മിക്ക ട്രെയിനുകളും ഒരു ചെറിയ തെറ്റ് കൊണ്ടല്ല, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെയിൽ ഓടുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി ആഴ്ചകളിലാണ് അവർ വികസിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പതിവ് വേറിട്ടുനിൽക്കാതെ, മുഷിഞ്ഞ ഷൂകളിൽ ഓടുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഓവർട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള ചെറിയ ചെറിയ തെറ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ.
നിങ്ങൾ പരിക്കുകളാകാൻ സാധ്യതയുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നോ? പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ശക്തമായി പ്രവർത്തിക്കാനും ഈ പൊതുവായ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
1 - തെറ്റ്: വളരെ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു
പല റണ്ണേറുകളും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുതിയ ആളുകളും, വളരെ മോശമായ ഒരു തെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. അവർ അവരുടെ ഓട്ടം വളരെ ആവേശത്തിലാണ് പുരോഗമിക്കാൻ വേണ്ടി, അവർ വളരെ മൈലേജ്, വളരെ വേഗത്തിൽ, വളരെ വേഗം തന്നെ. ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് "കൂടുതൽ മികച്ചതാണ്" എന്ന് അവർ തെറ്റിദ്ധരിച്ചു. തത്ഫലമായി, ഷിൻ സ്പ്ലിൻ , റണ്ണറുടെ മുട്ടുകുൾ , അല്ലെങ്കിൽ ഐടിബി സിൻഡ്രോം മുതലായ സാധാരണ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിക്കുകളുണ്ടാകുന്നു.
- എത്ര തവണ, എത്ര സമയം, എത്രമാത്രം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വളർച്ചയിൽ എത്രയോ മുമ്പാണ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ യാഥാസ്ഥിതികരായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രതിമാസ മൈലേജ് വർദ്ധനവ് 10% ൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ബ്രേക്കിന് തുടക്കം കുറിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വരുന്നതിനോ മുൻപിൽ ആണെങ്കിൽ ആദ്യം ആദ്യം ഓടിക്കുക , തുടർന്ന് റൺ / വാക്ക് പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക.
- വേദനയും വേദനയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി വേദനിക്കുന്ന വേദന ഒരു വേദനയിൽ വന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണ്. വേദനസംഹാരികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കേൾക്കുക, നിങ്ങൾ വേദനയിലൂടെ ഓടാതിരിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത് - അവ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ദിവസങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ഓടുന്ന പക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ലഭിക്കില്ല, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിക്ക് കൂടുതലാണ്.
2 - തെറ്റ്: നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യത്യാസമില്ല
മിക്ക പരിക്കുകളും പരുക്കുകളിലുണ്ടാകുന്ന ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം, അതേ ചലനത്തെ (അതേ വേഗതയിൽ അതേ വേഗത്തിൽ) വീണ്ടും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ വിവിധ പാസുകളിൽ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭൂപ്രദേശം മാറ്റുന്നതും ഉപരിതലത്തിൽ മാറ്റംവരുത്തുന്നതുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാൻ കഴിയും, ഉയരം, ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ തുടങ്ങിയവ.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിന്റെ ഉയരം, ദൂരം, വേഗത എന്നിവ മാറുന്നത് നിങ്ങളെ തടയുന്നതിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ചില മല കയറ്റം , ഒരു ടെമ്പ് റൺ , നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഒരു ദീർഘയാത്ര എന്നിവ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
തീർച്ചയായും, ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന നൽകും, എങ്കിലും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിശ്ചിത വേഗതയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിൽ, ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിൽ അത് നടപ്പിലാക്കരുത്. സുരക്ഷിതവും ക്രോസ് ട്രെയിനും കളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമദിനമായി എടുക്കുക.
3 - തെറ്റ്: തീവ്ര പരിശീലനമല്ല
പല പരിക്കുകൾക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടും ഹിപ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും, പേശി ബലഹീനതകളും അസന്തുലിതാവസ്ഥയും കാരണം വികസിക്കുന്നു. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനായി കോർ ആൻഡ് താഴ്ന്ന ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനകരമായ, പ്രയോജനപ്രദമായ ശക്തി-പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ കളിക്കാൻ ഫാൻസി ഉപകരണങ്ങളോ ധാരാളം സമയം ആവശ്യമില്ല. ആഴ്ചയിൽ 20 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് 2-3 തവണ പരിശ്രമിക്കാം, നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പരുക്കുകളാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒരു ബോണസ് ആയി, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ പതിവ് ജോലി ചെയ്യാൻ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
- റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ഊർജ്ജം ശക്തിപ്പെടുത്തുക
- റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി സ്റ്റാൻഡ് അപ്പ് കോർ ദൃഢപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ
- കൂടുതൽ കോർ റൈനറുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
- റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം
4 - തെറ്റുപറ്റാത്തത്: പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക
റണ്ണേഴ്സ് അവരുടെ പരിക്ക് പ്രതിരോധ ശസ്ത്രക്രിയായിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം ധാരാളം ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ശീതളപാനീയമായി തയ്യാറാക്കുന്ന ഒരു ഐസ് പായ്ക്കെങ്കിലുമോ തണുപ്പിച്ച പായകളോ ഒരു ബാഗോ ഉണ്ടെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും വേദന അനുഭവിച്ചറിയാൻ എപ്പോഴും നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിയിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കുടിക്കുക, അതിനു മുകളിൽ നിന്റെ കാൽ ഉരുക്കുക.
മസാജ് ടൂളുകളായ നുരകൾ, സ്റ്റിക്ക് , അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടെന്നീസ് പോൾ എന്നിവപോലുള്ള മരുന്നുകൾ പിൻ പായുന്ന സ്വയം മസാജിനായി ഉപയോഗിക്കാം, ഇത് റണ്ണറികൾക്ക് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. റെഗുലർ റോലിംഗ് ശോഷണം കുറയ്ക്കും, ITBS, ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സാധാരണ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഇതും കാണുക:
5 - തെറ്റ്: റണ്ണിംഗ് ഷൂസുകൾ മാറ്റിയിട്ടില്ല
കാലക്രമേണ ഷോക്ക് ആഗിരണം, ഷുഷോയിംഗ്, സ്ഥിരത എന്നിവ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മുഷിഞ്ഞ ഓടിക്കുന്ന ഷൂകളിൽ ഓടുന്നത് തുടർന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും സന്ധികളിലുമുള്ള സമ്മർദ്ദവും ആഘാതം വർദ്ധിക്കും. അത്തരം തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള കാര്യം നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുകയാണ്.
അതുകൊണ്ട് ഷൂസുകൾ വിരമിക്കപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയില്ല. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂസിന്റെ ചവിട്ടുകളിലൂടെ വിധിക്കരുത്. കുഷ്യോണിംഗും സ്ഥിരതയും നൽകുന്ന മിഡ്ലോഫ്, സാധാരണയായി താഴേക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപുള്ള തകരുകയാണ്. മസ്തിഷ്ക ക്ഷീണം, ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ വേദന - പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടുകൾ - നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട ഷൂകൾ ധരിച്ചിരിക്കാം, ഇനി മേലിൽ മതിയായ കുഷ്യൻ ഉണ്ടാവില്ല.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂ, ശരീര ഭാരം, നിങ്ങൾ ഓടുന്ന ഉപരിതലത്തിൽ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ 300 മുതൽ 400 മൈൽ വരെ ഷൂട്ടിംഗ് മാറ്റി ഒരു നല്ല ഭരണം ഉപയോഗിക്കുക. ചെറിയ റണ്ണേഴ്സ് ശുപാർശയുടെ മുകളിലെ അറ്റത്ത് പുതിയ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് ലഭിക്കും, ഭാരമേറിയ റണ്ണേഴ്സ് 300 മൈൽ മാർക്ക് അടുത്താണ് പകരം ഷൂസ് പരിഗണിക്കരുത്. പരുക്കനായ റോഡുകളിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്ന ഷൂവിന്റെ യഥാർത്ഥത്തിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതാണ്.
ഇതും കാണുക: