എങ്ങനെയാണ് മികച്ച പരിശീലനത്തിനുള്ള സൂപ്പർസൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വെല്ലുവിളിക്കുക

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യകാലങ്ങളിൽ, ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം ഒരു വ്യായാമം എടുക്കുകയായിരുന്നു, ഒപ്പം 10 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലുള്ള റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി വ്യായാമവും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ 30 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കുന്നു, ഭാരം വീണ്ടും എടുത്ത് മറ്റൊരു സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ശരീരഭംഗികൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിന്നും യഥാർത്ഥ തൂണുകൾ ഉയർത്താൻ ഞങ്ങൾ പഠിച്ചത്. വ്യക്തിഗത മാസ്റ്റേഴ്സ് ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് ലോകം ആ സമീപനം സ്വീകരിച്ച് പതിവായുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാവുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്തു.

ഈ ദിവസങ്ങളിൽ, ഫിറ്റ്നസ് ലോകം വികസിച്ചു. പരിശീലനത്തിന്റെ കൂടുതൽ രീതികൾ ഉള്ളതായി ഞങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നു - ഒരേ പഴയ ബോറടിപ്പിക്കുന്ന നേരത്തെയുള്ള പരിശീലനം ഇല്ലാതെ ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന ഭാരം ഉയർത്താൻ വഴികൾ.

സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്ന്. പരിശീലനം ഈ തരം സമയം ലാഭിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ആവാന് ലേക്കുള്ള തീവ്രത ചേർക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിഞ്ഞ ശരീരഭാരം പീഠഭൂമി കടന്നു push ഒരു മികച്ച വഴി.

സൂപ്പർസീസുകളുടെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

രണ്ടോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനിടയ്ക്ക് പരസ്പരം പിറകിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയാത്തവയുമാണ് സുപർസറ്റിങ് എന്നത് കൂടുതൽ വിപുലമായ മാർഗ്ഗം.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ പേശികഗ്രൂപ്പിനുള്ളവയായിരിക്കും, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു ഓവർഹെഡ് തോളിൽ പ്രസ് ചെയ്യണം, പിന്നീടുണ്ടാകുന്ന പതാക ഉയർത്തുക, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും തീവ്രമായ മാർഗ്ഗം. നിങ്ങൾ അതേ പേശികൾ സംഘം പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്നതിനാൽ, ഈ പേശി നാരുകൾ ടെൻഷനിൽ കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദത്തിൻകീഴിലാകുമ്പോൾ ആ സമയം വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

സൂപ്പർ സെഴ്സറ്റുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു - ഉദാ: കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ശക്തി വ്യായാമം.

ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യണം, മറ്റൊരു വിശ്രമ വേളയിൽ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യത്യസ്ത വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം സെറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ആക്കുക.

Supersets ന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഓരോ 4-6 ആഴ്ചകളിലും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് നല്ലൊരു ഉപാധിയാണ് പ്ലേറ്റ്പാസ് ഒഴിവാക്കുന്നത്. Supersets നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു:

• സമയം ലാഭിക്കുക . ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെറുതാക്കുകയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും ചെയ്യും.
• തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക . ഒരേ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സൂപ്പർസെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ മസിൽ നാരുകൾ വ്യത്യസ്തമാവും. അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുക . ഒരേ പേശി മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഭാരമുള്ള ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോണ്ടർ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ ഇത് നല്ലതാണ്.
• കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കൂ . നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം നേരായ സെറ്റുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സൂപ്പർസൈറ്റിംഗിന് ശരീരഭാരം കൂടുതൽ രസകരവും കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയും സൃഷ്ടിക്കും.
• ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് എളുപ്പത്തിൽ സജ്ജമാക്കുക . നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതെല്ലാം ഒരേ വ്യായാമത്തിനോ അല്ലെങ്കിൽ താഴെ പറയുന്ന മറ്റു ചില ആശയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചോ രണ്ടു വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. സൂപ്പർസെറ്റുകൾക്കും ആവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ വർക്കൗണ്ടുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ മുറികൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക . ഒരേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിനായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങളെ എതിർക്കാം.

താഴെ വരിയോ? നിങ്ങൾ ഒരു മാറ്റത്തിന് തയ്യാറായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ Supersets ഒരു മികച്ച ചോയിസാണ്.

സൂപ്പർസേറ്റുകളുടെ തരങ്ങൾ

Supersetting വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്ര ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട് എന്ന് നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. അടിസ്ഥാന supersetting പരിശീലന രീതികൾ ചില ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. പ്രീ-ലൂഷൺ സൂപ്പർസെറ്റ്സ്. ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒന്നാമത്തെ വ്യായാമം പലപ്പോഴും ഒരു മസിലുകളെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, രണ്ടാമത്തേത് ഒന്നിലധികം പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു സംയുക്ത നീക്കമാണ് . ഉദാഹരണം: ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, അത് ക്വാഡ്സുകളെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്തു, പിന്നാലെ സ്ക്വാറ്റുകൾ . ക്വാഡുകൾ തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, എന്നാൽ പിച്ചുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റ് പേശികൾ (ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹ്ര്റസ്ട്രിങ്ങുകൾ, അകത്തെ തുടയിലെല്ലാം) പുതിയതാണ്.

1. പോസ്റ്റ്-എസ്റ്റാഷൻ സൂപ്പർസെറ്റ്സ്. ഇത് മുൻകൂർ ക്ഷീണത്തിന്റെ വിപരീതമാണ്. നിങ്ങൾ സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനത്തോടെ ആരംഭിക്കുകയും ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമത്തെ പിൻപറ്റുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണം: ബെൻക് പ്രസ് അതിനുശേഷമാണ് ഡംബബെൽ ഫ്ലാരുകൾ.
2. കോംപൌണ്ട് സൂപ്പർസറ്റ്: നിങ്ങൾ രണ്ടു സംയോജന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുമിച്ചു ചേർക്കുന്നതിനാൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. സ്മരിക്കുക, ഒരു സമയത്ത് നിരവധി muscle ഗ്രൂപ്പുകൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാഹരണം: സ്ക്വാറ്റുകൾ തൊട്ടു പിന്നാലെ ശ്വാസകോശങ്ങളിലൂടെ .
3. ഒറ്റപ്പെടൽ സൂപ്പർ സേർട്ട്സ്: ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടുതവണ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം ഒന്നിലധികം സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും പകരം ഒരു ജോയിന്റ് ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണം: ഡംബെല്ലുകൾ പിന്നാലെ ഒരു കേബിൾ ക്രോസ്ഓവർ.
4. മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ എതിർക്കുക: പേശികളുടെ സംഘത്തെ ചെറുക്കാൻ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ, ഒരു പേശി വിശ്രമിക്കും. പിൻ, നെറുക, കൈകാലുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണം: കൈകാലുകളിൽ കൈയ്യിൽ കുടുങ്ങി.
5. വിദ്വേഷം നിറഞ്ഞ സൂപ്പർ സേർട്ട്സ്: തന്ത്രപൂർവ്വം, നിങ്ങൾ സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ഒരു വ്യത്യസ്ത മസിലുകൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റ് സ്ട്രെസ് അമർത്തുക, നിങ്ങൾ വിശ്രമവേളയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, അടുത്ത സെറ്റ് സ്ട്രെസ് അമർത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു കൂട്ടം കാളക്കുട്ടികളോ അല്ലെങ്കിൽ പലകകളുമൊക്കെ ചെയ്യുക. ഇത് സമയം ലാഭിക്കുന്നു, വലിയ പശുക്കൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ചെറു മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒപ്പം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും സാധിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകർത്താൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു നെഞ്ച് അമർത്തുക, സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്, മറ്റൊരു സെറ്റ് സ്ട്രെസ് അമർത്തുക.
6. ട്രിസെ സെറ്റുകൾ: നിങ്ങൾ സൂപ്പർസോറ്റേതിന് സമാനമാണ്, നിങ്ങൾ രണ്ട് തവണയേക്കാൾ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഒരു കൂട്ടം pushups ഉം അതിന് ശേഷം നെഞ്ച് അമർത്തും നെഞ്ചിചെലവും ശ്രമിക്കുക.
7. കാർഡിയോ ആന്റ് സ്ട്രെങ്ത് സൂപ്പർ സേർട്ട്സ്: സൂപ്പർസെസെട്ടിനുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ കാർഡിയാ വ്യായാമം ഒരു ശക്തി വ്യായാമവുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക രീതിയിൽ അവ പരസ്പരം ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡുചെയ്ത്, അവയെ ശക്തീകരിക്കാനും ശക്തമാക്കാനും നിർബന്ധിതമാക്കും. മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഒരേ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്:
   • സ്റ്റെയിമാസ്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിപിംഗ് പലതരം പേശികളെയാണ് ലക്ഷ്യമാക്കിയത്, പ്രത്യേകിച്ച് ക്വാഡ്സ്, അതിനാൽ ജോഡി ആക്റ്റീവ് ക്വാഡുകൾ അടങ്ങുന്ന സ്ക്രാറ്റുകൾ, ല്യൂഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ.
   • സൈക്കിളിംഗിൻറെ ക്വാഡുകൾ വളരെ കുറച്ചുമാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അതിനാൽ പേശികൾ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളോ ലെഗ് സെലക്ടുകളോ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
   • ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം എല്ലാ താഴത്തെ ശരീര പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റു കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ ചേരുവകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ആന്ത കൂട്ടൽ പേശികൾ) ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്ലീ സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള ആന്തരിക തുടർച്ചയെ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന നീക്കങ്ങളിലൂടെ ഇത് ജോടിയാക്കുക.
   • എലിപ്റ്റിക്കൽ ഗ്ലൂട്ട് പേശികളെ കുറച്ചുകാണിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് സ്ക്വറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങളുമായി ജോടിയാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് സൂപ്പർ സേർട്ടുകളെ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന്റെ എത്രയോ വ്യാഖ്യാനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ രസകരമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയതും വ്യത്യസ്തവുമായ രീതികളിൽ വെല്ലുവിളിക്കാനുമായി നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം മാറ്റം വരുത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരുന്നു.