ഈ വിപുലമായ വ്യായാമം ഏതാണ്ട് എല്ലാ മസിലുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു
മൃതശരീരം മുഴുവനായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഏതാണ്ട് എല്ലാ മസിലുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന അടിസ്ഥാന ലഞ്ചിൻറെ ഭാരം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ശരീരത്തിലെ താഴ്ന്ന ശരീര ബലവും, കാലുകളുടെ ശക്തിയും പ്രചോദനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കോർ ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
ഓവർഹെഡ് ലഞ്ചി ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികളിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, കോർ സ്ഥിരത, പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ (ശരീരത്തിന്റെ സ്പേഷ്യൽ ഓറിയന്റേഷൻ) എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
മൾട്ടി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഈ വ്യായാമത്തിന് കഴിയുന്നു, കാരണം കാൽപ്പാദനം, കാൽമുട്ട്, മുടി, കോർ, തോളുകൾ എന്നിവയിലൂടെ മുന്നോട്ട് കയറ്റാൻ വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്.
ഒരു സ്ഥിരത വ്യായാമത്തിലൂടെ, അധിക ശരീരഭാരം ഭാരം ചുമന്നുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ക്വാഡുകളും ഹംഗ്രിംഗുകളും വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും. ഇത് തോപ്പുകളിൽ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ (ഇടത്തരം, താഴത്തെ ട്രീപ്സിയസ്) ഉൾപ്പെടുത്തുകയും കോർ പേശികളെ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും കൂടുതൽ സമ്പൂർണ്ണമായി കരാർ ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കാൻ മികച്ച മാർഗമാണ്. ഒരു കാൽ മുതൽ മറ്റൊന്ന് വരെ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോക്കസ് മാറ്റുക. ഉദരരോഗികൾക്കും നുറുക്കമുള്ളവർക്കും ഗുണം ചെയ്യും.
ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഓവർഹെഡ് ലഞ്ച് ഒരു വിപുലമായ പിലോമെട്രിക്ക് പ്രസ്ഥാനമാണെന്നതിനാൽ ഒരു വേനൽക്കാലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള കോക് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷൻ പതിവ് പോലെയുള്ള ഒരു ഊഷ്മാവ് അല്ലെങ്കിൽ ചില അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി കഴിയുന്നത് വരെ ഇത് നിർവഹിക്കരുത്.
ഒരു ഊഷ്മളമായ ശേഷവും, വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി സ്ഥിരത നിലനിർത്തുകയും സന്തുലിതമാകുകയും ചെയ്യണം. ആദ്യ കുറച്ച് സംക്രമണങ്ങളിൽ ഇത് വേഗത കുറയ്ക്കുക. വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ:
- ഒരു ഭാരം, വയർഡ് ബാർ, ഡംബെൽസ്, അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റേജ് ബോൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലായി അടിഭാഗത്തെ ഷോർട്ട് വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.
- ഭിത്തി സംക്രമണത്തോടു ചേർന്ന് നേരിട്ട് ഭാരം നിലനിർത്തുക, ആഴത്തിലുള്ള ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് ഒരു മികച്ച ചുവടു വയ്ക്കുക.
- മുൻപുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തുള്ള കാൽപ്പാദനം തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനുപകരം അല്ല.
- നിങ്ങളുടെ ഫോര്വേഡ് ഹീല് നിലത്ത് ദൃഡമായി ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക.
- ഈ പ്രസ്ഥാനം ഒരു ലെഗിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടേതാക്കി മാറ്റുകയും പിന്നീട് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുക.
ചലനങ്ങളിൽ തികഞ്ഞ ദൃഢനില നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. തല ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നേരെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയരത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുലുക്കില്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ മുങ്ങട്ടെ. നിങ്ങളുടെ മുനടന്റെ കാൽപ്പാടുകൾ നിലത്തു വീഴരുതേ.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഓവർഹെഡ് ലഞ്ചിൽ പുതിയതെങ്കിൽ, ചലനത്തെക്കുറിച്ചും ശരിയായ ഫോമുകൾ നിലനിർത്താനുള്ള ശേഷിയും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വരെ കുറഞ്ഞതോ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ആയ ആരംഭം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്രൂംസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരബലം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. പ്രസ്ഥാനത്തെ മാനേജ് ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണരൂപവും നിയന്ത്രണവും ഉപയോഗിച്ച് 10 ആവർത്തനങ്ങളെ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്വയം ഒരു സഹായം ചെയ്യുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. കുറഞ്ഞ തൂക്കവും ശരിയായ രൂപവും കൂടുതൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ മാത്രമല്ല, അനാവശ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ട്, പരിക്ക് എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.