ഒരു ദ്രുത നോ-ഉപകരണ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഈ ശരീരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക
ശരീരഭാരത്താകട്ടെ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും അല്ലെങ്കിൽ റോഡിലോ കുറച്ച് ഉപകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കില്ല. മസിലുകളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ചില വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഒരു വലിയ ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടി ഉണ്ടാക്കുക. യാത്രക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഇളക്കുക, ഹോം ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമം പതിവ് മുറികൾ ഒരു ബിറ്റ് ചേർക്കുന്നത്.
അൽപം മിനിറ്റ് ഊഷ്മള ചൂടിൽ തുടങ്ങുക. ഇത് നടന്നു നടത്തുകയോ, നടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പാർശ്വഭാഗത്തേക്ക് കയറുകയോ ചെയ്യാം. ഊർജ്ജസ്വലമായ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കലാണ്, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഓരോ വ്യായാമവും 30 മിനിറ്റ് മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യുക. അടുത്ത വ്യായാമത്തെ സുഗമമായി നീക്കുക, പക്ഷേ വേഗം. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളിടത്തോളം കാലം നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി തുടരാം എന്നാൽ ഇരുപതു മുതൽ മുപ്പതു മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ വരെ ലക്ഷ്യം നേടാം. അഞ്ചോ അതിലധികമോ സമയം നീട്ടുന്നതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ചലനങ്ങളോടുകൂടിയ തണുക്കൂ .
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ
- ഉദര വ്യായാമങ്ങൾ
അബദ്ധ വ്യായാമങ്ങളൊന്നും തന്നെ ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ നടത്താൻ കഴിയും, പലതരം പരീക്ഷണങ്ങൾ നടക്കുന്നു . - പുഷ് അപ്പുകൾ
പുഷ്അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് മുട്ടുകിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിലോ തുടങ്ങുക. 4 പുഷ് അപ്പുകൾ നടത്തുക, ബാക്ക് അപ് ചെയ്യുക. അഞ്ചാമത്തെ പുഷ്-അപ്, താഴ്ന്ന പകുതി താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക - 4 സാധാരണ പുഷ് അപ്പുകൾ, 1 പകുതി - 5 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ തവണ.
- പുൾ അപ്പുകൾ
പുൾ-അപ് വ്യായാമം ചില അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചില സർഗ്ഗാത്മകത (ഒരു കളിക്കടുത്ത് പോകാനോ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന തൂക്കിയിടുന്ന ഒരു വൃക്ഷം കണ്ടെത്താം) ആവശ്യമാണെങ്കിലും അത് ശാരീരികശക്തിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ചതും ലളിതവുമായ മാർഗമാണ്. - ഒരു ലെഗ് ബാലൻസ് / സ്ക്വാറ്റ് / റീച്ച്
ഒരു കാലിൽ നിലകൊള്ളുകയും എത്രത്തോളം കഴിയുമെന്നും അത് സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, ചെറിയ സ്ക്വാറ്റ് മോഷൻ ചേർക്കുക. ഇപ്പോഴും വളരെ എളുപ്പമാണോ? ഒരു വസ്തുവിനെ താഴെയായി മുറുകെ പിടിക്കുക, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു പുസ്തകം (ഒരുപക്ഷേ ഒരു പുസ്തകം), പതുക്കെ ചലിപ്പിച്ച്, ഒരു കൈകൊണ്ട് എത്തുന്നതും വസ്തുവിനെ തൊടുക, സാവധാനത്തിൽ നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എല്ലാ കാലത്തും ഒരു കാലിൽ തുടരുക. ഒരു മിനിറ്റിന് ശേഷം മറ്റ് ലെഗ് ആവർത്തിക്കുക.
- ടക്ക് ജമ്പ്
ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പട്ടികയുടെ തൊട്ടടുത്താണ് ടക് ജമ്പ് വ്യായാമം. - ചെയർ ഡപ്സ്
ഈ വലിയ മയക്കുമരുന്ന് വ്യായാമത്തിന് രണ്ടു കസേരകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കിടക്കയും ഒരു കസേരയും ഒരു കൌണ്ടർ മുതലായവ) ആവശ്യമാണ്. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന രണ്ട് കസേരകൾ വയ്ക്കുക. ഒരു കൈക്കടലിൽ ഒരു കൈ തറയിൽ ഇരിക്കുക, കസേരയുടെ വായ്ത്തലയാൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കസേരകൾ മറ്റേ കസേരയുടെ വശത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്പ്സ് ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കസേരയുടെ വായ്ത്തല തീർക്കുകയും സ്വയം താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പിൻവലിക്കലുകളുണ്ടാക്കുക. - വാൾ സിറ്റ്
മതിൽ നിന്ന് രണ്ട് അടി അകലെയുള്ള ഒരു മതിലിനും കാലിനും പിന്നിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, മുന്നേറുന്നത് 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം പൊസിഷനിൽ പിടിക്കുക. ഇത് സ്കീ കണ്ടീഷനിംഗിനുള്ളതാണ്. - ഉദര ക്രഞ്ചസ്
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ താഴത്തെ തട്ടായി മുറുകെ പിടിക്കുക. സാവധാനം വളഞ്ഞ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ രണ്ടും കുറച്ച് ഇഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ഒരു കൗണ്ട് ഹോൾഡ് എടുത്ത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ചർമ്മത്തെ ചലിപ്പിക്കരുത്; നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക.
- Supermans
കൈയും കാലുകളും നീട്ടി നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടക്കും. ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ നിലത്തു നിന്ന് കൈയും കാലുകളും ഉയർത്തുക, കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ എടുക്കുക, തുടർന്ന് കുറയ്ക്കുക. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഒരു ഓപ്ഷനായി. ആവർത്തിച്ച്. - ക്രഞ്ച് റീജർ ചെയ്യുക
നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ കൈകളിലെത്തിച്ചു, നിന്റെ മുട്ടുകുത്തിവാട്ടുവിൻ. നിന്റെ ഇടുപ്പുകൾ തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ നിന്റെ തലമുടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു നിമിഷം ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. - പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം
കൈകളിലും ബാലിന്റിലും മുൾപ്പടർപ്പിലും കാൽവിരലിലും പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ (കോർ) ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് സൂക്ഷിക്കുക (നടുത്ത് തകരുമ്പോൾ) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- സ്ക്വാറ്റ്-തറസ്
ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക. കുളിക്കാൻ ഇറങ്ങി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കൈ താഴ്ത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. - ജായ് ജാക്ക്സ്
അടിസ്ഥാന ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് ഒരു നല്ല ഹൃദയവും ശക്തി പരിശീലനവും ആണ്. - സൈഡ് ജംപ്സ്
ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക. വലതുവശത്തേക്ക് നിരവധി പാദങ്ങളിൽ പോകുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് കുത്തിയിരിക്കുക. ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോവുകയും ഒരു വശത്തു നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ചാടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ (ബുക്ക്, തലയിടം മുതലായവ) ഒരു ചെറിയ വസ്തു ഉപയോഗിക്കുക. - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും മുട്ടുകരുടുകളിലും തുടങ്ങുക, ഒരു സ്പ്രിന്ററുടെ തുടക്കത്തിലെത്തുക. നിലത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽകൊണ്ട് തള്ളിയിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കാലകാലടിക്ക് പകരം കാൽ നടക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ടയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, വേശ്യപ്പെട്ടില്ല. - വാൾ സ്ക്വാറ്റ്-ട്രിസ്റ്റ്സ്
നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ഒരു മതിൽ ഉരുക്കി പാദത്തിൽ നിന്ന് പല പാദങ്ങളുള്ള പാദങ്ങൾ വീതി കാൽ സൂക്ഷിക്കുക. നെഞ്ചിലേയ്ക്കും പിൻഭാഗത്തേക്കും നേരെ മറ്റൊരു മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനനുസരിച്ച്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് വേഗത കൂട്ടുകയും പിന്നിലെ കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നീക്കുകയും ചെയ്യുക. - പിറകിലുള്ള സ്ട്രൈഡ്
ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക. തോൽവിയിലേയ്ക്ക് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഒരു കാൽ കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക. ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തുനിന്ന് താഴ്ത്തുക, മറ്റൊന്ന് ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ കാർഡിയോക്കായി പേസ് എടുക്കുക. - ലോങ് ലങ്കുകൾ
ലഞ്ചി സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക - ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു കാൽ പിന്നോട്ട്. മുട്ടുകുത്തി, ഉയരം ഉയർത്തുക, ലെഗ് സ്ഥാനങ്ങൾ മാറുക. സ്ഫോടനാത്മകവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. - കാൽനടയാത്ര നടക്കുന്നു
മുറിയുടെ ഒരറ്റം മുതലുള്ള വലത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. മുന്നോട്ട് കുതിച്ച് മുന്നോട്ട് മുട്ടുകുത്തുക നേരിട്ട് ട്യൂസിലെയും 90 ഡിഗ്രി കോണിലുമാണ്. റൂമിന് മുകളിലൂടെ മറ്റൊന്ന് ആവർത്തിക്കുക. - ഷാഡോ ബോക്സിംഗ്
ഒരു ചെറിയ നിഴൽ ബോക്സിംഗിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയയും ശക്തിയും എല്ലാം ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (പുള്ളുകൾ കരിഞ്ഞുപോകരുത്), നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പന്തുകളിൽ വെളിച്ചം നിലകൊള്ളുകയും മുട്ടുകൾ വളച്ച് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ജബ്സ് ആൻഡ് അപ്പർ കട്ട്സ്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ നീക്കങ്ങളും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക. കൂടുതൽ പ്രതിരോധത്തിനായി ഒരു കുപ്പി കുപ്പികൾ പിടിക്കുക.
നിങ്ങൾ പ്രചോദിതരാണെങ്കിൽ അല്പം സർഗ്ഗാത്മകതയുണ്ടെങ്കിൽ, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂർണ്ണ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കും.
ഏതെങ്കിലും ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി പരിശോധിച്ച് മുറിവുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങളോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക.