പോസ്റ്റ്റെറിക് കോർ മാസ്കുകൾ സജീവമാക്കുന്നു
റിവേഴ്സ് പ്ലാക്ക് വ്യായാമം, കോർഗിനുള്ള വലിയൊരു പലപ്പോഴും അമിതമായ വ്യായാമമാണ്. ഇത് പിന്നോക്കമുള്ള പേശികളെ (ശരീരത്തിന്റെ പുറകിൽ ഇവർക്ക് ഉള്ളവ) ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ അത് വയറുവേദനയെ ബാധിക്കുന്നു . ഈ വ്യായാമത്തെ സാധാരണയായി യോഗ ക്ലാസ്സുകളിൽ കാണുന്നതാണെങ്കിലും ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന കോർ വർക്ക്ഔട്ട് പതിവായി ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
നിങ്ങളുടെ കോർബ് നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയെക്കാൾ കൂടുതൽ.
ഹിപ്പോ കളിക്കാർ, ഹിപ് adductors, ഹിപ്പ് flexors, തൊട്ടികൾ നട്ടെല്ല് ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് ഈ പേശികളുമായും, ഗ്ലോട്ടും ഹംഗ്രിംഗും എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമവും പുനർവിൽപന വ്യായാമമായിരിക്കും കൂടാതെ കോർ, സ്പിൻ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
ഉപകരണവും സ്ഥലവും ആവശ്യമുള്ളത് : ഇത് ഒരു വ്യായാമം പേശി അല്ലാതെ മറ്റൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും വ്യാപിക്കാൻ സ്പേസ് ആവശ്യമാണ്.
പോക്കറ്റ് പോസ് പഠിക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്ലാങ്ക് പോസിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് സഹായകമാകും. പൈലറ്റിന്റെ പ്രാധാന്യം ഒരു പ്രധാന കാര്യം, പ്ലാൻ എന്നത് കോർ ബലം വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കമുള്ളതിലും മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാഗമായി ഞരമ്പുകളും തോളും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.
- ഒരു പായിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു മുയൽ, നിന്റെ മുൻപിൽ നിന്റെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറത്തെടുത്ത് പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ സ്ഥാപിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ടുപോകുമ്പോൾ താഴോട്ട് നീ നിന്റെ വയറ്റിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ അവ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റിനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് വഴുതിപ്പോകാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തലയെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം 10 ശ്വാസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക. ഒടുവിൽ, രണ്ടു മിനിട്ടിന് പ്ലാങ്ക് കൈവശം വയ്ക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ
റിവേഴ്സ്പ്ലാങ്ക് ആയതിനാൽ, അതിന്റെ പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെയാണ്: പ്ലാങ്ങിന്റെ റിവേഴ്സ് പോസ്.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിന്റെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളോടു ചേർത്ത് വിരലുകൾ വിസ്തൃതമായി പരന്നുക.
- നിങ്ങളുടെ ഈന്തപ്പനകളിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും മേൽക്കൂരയും മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ചൂണ്ടക്കുക, കൈയും കാലുകളും നേരെ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കോർ സ് squeeze നിങ്ങളുടെ വയർ നേരെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ബട്ടൺ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥലം പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം കഴുകുകയോ താഴെയിറക്കുകയോ ചെയ്താൽ തറയിൽ തിരികെ താഴണം.
റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ങിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
റിവേഴ്സ്പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനത്തിനായി നേരായ പാത നിലനിർത്താനും 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനായി ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾ മാത്രമുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കം കുറിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് സെറ്റ് പത്ത് സെക്കൻഡ് ഫോൾഡുകൾ തുടങ്ങാം. തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് ദീർഘനേരം പോകുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ള ശരിയായ സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.