പതുക്കെ ഉയർത്തി, പിന്നിൽ തൂക്കുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
വൺ ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ
ഇടത് വശത്ത് കിടക്കുക, മുടിയുടെയും മുട്ടും കെട്ടിയിടുക. ഇടത് കൈ ശരിയായ അരക്കെട്ടിൽ ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തേക്കു പൊതിയുക. ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമാന്തരമായി വലത് കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ട്രൈസൈപ്പുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ശരീരം പുഷ് ചെയ്യുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
12-16 റെപ്സ്
1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക