കൈ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുക
ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ ഈ വശം കേന്ദ്രീകരിച്ച് കാണപ്പെടുന്ന വലിയ, നന്നായി കഴുത്ത് കൈയ്യിൽ ആയുധങ്ങൾ നിർമിക്കുന്നതിൽ വളരെയധികം താല്പര്യമുണ്ട്, ഒപ്പം ഒരു പരിപാടികളും അവഗണിക്കരുതെന്നാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, കൈകാലുകളുടെ കൈകാലുകളുടെ കരുത്തിൽ, കൈകാലുകളുടെ കരുത്ത്, താഴത്തെ ആയുധങ്ങളുടെ പേശികൾ എന്നിവയെല്ലാം ശക്തിയും പേശികളും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം കൂടിയാണ് - പരസ്യക്കാരും സൂമിനേതാക്കളും - പലപ്പോഴും അവിചാരിതമായി അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു.
കൈകളുടെ ഭീമാകാരമായ രൂപം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ എല്ലാ വ്യത്യാസങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ മേൽക്കൂരയുടെ പുറകിൽ താഴെയിറങ്ങരുത്.
ആയുധരെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം?
നിങ്ങൾക്ക് ആയുധപരിശീലനമുള്ള ഒരു ആയുധം മാത്രം ആയുധപരിശീലനം നടത്താൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നും കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് തോളുകളോടും പിൻഭാഗത്തോടും നെഞ്ചോടുമൊപ്പം അപ്പർ ബോഡി വർക്കൗട്ടിൽ പ്രവർത്തിക്കാനാകും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ ബോഡി വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഉപരിഭാഗവും താഴ്ന്ന ശരീര പരിപാടിയും.
ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ വേർതിരിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു ഗുണം നിങ്ങൾ മറ്റ് ലിഫ്റ്റുകളിൽ ഊർജ്ജം പാഴാക്കുന്നില്ലെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ആ ആയുധങ്ങൾ തട്ടിയെടുക്കാൻ കഴിയും.
ഒറ്റപ്പെടൽ ആയുധ വർക്ക്ഔട്ടിൽ സജ്ജവും റീപ്സും
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഇത് കൂടുതൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഒരു അധിക സെറ്റ് ചേർക്കുക.
നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
BICEPS, ലോവർ ARMS
ഏകാഗ്രത ചുരുൾ
സുസ്ഥിരത ഉറപ്പിച്ച്, സൈക്കിൾ പേശികൾ വേർതിരിച്ചുകൊണ്ട് കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കാനോ ചെയ്യാറില്ല.
റൊട്ടേഷണൽ ഡംബൽ ആം ചുരുൾ
തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്ത് അകത്തേതിലും, കറക്കത്തിന്റെ നെറുകയിലേക്കും വളരുന്ന ഓർമ്മകളെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ വ്യായാമം മുൻഗാമികളും പേശികളും അടങ്ങുന്നതാണ്. താഴ്ന്ന ആയുധങ്ങൾ വെവ്വേറെ ലക്ഷ്യമില്ലാതെ നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
വിഭജന ചുരുൾ
ബാർബെൽ ചുരുൾ കൈകാലുകൾ നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്നു. ബാർ പേശികളിലെ മസിലുകൾ ചുരുക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. അല്പം വ്യത്യസ്തമായ പ്രാധാന്യം വേണ്ടി ഒരു സാധാരണ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ ചുരുളൻ ബാഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രൗഷർ കർൽ
മുകളിലെ ആയുധങ്ങൾക്കുവേണ്ട മറ്റൊരു സ്റ്റാൻഡേർഡ്. ഈ സമയം, വ്യായാമം പ്രധാനമായും brachialis ലക്ഷ്യം, അല്ലെങ്കിൽ മേലെയുള്ള താഴത്തെ ഭാഗം പേശികൾ, സൈനുകളെക്കാൾ.
ഈ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഒരു "പ്രസംഗകൻ ബെഞ്ചോ" അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നു പകരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കാര്യം ആവശ്യമാണ്.
കേബിൾ കെൽ
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ വഴിയിൽ കറങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡംബെൽ റൊട്ടേഷണൽ കള്ക്ക് സമാനമാണ്, പക്ഷേ അത് കൂടുതൽ അസ്ഥിരതയാണ് വർദ്ധിക്കുന്നത്, ഒരു ബാർബെൽ ചുരുളിൽ എന്നപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ നിശ്ചിത മാർഗ്ഗം ലഭിക്കാത്ത പേശികൾ അടിക്കാൻ നല്ലതാണ്. അത് ബ്രാചിയാലിസിൽ നിന്നുള്ള ജോലി കൈകളിലെത്തിക്കുകയും, താഴ്ന്ന കൈയ്യുടെ ബ്രാചിയോറിയാഡിയേലിയെ ലക്ഷ്യം വെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ത്രിശൂലങ്ങൾ
അസിസ്റ്റഡ് ട്രൈപ്പ്സ് ഡിപ്
അസിസ്റ്റഡ് ഡിപ് മെഷീനിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവർ ബിരുദമുള്ള ഡൈപ്സ്പ്സ് ജോലിക്ക് നല്ലതാണ്. ശുദ്ധജലത്താൽ ധൈര്യപ്പെടുത്തി, ഈ യന്ത്രങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാകും. ആയുധധാരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മൂന്നു തലച്ചോറിലെ പല്ലുകൾ പേശികൾ അടിച്ചു.
ദി സ്കിൽക്ക്രഷർ
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ തലയിൽ നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന തലയോട്ടി തകർന്നത് അൽപ്പം കൂടുതൽ വികസിതമാണ്.
എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് അനുഭവിച്ചറിയുമ്പോൾ, ഇത് പ്രവർത്തിക്കുകയും വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും ചെയ്യും, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഉദാഹരണം പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
കേബിൾ പുഷ്ഡൌൺ
ഈ വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കാവുന്ന പ്ലേറ്റ് ഭാരമുള്ള ഏതെങ്കിലും കേബിൾ ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മാത്രം നെഞ്ചിന്റെ പൂർണമായ പേശി സംവിധാനത്തിൽ പകരം നിലത്തു നില സമാന്തരമായ നിന്ന് മുന്നോട്ട് എങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കൈയ്യിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ട്രൈപ്സ് ഓവർഹെഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ഇത് തലയോട്ടിയിലെ തകർത്തുകളിലേയ്ക്ക് സമാനമാണ്. ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ നിൽക്കണം. നിങ്ങളുടെ പിൻ പിന്തുണയോടെ സിറ്റിംഗ് ചലനത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, മസിലുകൾ ചർമ്മത്തിൽ ചുരുങ്ങുന്നു.
അത്രയേയുള്ളൂ. ഭുജത്തിനും ശക്തിക്കും കരുത്ത് പകരാൻ വേണ്ടത്ര ധാരാളമുണ്ട്. നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് സങ്കീർണമാകേണ്ടതില്ല. ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരം അല്ലെങ്കിൽ അപ്പർ-ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഭാഗമായി അല്ലെങ്കിൽ സ്വന്തം സ്വന്തമായി ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.