നടക്കലിനുള്ള പതിവ് നീട്ടുക

ഈ നീരൊഴുക്കിൽ കാൽനടയാത്രക്കാർക്ക് അവരുടെ വഴക്കം നിലനിർത്താൻ കഴിയും

സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തും , നിങ്ങളുടെ നടത്തം കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കും. ഈ നീണ്ട പതിവ് നല്ല കാൽനടയാത്രയും മൊബിലിറ്റിയ്ക്കുമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു. പല വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭത്തിൽ ഒരു നീണ്ട പതിവ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ചിലർ വീണ്ടും അവസാനം വരെ നീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട നടപ്പാതുകളുടെ നടുവിലുള്ള ചില വിത്തുകൾ ചെയ്യുന്നു.

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നീക്കുക

5 മിനിറ്റ് നീണ്ട വേഗത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക. തണുത്ത പേശികൾ നീട്ടരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവയെ ചവിട്ടുക. ചലനത്തിന്റെ പരിധിയിലൂടെ പേശികളും സംയുക്തവും ഉണ്ടാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള ചലന വൈകല്യങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. മെല്ലെ മെല്ലെ മെല്ലെ നടത്തുക. സുഗമമായി മാത്രം നീട്ടി. ഈ വൈകല്യങ്ങളിലൊന്ന് നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസഹായം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, അത്ലറ്റിക് പരിശീലകൻ എന്നിവ ഒരു ഇതര ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമത്തിന് ചോദിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

കാൽക്കുഴപ്പുകളുടെ ചലനങ്ങളും മൊബിലിറ്റി വ്യായാമവും

ഈ നീരുറവകളിൽ നിന്നും ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വലത് തൂവൽ അല്ലെങ്കിൽ വേലി അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജോലി താഴേക്കിറങ്ങും.

ഹെഡ് സർക്കിളുകൾ

• നിങ്ങളുടെ തലയുമായി ക്വാർട്ടർ സർക്കിളുകൾ നടത്തുക.
• ഒരു വശത്ത് നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ തുടങ്ങുക.
• തൊട്ടടുത്തായി നിങ്ങളുടെ തല തിരിഞ്ഞ്, തൊട്ടടുത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ തല മറുകുക.
• 5 മുതൽ 10 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ആർക്ക് സർക്കിളുകൾ

• ഒരു സമയത്ത് ഒരു കൈ കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പനയുടെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പുറംഭാഗം കൈ വശം ഉണ്ടാക്കുക, thumb pointed up.
• ഓരോ കൈയിലും 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• കൈത്തണ്ട മുനയുപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് കൈയ്യുറക്കുക, വലയാക്കുക, വലിച്ചിടുക, ഓരോ കൈ ഉപയോഗിച്ച് 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ്പ് സ്ട്രെച്ച്

• എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വലതു കാലിനൊപ്പം ഒരു പകുതി പടി കൊണ്ടു നടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതുവശത്തെ ഹിപ് ലിലേക്ക് മാറ്റുക.
• വലത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുമ്പോൾ, വലതു കാൽഭാഗത്തേക്ക് കൂടുതൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുക.
• 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
• വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്

• പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു മതിൽ മുറിച്ചു പിടിച്ചു നിറുത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്കു പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിന്റെ കാലിന് ഗ്രഹിക്കാൻ കഴിയും, നിന്റെ പിൻഭാഗത്തുനിന്ന് കുതികാൽ പിടിക്കുക.
• നേരെ മുന്നോട്ട് എഴുന്നേറ്റു നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. കൈ കുപ്പായം സൂക്ഷിക്കുന്നു, കൈകൊണ്ട് വലിച്ചെറിയരുത്. ചിലർക്ക്, എതിർ വശത്തുനിന്ന് കൈ ഉപയോഗിക്കാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്.
• 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, പിന്നീട് മറ്റൊരു ലെഗ് നീട്ടാൻ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

കാല്ഫ് സ്ട്രെച്ച്

• ഒരു ഭിത്തിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന പോസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഒരു ആയുധത്തിന്റെ നീളത്തിൽ നിൽക്കുക.
• നിന്റെ കൈകൊണ്ടു നീ വിരൽകൊണ്ടു നിലത്തു ഒഴിച്ചുകളയുക.
• മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് ഒരു വട്ടം മുന്നോട്ട്. ഈ കാലിൽ അത് ഭാരം വെയ്ക്കുന്നില്ല.
• കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരെയുള്ള ഒരു കൈനീട്ടി നോക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചുമരുകൾ ചുവരിലേക്ക് നീക്കുക.
• 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ശാന്തമാകൂ.
• മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

സോലസ് കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക

• കാളക്കുട്ടിയെ നീട്ടി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പിൻവശത്തെ മുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ആങ്കിളിലെ താലൈൻ നീട്ടാൻ കോണി മാറ്റുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം വയ്ക്കുക.
• 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
• തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുകയും മറ്റേ പാദത്തിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ലെഗ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

• ഒരു പോൾ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ, രണ്ടു കൈകളുമായും പിടിക്കുക.
• കാൽമുട്ടിന് മുന്നിൽ ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് ആ കാലിനും പിന്നിലേക്കും നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറത്തെ തടസപ്പെടുത്തൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കുക.

ലെഗ് സ്വിംഗ് ക്രോസ് ഓവർ

• രണ്ടു കൈകളിലുമായി ഒരു പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫെൻസ് റയിലിനെ പിടികൂടുക.
• ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള ഒരു കാൽ മുറുകിയാൽ ക്രമേണ ഉയരം കൂടുന്നു.
• ഓരോ കാലിലും 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.

നീട്ടുന്നതിനും ചലനശേഷിയിക്കുന്നതിനും ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യമുള്ള വേഗതയിൽ നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെ പ്രധാന ഭാഗം നടന്നു നീങ്ങാൻ തയ്യാറാണ്.

ദ്രുത-അപ് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഫോട്ടോ സ്റ്റെപ്പ്-ഘട്ടം: ഈ നീട്ടങ്ങളിൽ ഓരോന്നും ഒരു വലിയ ഫോട്ടോയും നിർദ്ദേശങ്ങളും കാണുക.

എന്തിനാണ് നീ വലിച്ചിടുക?

സൌകര്യപ്രദമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും സന്ധികളും വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ പരിധി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ ഇതു പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസമെങ്കിലും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ നടപ്പാടുകളുമായി കൂട്ടിച്ചേർത്തുകൊണ്ട് സ്ട്രെച്ചുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നീട്ടി, മോഡറേറ്റ്-തീവ്രത വ്യായാമം എന്നിവ ഉറപ്പാക്കാം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഗാർബർ സി.ഇ, ബ്ലിസെമർ ബി, ഡെസ്ഞ്ചേൻസ് എം ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോറോരോസ്piratory, മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോമർ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യാപ്തിയും ഗുണവും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> നടത്തംനുള്ള ദൂരം. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.