പതിറ്റാണ്ടുകൾക്കു മുമ്പ് ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും രസകരവുമായ കാര്യമാണ് ചെയ്തത്, എന്നാൽ ഈ ദിവസം വ്യായാമം ഒരു ലക്ഷ്വറി അല്ല, അതൊരു ആവശ്യകതയാണ്. ഞങ്ങൾ ഒരു സജീവ സമൂഹത്തിൽ നിന്നും അതിന്റെ അവസാനഘട്ടത്തിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന ഒരാളിലേക്ക് പോയിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ടി.വി കാണുകയാണെങ്കിൽ, വീഡിയോ ഗെയിമുകൾ കളിക്കുകയോ ഡ്രൈവിംഗ് നടത്തുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മിൽ പലരും നമ്മൾ നിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെയേറെ ഇരുന്നു. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ്, ഹൃദ്രോഗം, ആദ്യകാല മരണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ എല്ലാത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും കൂടുന്നത് വളരെയധികം വർദ്ധിക്കുന്നു.
നമുക്കെല്ലാവർക്കും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം, ഒരു പൂർണ പരിപാടിയുടെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്കറിയാം: കാർഡിയോ , സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനം , വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, എന്നാൽ ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സാധാരണ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങൾ നോക്കുമ്പോൾ, എല്ലാ കാര്യങ്ങളും നിറവേറ്റാൻ എത്രമാത്രം ബുദ്ധിമുട്ടാണുള്ളതെന്ന് കാണാം.
ഇവിടെയാണ് മിനി-വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ലഭിക്കുന്നത്. ചുരുങ്ങിയ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ഇനി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകാം. യഥാർത്ഥ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കീ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഷോർട്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
പലപ്പോഴും നാം ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ പരിശീലിക്കേണ്ടി വരുമെന്നാണ് ഞങ്ങൾ കരുതുന്നത്. ഷോർട് വർക്കുകൾക്ക് അവയുടേതായ നേട്ടങ്ങളുണ്ട്:
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുമെന്ന് ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസറ്റിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
- ഫിറ്റ്നസ് വഴിയുള്ള പുരോഗതികൾ - പഠനങ്ങളും ഒരു ചെറിയ, വേഗത കൂടിയ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമില്ലാതെ 7 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ മണിക്കൂറുകളോ എടുക്കുന്ന തൂക്കവുമൊക്കെ നൽകാം.
- ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ് - ഒരു മണിക്കൂറാണ് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ പറയുന്നത്, 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക - ഡയബറ്റോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ളവർ ഒരു തുടർച്ചയായ നടപടിയെന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഇടവേളകളിൽ പ്രയോജനം നേടിയതായി കണ്ടെത്തി.
- ജോലിസംബന്ധനകളുമായി ചേർന്ന് മനസിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ് - നിരവധി ചെറിയ ആക്ടിവിറ്റികളോട് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, ഇതിനർഥം നിങ്ങൾ ഒരു വിദഗ്ദ്ധ ആചരണം സൃഷ്ടിക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളെന്നാണ്.
തീവ്രത നിലനിർത്തുക
ഹ്രസ്വ ആക്റ്റിവിറ്റീസ് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള യഥാർത്ഥ താക്കോൽ ഉയർന്ന ഉയർന്ന നിലവാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. വ്യായാമം ചെറുതാക്കിയാൽ, ആ ജോലിയിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം.
ഇതിലും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:
- ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം - ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഉയർന്ന കൂട്ടിയിടിയുടെയോ ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെയോ അകലത്തിലാണെങ്കിൽ, അതിനപ്പുറം മറ്റൊന്നിനും ഇടയിൽ അവയ്ക്ക് ചെറുതായി നിൽക്കാൻ കഴിയും.
- ടബാറ്റാ പരിശീലനം - ടാബറ്റാ ഉപയോഗിച്ച്, 4 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും, 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുകയും 10 വർഷത്തേക്ക് വിശ്രമിക്കുകയും, വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലന സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം - ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സംയുക്ത വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- മെറ്റബോളിക്ക് കണ്ടീഷൻ - മെറ്റ് കോൺ ആണ് വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്, അത് വളരെ ചെറിയ റിക്കോർഡ് ഇടവേളകളോടെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
ബോണസ് ആയി, ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നീടുള്ള ഉയരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊള്ളുന്ന കലോറി എണ്ണം.
ഇതിനെല്ലാം അതിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് ചെറു പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന കാര്യം അറിയാം-ആ വർക്കുകൾ എന്തെല്ലാമാണ് കാണേണ്ടത്? ചുവടെയുള്ള ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കണമെന്ന ആശയം നിങ്ങൾക്ക് തരുന്നു.
ഓരോ വ്യായാമവും 5 മുതൽ 15 മിനുട്ട് വരെ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിലോ ഫിറ്റ്നസ് ഒരു മേഖലയിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഒപ്പം വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടിയുളള തീവ്രത നിലനിർത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വൈവിധ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എങ്ങിനെ
- നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ശാരീരിക അനുഭവം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, എല്ലാ ആക്ടിവിറ്റികളും ഒരു സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ സമയത്തും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ചെയ്യാനാകും.
- തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിനായി, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഒന്നോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അനുവദിക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്കു നീങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിൽ ചെറുതോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമില്ലാത്തതോ ആണ്. ഇത് തീവ്രത ഉയർത്തിപ്പിടിക്കും, അതിനാൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഏറ്റവും മികച്ചത് ലഭിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക. ഈ കരച്ചിൽ തട്ടിപ്പിന്റെ ചാർട്ടിലെ ഒരു ലെവൽ 7-9 ന് നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണിന്റെ ഉയർന്ന ഭാഗത്ത് ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മളമാക്കുക (വ്യായാമം വരവ് വർക്ക്ഔട്ട് കാണുക) ഉറപ്പാക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അവസ്ഥയോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും നീക്കം എപ്പോഴും ഒഴിവാക്കുകയോ പരിഷ്ക്കരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
വോർട്ടുചെയ്യൽ വർക്ക്ഔട്ട്
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്: ഒന്നുമില്ല
എങ്ങിനെ
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടൈമർ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെ 20 റെപ്ഷനുകളും ചെയ്യുക.
- അല്പം വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ലാതെ ഒരൊറ്റത്തവണ നീങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിതമായ തീവ്രതയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
| സമയം | വ്യായാമം | RPE |
|---|---|---|
| 30 സെക്കൻറ് | സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച് - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട്, ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക. പിന്നോട്ട് പോവുക എന്നിട്ട് ഇടതുവശത്തേക്ക് പോകുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു കുതിച്ചുചേരുമ്പോൾ ചലനങ്ങളെ വലുതാക്കുക. | ലെവൽ 4 |
| 60 സെക്കന്റ് | സ്റ്റെപ്പ് എന്റ് - വലതു ലെഗിൽ വെയ്റ്റ് ലെഗ് ലെഗ് എടുത്തു വശത്തേക്കു കൊണ്ടുപോവുക. തറയിൽ തൊട്ട് തുടക്കം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ, ഓരോ വശത്തിലും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക. | ലെവൽ 4-5 |
| 30 സെക്കൻറ് | മുട്ട് സ്മാഷ് - ആയുധം തലച്ചോറ്, വലതു കാൽവശത്ത് വെയ്റ്റ്, വലിച്ചിടുന്നതിന് ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരിക ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കിവിടുക. താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുക, ശരിക്കും ശരീരവും കാമ്പും ഉപയോഗിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക. | ലെവൽ 4-5 |
| 30 സെക്കൻറ് | നേരായ കാൽ പൂട്ടുക - വലതു കൈനേരെ ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് തിരിഞ്ഞ് താഴേക്ക് വലത്തേക്ക് നീക്കുക. മറ്റൊരു വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ നിമിഷവും 30 സെക്കന്റിനു പകരം മറ്റൊന്ന്. | ലെവൽ 4-5 |
| 30 സെക്കൻറ് | സൈഡ് മുട്ടി ലിഫ്റ്റുകൾ - ഗോൾ പോസ്റ്റുകളുടെ വശങ്ങളിൽ ആയുധങ്ങളും മറ്റും എടുക്കുക. വലത് കൈമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി കൈകൾ താഴ്ത്തിയിട്ട് മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് മുട്ടുക. കുറച്ചു നേരം ആവർത്തിക്കുക. | ലെവൽ 5 |
| ആവർത്തിച്ച് | ||
| വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 6 മിനിറ്റ് | ||
വർക്ക്ഔട്ട് 1: കാർഡിയോ
ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമം അടിസ്ഥാന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും ഉയർന്ന തീവ്രത, ഉയർന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എങ്ങിനെ
- ചൂടുപിടിച്ചതിനുശേഷം താഴെ തന്നിരിക്കുന്ന കാർഡിയാ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡുകൾ ചെയ്യുക, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കാവില്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്കിടയിൽ കഴിയും.
- തീവ്രത വളച്ചൊടിക്കലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ എത്തിയാൽ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
- നിങ്ങൾ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വീണ്ടും ഡൈവിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന് 30 അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു.
| സമയം | വ്യായാമം | RPE |
| 30 സെക്കൻറ് | ജോഗി സ്ഥലത്ത് - സ്ഥലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ വീടിനകത്ത് ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ഉയർത്താൻ ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് താഴേയ്ക്ക് താഴേയ്ക്ക് നീക്കുക. | ലെവൽ 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | ഹൈ മുള്ളൻ ജോഗ്സ് - സ്ഥലത്ത് ജോഗ്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി, കുറഞ്ഞത് മുതൽ ഹിപ്പ് വരെ. ആയുധങ്ങൾ കൂട്ടിക്കൊണ്ട് തീവ്രത ചേർക്കുക. | ലെവൽ 5-6 |
| 30 സെക്കൻറ് | പില്ലോ ലോഗ്ഗുകൾ - ഒരു ചാഞ്ചാടിസ്ഥാനത്തിൽ തുടങ്ങുക, മുന്നോട്ട് പോകാൻ, കാലിന്റെ കാൽ വ്യതിയാനം, മുൻവശത്തെ മറ്റ് കാൽപ്പാദവുമായി ലഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ. | ലെവൽ 7 |
| 30 സെക്കൻറ് | പില്ലോ ജക്സ് - ഇത് സ്ലോ ജംപ് ജാക്കും പോലെയാണ്. പാദങ്ങൾ താഴ്ന്ന കുത്തുവാക്കുകളിലേക്ക് നീട്ടി എന്നിട്ട് ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ അവരെ വീണ്ടും കുതിക്കുക. | ലെവൽ 7 |
| 30 സെക്കൻറ് | മലഞ്ചെരുവുകൾ - തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കാൻ സ്ക്വാറ്റ്. മുകളിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ പിൻവലിക്കുക. മുന്നോട്ട് പോകാൻ അല്ലെങ്കിൽ കാൽ നടത്തുക, എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു jump (ഓപ്ഷണൽ). | ലെവൽ 8 |
| 30 സെക്കൻറ് | തടവുകാരന്റെ കുപ്പായമണി - കൈകാലുകൾക്കുപിറകെ ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ തലയിൽ പുറകിൽ. ഒരു സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരം ഉയർത്തുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി വിടുക. | നില 8-9 |
| 30 സെക്കൻറ് | Burpee squat : ഒരു plank position ൽ തുടങ്ങുക, കാൽ നീളത്തിൽ ഉയർത്തുക. താഴ്ന്ന, കാൽ പുറത്തേക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ repയ്ക്കായും സ്ക്വാറ്റ് കുറഞ്ഞത് സൂക്ഷിക്കുക. | നില 8-9 |
| 30 സെക്കൻറ് | Puddlejumpers - വലത് വശത്ത് ഒരു ആയുധം കൊണ്ടുവരുക. മറുവശത്ത് പോയി വേഗം, വേഗത, താഴ്ന്ന, വൈകാതെ നീങ്ങുക. | നില 8-9 |
| 30 സെക്കൻറ് | ഐസ് ബ്രേക്കർമാർ - ഒരു സ്ക്വറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ടവറുകളിൽ കയറുക, അല്ലെങ്കിൽ കുതിക്കുക, വലതു കൈ ചുറ്റും വലിച്ചിടുക. വീണ്ടും വിരലടയാളം കൂട്ടുക, ഈ സമയം ഇടതു കൈകൊണ്ട് വെട്ടിയിടുക. | നില 8-9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് - ഒരു പുഷ്പശീർഷകത്തിൽ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കാൽ പുറത്തേക്ക് നടക്കുക. | നില 8-9 |
| ആവർത്തിച്ച് | ||
| വ്യായാമം സമയം: 10 മിനിറ്റ് | ||
വർക്ക്ഔട്ട് 2: ലോവർ ബോഡി
ഈ വ്യായാമം ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഗ്ലോട്ടുകൾ, മുടിയുടെയും തുടയുടെയും ലക്ഷ്യം വെച്ച് അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളോടെ പ്രവർത്തിക്കും. ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ചില ടെമ്പോ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ, ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്ക്, പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ (നിങ്ങൾ ഒരു ഹാർഡ് വെയർ ഫ്ലോറിലാണെങ്കിൽ)
എങ്ങിനെ
- ഓരോ വ്യായാമവും നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ, ഓരോ ചലനവും മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക.
- തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി രണ്ട് തവണ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
| വ്യായാമം | സജ്ജമാക്കുന്നു / വീണ്ടും |
|---|---|
| പൾസുചെയ്യൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ - കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് . ആ സ്ഥാനം മുറിച്ചുമാറ്റി ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ പതുക്കെ പൾസ് പിടിക്കുക. എട്ട് റിപ്പുകളുള്ള പൾസ്, എഴുന്നേറ്റ്, ചുരുക്കി വിശ്രമിച്ചശേഷം നാലു തവണ ആവർത്തിക്കുക. | 8 പൾസ് സ്ക്വാട്ടുകളുടെ 4 സെറ്റ് |
| 1.5 Lungs - കനത്ത തൂക്കമുള്ള ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. ഒരു ചാഞ്ചാടിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത്, പകുതി മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. പിന്നിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് എല്ലാ വഴികളും അമർത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്. ഓരോ കാലിലും എട്ട് റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക. | 8 |
| ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് മുതലായവയ്ക്കുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ - തുടയുടെ മുന്പിൽ മുടിയും തൊപ്പികളും മുന്പിൽ വെയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ തിരിച്ചുവരുന്നതുവരെ, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഓരോ ലെവലിലും ഒരു നേർ വിപരീതമാക്കുക, ഭാരം ഉയരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. | 8 |
| ഒരു ലെഗ് സൈറ്റുകളും സ്ലൈഡുകളും - ഒരു ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ നിങ്ങൾ ഒരു തറയിൽ ആണെങ്കിൽ നെഞ്ചിൽ രണ്ട് കൈയിലും ഒരു ഭാരം വെയ്ക്കുക. വലത് കാൽവിന്റെ വലത് കാൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വലയിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ മുട്ടോളം വയ്ക്കുക, വലതുഭാഗത്തെ വലയെ വലിച്ചു നീളിക്കും. ആവർത്തിച്ച് ഭാഗങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. | 12 |
| വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് വെയ്റ്റ് എക്സ്ചേഞ്ച് - ഒരു ചെറിയ കോണിൽ വീതിയും നീളവും അടിയിൽ നിൽക്കുക. വലതു കൈയിൽ ഒരു വലിയ ഭാരം പിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അനുസരിച്ച് മേശകൾ വേണം. തറയിൽ ഭാരം ഇടുകയും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും ചെയ്യുക. അടുത്ത സ്ക്വാറ്റിൽ, മറ്റൊരു കൈ കൊണ്ട് ഭാരം എടുക്കുക. കൈവിരലുകളും കൈമാറ്റങ്ങളും തുടരുക. | 12 |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
വർക്ക്ഔട്ട് 3: നെഞ്ച്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചി മുകളിലത്തെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിലൊന്നാണ്. പെക്സിന്റെ ഓരോ ഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഈ അഞ്ച് നീക്കങ്ങൾ അതിനെ കഠിനമായി ബാധിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ മൊത്തത്തിലുള്ള നെഞ്ച് വ്യായാമം നൽകും.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ
എങ്ങിനെ
- ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിച്ച് തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിലൂടെ നീങ്ങുക, മറ്റൊന്ന് തൊട്ടടുത്താണ്, വളരെ ചെറുതാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾ വച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
| വ്യായാമം | സജ്ജമാക്കുന്നു / വീണ്ടും |
| പുഷ്പ്പങ്ങൾ - കൈകളിലും ബാറിന്റേയും തുടക്കം തുടങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ ചെയ്യുക. തോളേക്കാൾ കയ്യും കൈയ്യും, കൈപിടിച്ച് പിരിഞ്ഞു, പിൻവശത്ത് വയ്ക്കുക, കൈനീട്ടി വളർത്തുക, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. സാവധാനം വന്നു വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. | 16 റെപ്സെറ്റുകളുടെ 2 സെറ്റ് |
| നെഞ്ചി ഫ്ലേകൾ - തറയിലോ ബെഞ്ചിലോ കിടക്കുക, നെഞ്ചിൽ തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ചിൽ തൂക്കി പിടിക്കുക. മുയലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് ഉള്ളപ്പോൾ, മുൾപടർപ്പുകൾ വെറും നെഞ്ചിൻറെ താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ ആയുധങ്ങളെ താഴ്ത്തുക. ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. | 16 റെപ്സെറ്റുകളുടെ 2 സെറ്റ് |
| Y Chest Press - ഒരു ബെഞ്ച് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ഒരു നെഞ്ചിത്തരമൊരുക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ മുട്ടുകൾകൊണ്ട് തൂക്കിക്കൊല്ലുക. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു പിടിച്ച് ഒരു കോണിലെ y- ആകൃതിയിൽ ഭാരം വെക്കുക. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള തൂക്കം കൂട്ടി, താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുകയും 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. | 10 റെപ്ഷനുകൾ |
| Pushups - ഒരു 16 സെറ്റ് പിഷപ്പ് സെറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും പതിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. | 16 റെപ്ഷനുകൾ |
| 1.5 നെഞ്ച് അമർത്തൽ - നെഞ്ചിനുമേൽ നേരേ നേരംകൊണ്ട് വലിച്ചിടുക . നെഞ്ചു മുൾപടർപ്പുകളെ ഒരു നെഞ്ച് പ്രതലത്തിലേക്ക് വളച്ചുകൊടുക്കുക. എന്നിട്ട് പകുതി നേരമെങ്കിലും അമർത്തുക. വീണ്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് എല്ലാ വഴികളും അമർത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്. | 10 റെപ്ഷനുകൾ |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
വർക്ക്ഔട്ട് 4: തോളുകൾ
ഈ വ്യായാമത്തിന് വെറും അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്, പക്ഷേ ഇവയെല്ലാം ഡെൽറ്റൈഡുകളിലായിരിക്കും - മുൻ, മീഡിയൽ, റിയർ ഡെൽലൈഡുകൾ. ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ചില ടെമ്പോ മാറ്റങ്ങൾ ചില സമയങ്ങളിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുകയും തീവ്രത തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉപകരണങ്ങൾ
നിരവധി തൂക്കം വരുന്ന ഡംബുകൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
എങ്ങിനെ
- വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് വേവലാതിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നതു പോലെ, വ്യായാമം ഒന്നിലധികം സെറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ ചുരുക്കമായിരിക്കും.
- വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി കിട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, കൂടുതൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
| വ്യായാമം | സജ്ജമാക്കുന്നു / വീണ്ടും |
| ഓവർഹെഡ് അമർത്തുന്നത് - ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വലിക്കുന്നു, കാതുകളുടെ അടുത്തുള്ള ഭാരം. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു ഗോൾ പോസ്റ്റ് പോലെ ആയിരിക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, താഴേക്ക് താഴോട്ട് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. പിഞ്ചുകുഞ്ഞുങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തുക | 12 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് |
| ഫ്രണ്ട്, സൈഡ്, ലാറ്ററൽ റെയ്സസ് - തുടയിലെ മുൻഭാഗത്ത് തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, അവയെ നേരിട്ട് തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അവയെ നേരേ നേരമായി സൂക്ഷിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക. അടുത്ത rep വേണ്ടി, വശങ്ങളിലെ കൈകൾ റിവേഴ്സ് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഫ്രണ്ട്, പിന്നെ താഴേക്ക്. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്. | 8 റെപ്ഷനുകൾ |
| ലാറ്ററൽ ഹൈ എൻഡ് പൾസ് കൂടെ ഉയർത്തുന്നു - നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് ഭാരം തൂക്കങ്ങൾ തൂക്കി ഉയർത്തുക തൂവലുകളുടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നാലു റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയരം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. എട്ട് റിപ്പുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. | 8 റെപ്ഷനുകൾ |
| നേരേ കൈയ്യുടെ ബാഡ് പ്രസ് ബെന്റ് - കാലിനുചുറ്റും ബന്ദുകൾ ലൂപ്പ് ചെയ്ത് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, ആയുധം നേരെയാക്കിക്കൊള്ളുക, കൈകൾ പിൻ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അവ മസ്തിഷ്കത്തിലേക്കാൾ മുകളിലാണ്. എട്ട് ആദങ്ങൾ വേണ്ടി താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. | 8 പശുക്കൾക്കു 8 റെഫുകൾ |
| പിൻ പതാക ഓടിച്ചോ - കൈകളും മുട്ടും വയ്ക്കുക, വലതുഭാഗത്ത് ബാൻഡ് ഒരു വശത്ത് വയ്ക്കുക, അതു സൂക്ഷിക്കുക. ഇടത് കൈ കൊണ്ട് മറ്റൊന്ന് കൈച്ച് വലതു വശത്തെ മുൾപടർപ്പുമുപയോഗിച്ച് തോണും പിൻഭാഗവും തോൽക്കുക. ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ കൈയ്യെത്തുന്നതിനുള്ള ക്രമീകരണം ക്രമീകരിക്കുക. | ഒരു വശത്ത് 16 reps |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
വർക്ക്ഔട്ട് 5: തിരികെ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പിൻവശത്തുള്ള എല്ലാ പേശികളേയും ടാർഗെറ്റ്, ലാറ്റ്സ്, താഴത്തെ പിൻഭാഗം എന്നിങ്ങനെ അഞ്ച് നീക്കങ്ങളിലൂടെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഡംബെല്ലുകളും പ്രതിരോധശേഷിയുമുള്ള ഒരു മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ എല്ലാ വഴികളിലും പേശികളെ അടിച്ചിരിക്കും.
ഉപകരണങ്ങൾ
നിരവധി തൂക്കം വരുന്ന ഡംബുകൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
എങ്ങിനെ
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ചൂട് മുകളിലേക്ക് കുതിർത്തുവാനോ ചൂടോടെയോ കൂടെ ചൂടാക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും നിർദേശിക്കുക, ഒന്നിലധികം തവണ ഉണ്ടെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്ക് ഇടയിൽ സംക്ഷിപ്തമായി ഇടണം.
- ഒരു സർക്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, രണ്ട് സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യുക.
| വ്യായാമം | സജ്ജമാക്കുന്നു / വീണ്ടും |
| ഒരു ഭുജം വരി - ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം വഹിക്കുക, തറയിൽ പിറകിൽ തൂക്കിയിടുക. കൈമുട്ടുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക താഴ്ത്തി ഓരോ ഭാഗത്തും ആവർത്തിക്കുക. | ഓരോ വശത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ 2 സെറ്റ് |
| ഒരു കൈ റിവേഴ്സ് ഫ്ലവേസ് - ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഒരു കയ്യുറ പോലെ അതേ സ്ഥാനത്ത്, വീണ്ടും പരന്നതും തറയിൽ സമാന്തരവും. ഈ സമയം, നിങ്ങൾ മുൾപടർപ്പിനെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വലതുവശത്തെ കൈയ്യിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി ഓരോ ഭാഗത്തും ആവർത്തിക്കുക. | ഓരോ വശത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ 2 സെറ്റ് |
| ബാൻഡ് വരികൾ പൾസുചെയ്യൽ - കാൽനട്ടിയിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യുക, കൂടുതൽ ടെൻഷൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽക്കുട്ടിയോട് അടുക്കുക. ഒരു വരിയിലേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുക, 12 എണ്ണം ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ പൾസ് ചെയ്യുക. താഴെ, ചുരുക്കത്തിൽ ചുരുക്കത്തിൽ, നാലു സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | 12 പൾസസ് 4 സെറ്റ് |
| ബാൻഡ് ഉയർന്ന വരികൾ - നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഒരു മങ്ങിയ വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. കൈകൾ നേരെ താഴേക്ക്, കൈയ്യിൽ വലിച്ചിടുക. ആയുധങ്ങൾ നെഞ്ചിന്റെ തല ആയിരിക്കണം. മുൾച്ചെടികൾ വയ്ക്കുക, കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകൾ അടിക്കുക, മുകൾക്ക് പിറകിൽ നിന്ന് മുട്ടുകൾ പിളരുക. 12 റെഫുകൾക്ക് പൾസ്, താഴ്ന്നതും നാലു സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക. | 12 പൾസസ് 4 സെറ്റ് |
| ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ - കനത്ത തൂക്കമുള്ളവർ, കാൽമുട്ടുകൾ വീതിയും, തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കവും. മുടിയുടെ തുണി, പിൻഭാഗത്തെ ചിതാഭസ്മം നീക്കി സൂക്ഷിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ആരംഭിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും വരൂ. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
വർക്ക്ഔട്ട് 6: ട്രൈപ്സ്പ്സ്
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നത്, മറ്റേതിന് ശേഷം, ട്രൈസൈപ്പുകളുടെ എല്ലാ മേഖലയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടുന്നതിന് കനത്ത തൂക്കം ഉപയോഗിക്കാനും ബാക്കി സമയം കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
നിരവധി തൂക്കം വരുന്ന ഡംബുകൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
എങ്ങിനെ
- ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പേ നിങ്ങൾ വേവലാതിപ്പെടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും നിർദേശിക്കുക. ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ സജ്ജീകരണങ്ങൾക്കുമിടക്ക് ചുരുക്കമായിരിക്കും.
- നിങ്ങൾ കുറച്ചുസമയം ആണെങ്കിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് ചെയ്താൽ, ഒരു കഠിന വ്യായാമത്തിന് രണ്ടാമത്തെ സർക്യൂട്ട് ചേർക്കുക.
| വ്യായാമം | സജ്ജമാക്കുന്നു / വീണ്ടും |
| ചവറ്റുകുട്ട തൂക്കിനു പകരം കിടക്കുക - ഭിത്തിയിൽ മുകളിലേക്കു കയറുക , തൊലികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുൾപ്പടർപ്പിനെ വലിച്ചുവിടുക, ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക. തുടരുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും ട്രൈപ്സ് വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക. | 12 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് |
| മുട്ടകൾ - ഒരു കസേരിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ തൂക്കം ഉയർത്തുക, കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുക. മുൾപടർപ്പു മുക്കുക, 90 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയായി താഴുകയും, തൊപ്പിക്ക് തൊട്ടടുത്തായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. | 8 റിപ്പുകളുടെ 4 സെറ്റുകൾ |
| ട്രൈപ്സ് കറി കൊണ്ട് കടക്കാം - ഹോൾഡിംഗ് ഭാരം, മേൽ കുതിർന്ന് , പിറകിൽ സമാന്തരമായി, പിളർന്ന് കിടക്കുന്നതും, പിളർന്ന് കിടക്കുന്നതും എടുക്കുക. മുൾപടർപ്പു ഉയർത്തി അവരെ അവിടെ സൂക്ഷിക്കുക. ഇരു കൈകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടും മുകളിലേക്ക് മുകളിലേക്കും നീട്ടി, കൈകൾ കറക്കുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. | 16 റെപ്ഷനുകൾ |
| ഇരുന്ന് ട്രൈസൈപ് വിപുലീകരണങ്ങൾ - ഇരുവശത്തുമുള്ള ഒരു ഡംബബെൾ കൈവശം വയ്ക്കുക, തലയിൽ ഉടനീളം. മുൾച്ചെടികൾ വണങ്ങുകയും മുൾപടർപ്പു പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് ആവർത്തിക്കുക. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| പൾസുകളുമായുള്ള ബാൻഡ് കൈക്കൂമ്പുകൾ - കൈകാലുകളിൽ ബാപ്പുചെയ്ത് ഇരുവശത്തും കൈകാര്യം ചെയ്യുക. മുൾപ്പടർപ്പിനെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വലത്തോട്ട് നീക്കുക. ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ കയ്യടക്കി, വീണ്ടും എട്ട് റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി അവ വീണ്ടും നീട്ടി. | 8 റിപ്പുകളുടെ 4 സെറ്റുകൾ |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
വ്യായാമം 7: ബൈസെപ്സ്
സൈനസ് സാധാരണയായി വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാറുണ്ട്. താഴെ പറയുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചില ക്ലാസിക് നീക്കങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ചിലത് തീവ്രതയിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള വ്യത്യസ്ത ടെംപോട്ടുകളിൽ ചെയ്യുന്നു.
ഉപകരണങ്ങൾ
നിരവധി തൂക്കം വരുന്ന ഡംബുകൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
എങ്ങിനെ
- ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഉണങ്ങുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, വിശ്രമമില്ലാതെ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൈകൾ നീക്കുക.
| വ്യായാമം | വീണ്ടും |
| ഇരുമ്പുകമ്പികൾ - കട്ടിയുള്ള തൂണുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, തുടയുടെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തോളിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ കയറ്റുക, തുടർന്ന് മെല്ലെ പിന്നോക്കം പോകുക. അവസാന റിപ്പ് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കണം. | 12 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് |
| ചുറ്റിക അരിഞ്ഞത് - കട്ടിയുള്ള തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക എന്നാൽ ഈ സമയം കൈകളിലെത്താൻ. | 12 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് |
| ബാൻഡ് ഭ്രാന്തൻ 8 ന്റെ - പാദുകങ്ങൾ ബാക്കിനിൽപ്പിച്ച് കൈകൾ പിടിക്കുക. എട്ട് റിപ്പുകളുടെ പകുതി മുകളിലേക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ ആരംഭിക്കുക, എട്ട് റിപ്പുകളുമായി പകുതി താഴെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. കഴിഞ്ഞ എട്ടു reps മുഴുവൻ കൈകോഡ് curls ചെയ്യുന്നു. | 24 റെപ്ഷനുകൾ |
| സാന്ദ്രീകരണ കറകൾ - ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേരിൽ ഇരുന്നു വലതുഭാഗത്ത് ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം നിലനിർത്തുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. വലത് തുടയിലെ വലത്തെ മുട്ടിൽ ഇടുന്നതാണ്. ഭാരം തോളിൽ നിന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. താഴേക്ക്, എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| പിച്ചിലെ പ്രീച്ചർ ചുരുളൻ - മുട്ടിൽ, പന്ത് കിടന്നുറങ്ങുന്നു, ഭാരം പിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ചുവടെയുള്ള മുൾപടർപ്പുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് പന്ത് മുകളിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
വർക്ക്ഔട്ട് 8: കോർ
ഈ പ്രധാന വ്യായാമത്തിൽ പല നിലയിലും വ്യായാമങ്ങളിലും ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് എയ്ഞ്ചിന്റെ ലക്ഷ്യം, വിവിധ തലത്തിലുള്ള തീവ്രത കുറയുന്നു.
ഉപകരണങ്ങൾ
നിരവധി തൂക്കം വരുന്ന ഡംബുകൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
എങ്ങിനെ
- വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി കുളിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മുൻ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നിനു ശേഷം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്നു ചെയ്യുക. ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള സംക്ഷിപ്തമായി വിശ്രമിക്കുക.
| വ്യായാമം | വീണ്ടും |
| ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ് - കാൽ നീളവും, ഓരോ കൈയിലും തൂക്കിയിടുക. മറ്റൊന്ന് തൂക്കിക്കൊല്ലുന്നതുവരെ വലതു കൈയ്യും നേരെ വലിച്ചിടുക. വലതുവശത്തെ ലോബൽ ലോക്ക് ചെയ്ത് വെയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭാരം നോക്കുക. ആ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, ഒരു കൈയ്യിലേയ്ക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക, കൈ നേരെയാക്കുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി നിലകൊള്ളുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| ബാൻഡ് സൈഡ് മുട്ടി ലിഫ്റ്റുകൾ - ഏതാനും ഇഞ്ച് അകലെ കൈയ്യിൽ ഒരു ബാൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്ത് ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് വലതു കൈ കൊണ്ട് വലതു കൈകൊണ്ട് വലിച്ചിഴച്ച് കൈകാലുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| സ്പൈഡ്മാൻ - കൈകളിലും ബാലിന്റിലും ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനം നേടുക. വലതു മുട്ടുകുഴെ ഇടത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്കും കൊണ്ടുവരുക. വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. | 12 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് |
| പ്ലാങ്ക് - നിങ്ങളുടെ മുഞ്ഞിനെയും കാൽവിനെയും വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായോ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വിശ്രമിക്കുകയോ തറയിൽ മുട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ കാത്തിരിക്കുക. | 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക |
| സൈഡ് ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ - വലത് ഹിപ് വിശ്രമിക്കുന്ന തറയിൽ ഇരുന്നു, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ കയറി നിലത്തു മുട്ടുകൾ കെട്ടി, തറയിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കുക, ചായ്വുകൾ പിളർക്കുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക. | 12 റെപ്ഷനുകൾ |
| ആവർത്തിച്ച് | |
| വ്യായാമം സമയം: 10-15 മിനിറ്റ് | |
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ACE - പ്രൊസസ്സ്: HIIT സ്പെഷ്യൽ ഇഷ്യു - സൂപ്പർ-ഹ്രസ്വ വ്യായാമം ഘട്ടം (വലത് തീവ്രതയിൽ) ബിഗ് ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ബെനിഫിറ്റുകൾ. ACE ഫിറ്റ്നസ്. / പ്രോസ്റാർട്ടിക്ക് / 3746 / സൂപ്പർ ഹ്രസ്വ-വ്യായാമം-വലത്-ബോട്ട്സ്.
> ബൗച്ചർ, സ്റ്റീഫൻ എച്ച്. "ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വ്യായാമവും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും." ജേണൽ ഓഫ് സ്റ്റേഡിയം 2011 (2010).