ഈ സൂപ്പർ ലളിതമായ ഏഴ് മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ 11 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള 11 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അവയ്ക്ക് 10 സെക്കന്റ് ട്രാൻസിഷൻ ഉണ്ട്. ഇത് കുറച്ച് പരിശീലന പരിശീലനമുള്ള ഏതൊരാൾക്കും ഉപയോഗിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും താൽപ്പര്യവും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഇത് ലളിതമാക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതിനോ പരിഷ്കരിക്കാൻ കഴിയും.
ലളിതമായ ഓപ്ഷൻ: നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഒരു മീറ്റിംഗിൽ ഒരു റൗണ്ട് ചെയ്യാനാകും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് സാവധാനത്തിൽ വളരണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ചലന വേഗതയും തീവ്രതയും വേഗത കുറയ്ക്കാം.
ഹാർഡ്ഡി ഓപ്ഷൻ: കൂടുതൽ മൂർത്തമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി രണ്ടോ മൂന്നോ റൗണ്ടുകൾക്കായി ഇത് സൂക്ഷിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും തീവ്രതയും പരിശ്രമവും ചേർക്കുക.
1 - ജങ്ങ് റോപ്പ് - 30 സെക്കൻഡ്
30 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള കയറുണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ലളിതമായ 7 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജമ്പ് കയറ്റം ഇല്ലെങ്കിൽ ജാഗുകൾ ജൂട്ടിക്കുക).
2 - പുഷ് അപ്പുകൾ - 30 സെക്കൻഡ്
അടുത്തതായി പുഷ്-അപ്പുകളുടെ 30 സെക്കന്റ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം എളുപ്പം അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് പുഷ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശ്രമം തുടരാൻ തള്ളുക പുഷ്-അപ്പുകൾ ശ്രമിക്കുക.
3 - വാൾ സെറ്റുകൾ - 30 സെക്കൻഡ്
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി തൊണ്ണൂറ്റി ഡിഗ്രിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു മതിൽ താഴേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ 30-സെക്കൻഡ് ഇടവേളയ്ക്കായുള്ള സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളിടത്തോളം കാലം അതിനെ നിലനിർത്തുക. 30 സെക്കൻഡ് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എങ്കിൽ, ശ്രമം കുറയ്ക്കാനായി ഒരു മതിൽ വൃത്തിയാക്കുക. ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിലത്തു നിന്ന് ഒരു ലെഗ് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
4 - സൈക്കിൾ കൊഞ്ച് - 30 സെക്കൻഡ്
സൈക്കിൾ വിഭജനം എബി, ഓബിക്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സാൻ ഡീഗോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ പതിമൂന്ന് പൊതു അടിവയൽ വ്യായാമങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും മികച്ചത് നിർണ്ണയിക്കാൻ ശ്രമിച്ചു. ഓരോ വ്യായാമങ്ങളും പേശീ പുകവലിക്ക് സ്ഥാനം നൽകി - ഇഎംജിയുമൊത്ത് അളക്കപ്പെട്ടിരുന്നു - റക്റ്റസ് അഡ്രഡോനിസ്, ബാഹ്യ എലിയാക്ക്
5 - എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ - 30 സെക്കൻഡ്
അടുത്തതായി, 30 നിമിഷങ്ങളുള്ള ആഴത്തിലുള്ള, എയർ സ്ക്വയറുകൾ ചെയ്യുക. ലക്ഷ്യം കുറയ്ക്കലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തുടയെല്ലാം നിലത്ത് സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങൾ കൈവശം വയ്ക്കുക ഡ്രോപ്പ് ചെയ്ത് 30 നിമിഷങ്ങളത്തേക്ക് ശേഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഫോം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പിക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോം തികഞ്ഞ പോലെ, നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാഡിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
6 - സ്റ്റെപ്പുകൾ - 30 സെക്കന്റ്
ഒരു പടി, ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൌതുകമുള്ള കസേര ഉപയോഗിച്ച്, അടുത്ത 30 സെക്കന്റ് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കയറുക. കൈ തൂക്കങ്ങൾ വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുക.
7 - ട്രൈപ്സ്പ് ഡിപ് - 30 സെക്കൻഡ്
30 സെക്കൻഡിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് കരുത്തുറ്റ ഒരു കസേര, ബഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പോലെ പല തുള്ളി മുരടുകളുണ്ട് . ഇത് എളുപ്പമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, അതിനെ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക.
8 - നടന്നുവരുന്നത് - 30 സെക്കൻഡ്
30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നടക്കാവുന്ന ഒരു ചാക്ക് നടത്തുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ഏതെങ്കിലുമൊരു നടപടിയെടുക്കുകയും പിന്നോട്ട് മടങ്ങുകയും ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വേഗതയിൽ തുടരുകയും, തുടക്കം കുറിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തുടക്കം സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിപ്പോകുകയും ചെയ്യാം.
9 - പ്ലാങ്ക് - 30 സെക്കന്റ്
ചിത്രത്തിൽ ഒരു ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് എത്തി അത് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക. ഇത് വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ ഒരു വട്ടം ഉയർത്താൻ പറ്റില്ല, അത് വളരെ പ്രയാസകരമാണെങ്കിൽ, മുൾക്കാരിൽ നിന്നും വരുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കാം.
10 - ടക്ക് ജമ്പ് - 30 സെക്കൻഡ്
നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ താറാവ് ജമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും (നിങ്ങളുടെ മണി മുഴക്കണം ), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് ഒരു അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്. നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയുള്ള ജമ്പ് തരാം എന്ന് തോന്നുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ മാത്രം പോവുക, അത് ഒരു ദമ്പതികൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഇഞ്ച് ഇഞ്ച് ആയിരിക്കാം- നിങ്ങളുടെ കാലിനും ഫ്ലോറിനും ഇടയിൽ ഒരല്പം എയർ ലഭിക്കണമെന്നതാണ് ആശയം.
11 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഓരോ വശവും) - 30 സെക്കൻഡ്
സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ 30 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് പതിവ് പൂർത്തിയാക്കുക. ഇരുപക്ഷവും ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലം ഇല്ലെങ്കിൽ ഇത് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ട് വേണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ റൗണ്ടുകൾ ചേർക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുവരാനോ, ഒരു പതിവ് ചൂടാക്കി മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതു പോലെ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത, വേഗത, പരിശ്രമം എന്നിവ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.