ഇത് പ്രതികൂല കാലാവസ്ഥ, തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ട്രെഡ്മിൽ വച്ചതിന് മറ്റ് സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ശക്തമായ 5K പ്രകടനത്തിന് ഇൻഡോറുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ 5K ഷെഡ്യൂൾ (താഴെ കാണുക) 5K റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, ട്രെഡ്മിൽ വച്ചുള്ള എല്ലാ പരിശീലനങ്ങളും ചെയ്യുന്നവർ എല്ലാം ചെയ്യും. നിങ്ങൾ 5K യ്ക്ക് പരിശീലനമില്ലെങ്കിൽ പോലും, ഈ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത മാസങ്ങളിൽ ഒരു ട്രെയിനിന് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് രസകരവും പ്രചോദനകരവുമായ മാർഗമാണ്.
ഈ 8-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തന്നെ ഏകദേശം 10 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. (6 ആഴ്ചയോളം നീണ്ടുനിന്ന ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ ആണെങ്കിൽ 5 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂളായി ഈ 6 വാരം ഉപയോഗിക്കുക.നിങ്ങൾ ഒരു അഡ്വാൻസ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ, 4-ആഴ്ച വിപുലമായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക .) ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് തികച്ചും പുതിയതാണ്, ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക.
ഈ 5K ഷെഡ്യൂൾ ട്രെഡ്മിൽ പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് വിരസമായതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നതിനായി, പരിശീലനത്തിലുടനീളം വ്യത്യസ്തമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ കഴിയും, എന്നാൽ തുടർച്ചയായി 2 ദിവസം തുടർച്ചയായി അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
5K ട്രെയിനിംഗിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വിവിധ ട്രെഡ്മിൽ റഫറൻസിനായുള്ള വിവരണങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു: മലകയറുകളിൽ ട്രെഡ്മിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ലളിതമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ കുന്നുകൾ എത്രത്തോളം കുത്തനെയുള്ളതാണെന്ന് കൃത്യമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ളാറ്റ് 5K ഓടിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഹിൽ സ്റ്റേജ് വർക്ക്ഷോപ്പിൽ നിന്ന് അവർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും, കാരണം അവർക്ക് ശക്തി, വേഗത, ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവ ഉറപ്പാക്കാം. മലഞ്ചെരിവുകൾക്കുശേഷം, ചൂടുപിടിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഇൻലൈനിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിട്ട് സൂചിപ്പിച്ച ഇടവേള തിരിച്ചെടുക്കുക. സൂചിപ്പിച്ച തുകയ്ക്കായി മല / റിവേഴ്സ് ആവർത്തിക്കുക.
- സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളകൾ: 5 മിനിറ്റ് നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള ജോഗത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് കഠിന പ്രയത്നത്തിനായി വേഗത പിടിക്കുക. 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടെടുക്കുക. നിശ്ചിത തുക (8x, 9x, മുതലായവ) വേണ്ടി സ്പ്രിന്റ് / റിക്കവറി ഇടവേളകളിൽ ആവർത്തിക്കുക ഒരു എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിലുള്ള ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഞെട്ടൽ നടപ്പിൽ 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം കൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു ടവൽ നല്ലതാണ്, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ വേഗത്തിൽ വേഗം തുടച്ച് തുടങ്ങും!
- പിരമിഡ് വ്യായാമങ്ങൾ: 5 മിനുട്ട് ഊഷ്മാവുള്ള ശേഷം, 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഗോൾ 5K റേസ് വേഗതയിൽ ഓടുക, 1 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കുക; 2 മിനിറ്റ് കഠിനമായി ഓടുക, 2 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കുക; പിരമിഡിന്റെ "മുകളിൽ" എത്താൻ കഴിയുന്നതുവരെ 3 മിനിറ്റ് കറങ്ങുക, 3 മിനിറ്റ് തിരിച്ചെടുക്കുക. അതിനു ശേഷം "പിരമിഡ്" താഴേക്കിറങ്ങുക, 3 മിനിറ്റ് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, 3 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കുക. 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലംകൊണ്ട് വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക.
- ലോംഗ് റണ്ണുകൾ (എൽ.ആർ), ഈസി പേസ് (ഇ പി) റണ്ണുകൾ: നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്ക് പരിശീലനം നടത്തുന്നുമില്ല, എന്നാൽ ദൈർഘ്യമേറിയതും എളുപ്പമുള്ളതും വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, 5 കെ റേസിംഗിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പന്തുകൾ, എളുപ്പമുള്ള വേഗത, രസകരമായ സംഭാഷണം എന്നിവയിൽ ചെയ്യേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ എളുപ്പം ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ കഠിനമായി ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതിനെ മന്ദഗതിയിലാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നടക്കണം.
- ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് (സിടി): ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ, ശക്തി പരിശീലനം, യോഗം മുതലായവ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാം. റണ്ണേഴ്സ് കാരണം അവർ ഇൻഡോർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സ്വമേധയാ തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നത് ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ഷെഡ്യൂൾ മറ്റ് ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
- ശക്തി പരിശീലനം റണ്ണറുകളിൽ ധാരാളം ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട് നല്ല ക്രോസ്-പരിശീലന ഓപ്ഷൻ. ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തെ ശക്തി-പരിശീലിപ്പിക്കുവാനുള്ള ആഗ്രഹം; ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസം നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം വളരെ തീവ്രത ആയിരിക്കരുത്, അത് ടിവിയെ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ഈ സാമ്പിൾ വർക്കൗട്ടിലെ പോലെ ഭാരവും മെഷീനുകളും ഇല്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശക്തിയോടെ 10 മിനുട്ട് പരിശ്രമമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഒരു വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങും.
- വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ: വിശ്രമ ദിവസം, നിങ്ങൾ ദിവസം എടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) ചെയ്യാൻ കഴിയും.
8 ആഴ്ച 5K ട്രെഡ്മിൽ ഷെഡ്യൂൾ
ആഴ്ച 1:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : ഹിൽ ആവർത്തിച്ച്: 10 മിനിറ്റിന് EP, [2 മിനിറ്റ് @ 3.0 ഇഞ്ച്ലൈൻ, 1 മി. @ 1.0 ചായം] x 3, 10 മിനിറ്റ് ഇപി
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; [30 സെക്കൻഡുകൾ കഠിനാദ്ധ്വാനം / 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത] x 8; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 4 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 2 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു: 10 മിനിറ്റിന് EP, [2 മിനിറ്റ് @ 3.0 ഇഞ്ച്ലൈൻ, 1 മി. @ 1.0 ചായം] x 4, 10 മിനിറ്റ് ഇപി
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള: 5 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; [30 സെക്കൻഡുകൾ കഠിനാദ്ധ്വാനം / 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത] x 9; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 3:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; [30 സെക്കൻഡുകൾ കഠിനാദ്ധ്വാനം / 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത] x 8; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസ 4 : പിരമിഡ് വ്യായാമം: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : ഹിൽ ആവർത്തിച്ച്: 10 മിനിറ്റിന് EP, [2 മിനിറ്റ് @ 3.5 ഇൻലൈൻ, 1 മിനിറ്റ് @ 1.0 ചായം] x 2; [2 മിനിറ്റ് @ 4.5 ചമയം, 1 മി. @ 1.0 ചായം] x 2; 10 മിനിറ്റ് EP
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; [30 സെക്കൻഡുകൾ കഠിനാദ്ധ്വാനം / 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത] x 10; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 5:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള: [30 സെക്കന്റ് ഹാർഡ്ശ്രമം / 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത] x 9
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസ 4 : പിരമിഡ് വ്യായാമം: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 6:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : ഹിൽ ആവർത്തിച്ച്: 10 മിനിറ്റിന് EP, [2 മിനിറ്റ് @ 3.5 ഇൻലൈൻ, 1 മിനി @ 1.0 ചായം] x 5, 10 മിനിറ്റ് ഇപി
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസ 4 : പിരമിഡ് വ്യായാമം: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 7:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2 : സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; [30 സെക്കൻഡുകൾ കഠിനാദ്ധ്വാനം / 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത] x 8; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസ 4 : പിരമിഡ് വ്യായാമം: 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമാണ്; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 8:
ദിവസം 1 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 2 : വിശ്രമം
EP @ 3 മൈൽ; 1 മൈൽ @ 5 കെ വേഗത; 1 മൈൽ @ EP
ദിവസം 4 : വിശ്രമം
ദിവസം 5 : 3 മൈൽ ഇപി
ദിവസം 6 : വിശ്രമം
ദിവസം 7 : 5 കെ റേസ്!
റേസ് ഡേ പ്രെഫ്
ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K റേസ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു റേസിംഗ് മുതിർന്നയാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾക്കായി അതിനെ മുന്നോട്ട് നയിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ അത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ 5K ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ എന്തുചെയ്യണമെന്നതും, 5K റേസിംഗ് പിഴവ് ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതും സംബന്ധിച്ച നുറുങ്ങുകൾ നേടുക. നിങ്ങളുടെ റേസ് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഇവിടെ കുറച്ചു നുറുങ്ങുകളും ആശയങ്ങളും നേടുക.
ഔട്ട്ഡോർ റേസിനായി ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഓർമിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ റൈറ്റിംഗ് വേഷം ഓട്ടത്തിൽ ദിവസം കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത ശൈത്യകാലത്ത് ഷോർട്ട്സും ടാങ്കും തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഇൻഡോറുകളിൽ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റേസിനായി വ്യത്യസ്ത വസ്ത്രം ധരിക്കണം. "ഓട്ടമത്സരത്തിന് പുതിയ ഒന്നും" എന്ന ഉപദേശം ഇവിടെ പ്രയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒരു പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ റേസ് താരോപരിതലത്തിൽ പരീക്ഷിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് റേസിംഗിൽ ഒരു ആശ്ചര്യവും ( ചാഫിംഗ് , വാർഡ്റോഫ് തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയവ) ഇല്ല.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഒരു റേസ് വേണ്ടി പരിശീലനം കഠിനമായി മാനസികമായും കഴിയും, അത് റോഡ് റേസിംഗ് ചില ശാരീരിക വെല്ലുവിളികൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഔട്ട്ഡേർഡ് റണ്ണിംഗുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തി, ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നത്, ശാരീരികമായി കുറേക്കൂടി എളുപ്പമുള്ളതായി തോന്നുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താഴേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് കാറ്റ് പ്രതിരോധമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കുതിച്ച് മുന്നോട്ടുപോകുകയാണ്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച്, താഴ്ന്ന കാൽകളിൽ ചെറിയ സ്റ്റബിലൈസർ പേശികൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. മാസങ്ങളോളം ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിച്ചതിന് ശേഷം പുറത്ത് ഓടിക്കുമ്പോൾ കഴുത്ത് വേദന, ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ , അക്കിൾസ് താലൈൻടിസ്, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നതായി ചില റണ്ണർമാർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണഗതിയിൽ ഔട്ട്ഡോർ ഓടിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കണം. റോഡുകളിൽ നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ നന്നായിരിക്കണം, എന്നാൽ പ്രത്യേകമായി പുറത്ത് ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്വിച്ച് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പുറത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ റോഡിലെ ചില ചെറിയ റൺ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ നീട്ടി ഉറപ്പിക്കുക.