അലൈന്മെന്റ്, സ്ട്രാങ് ആബ്സ്, ബാക്ക് മസിലസ് എന്നിവ നക്കിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
കഴുത്ത് വേദന, കഴുത്ത് വേദന, കഴുത്ത്, തോളിൽ ഉളുക്ക് എന്നിവ പിളേറ്റുകൾക്ക് തുടക്കക്കാരായ അപൂർവ പരാതികളല്ല . കഴുത്ത് കെട്ടിയ ഘട്ടത്തിൽ തങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴുത്തൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യപ്പെട്ട് വായനക്കാർക്ക് എഴുതിയിട്ടുണ്ട്. ശക്തമായ മതിയായ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള കഴുത്ത പേശികൾ, ഒരു ബലഹീന കഴുത്ത് പലപ്പോഴും പീഠസിന്റെ കഴുത്തിലെ വേദനയ്ക്ക് പ്രധാന കാരണം അല്ല.
കഴുത്തും തോളും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ശരിയായി പിന്തുണയ്ക്കില്ലെങ്കിൽ, അവ വളരെയധികം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദുർബലമായ പേശികൾ, ദുർബലമായ പേശികൾ, പാവപ്പെട്ട വിന്യാസങ്ങൾ എന്നിവ കുറ്റവാളികൾക്കുണ്ട്. കഴുത്ത് ഞെരിഞ്ഞ തുമ്പിക്കൈയിലുള്ള സ്ഥിരത സൃഷ്ടിക്കാൻ അബ്ഡിനികൾ, ബാക്ക് ആൻഡ് അലൈൻമെന്റ് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കണം. നിങ്ങൾ നിരന്തരമായി കഴുത്ത് വേദനയോ നെഞ്ചുവേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒരു ആരോഗ്യപരിചരണ ദാതാവിനോടൊപ്പം ജോലിചെയ്യുകയും മറ്റ് കാരണങ്ങളാൽ നോക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഇവിടെ സാധാരണ സ്കൈറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ കഴുത്ത് ഉരയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ കുറിച്ചു നാം പരിശോധിക്കാം. അത് പരിഹരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് ശക്തമായ അബ്സിന്റെ പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്
Pilates ൽ, നമ്മൾ ഞങ്ങളുടെ പിൻവശം ഞങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് അകറ്റാനോ മടക്കിലേക്ക് മടങ്ങിവയ്ക്കാനോ ഉള്ള ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യും. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ് നെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ് , നൂറ് , റോൾ മുതലായവ. ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടത്തിൽ, താഴോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഉരുട്ടിയിടൽ, അടിവയറ്റിലെ നിങ്ങളുടെ ബന്ധം പോലെ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡിക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ശരിക്കും ശക്തമായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടണം. കൂടാതെ, കഴുത്ത് പേശികൾ ശരിക്കും ദുർബ്ബലവും തലയും കഴുവും പിന്തുണയ്ക്കില്ലെങ്കിൽ അസ്ഥികൾ പിന്തുണയ്ക്കില്ല, പേശികളുടെ തകരാറുകൾക്കും പരുക്കേറ്റവർക്കുമുള്ള പരുക്കേറ്റവും പിരിമുറുക്കവും സഹിക്കേണ്ടിവരും.
അടിവയൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കൽ
രണ്ട് ബന്ധപ്പെട്ട സമ്പ്രദായങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് അനുകൂലിക്കുന്നതിന് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, കഴുത്ത് പേശികൾ എന്നിവ ആവശ്യമായ ശക്തിയും ഏകോപനവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. ആദ്യം, കഴുത്ത്, തോളിൽ പിരിമുറുക്കം പലപ്പോഴും കടുത്ത ശീലങ്ങൾ തന്നെ. നമ്മൾ ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ ഈ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനുള്ള പരിഹാരം വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അവബോധം പോലെ ലളിതമാണ്. ശ്രദ്ധിക്കുക, പോകാൻ അനുവദിക്കുക, അത് എവിടേക്കെങ്കിലും കൈവശം വയ്ക്കാം. രണ്ടാമതായി, കഴുത്തു പേശികൾ ജോലിക്ക് പോകാൻ പോകുകയാണ്, പക്ഷേ അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ കഴുത്തു പേശികളുടെ മേൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന അടിവയൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ശക്തമായ വയറുവേലുകളെയും മൊത്തം കോർബറ്റിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് Pilates വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യം ആദ്യം വയറ് മസ്തിഷ്ക കൌണ്ടറുകൾ തെറ്റായി എങ്ങനെ വലിച്ചടുക്കാമെന്നതാണ്, കാരണം മറ്റൊന്നുമുന്പായി സംഭവിക്കുന്ന അനുകൂല ചലനമാണിത്. നിങ്ങൾ അത് ഒരിക്കൽ, ഞങ്ങൾ വളരെയധികം മുന്നോട്ടു കുതിച്ചു (flexion) വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു വയറ്റിൽ മസ്തി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴുത്ത് വേദന അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശക്തിയും പുറത്തുവിട്ട കഴുത്തും ഞെക്കിപ്പിശകവും ശക്തിയും ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതായി വരാം.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സംരക്ഷിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ ചില മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്:
- നിങ്ങളുടെ തല സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കരുത്. കഴുത്ത് പേശികൾ ഏറ്റെടുക്കുമ്പോൾ ഉടൻ തന്നെ തല ഉയർത്തി വീണ്ടും ഉയർത്തുക, ലിഫ്റ്റിനുള്ള അംശത്തെ ആകർഷിക്കുക.
- നിങ്ങൾ താഴേക്ക് വലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കഴുത്തും തോളും സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോൾ നിർത്തുക, പിന്നീടൊരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ അഫ്റ്റി ജോലി ചെയ്യുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾ വഴിതെറ്റിപ്പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ പരിധിയിലേക്ക് നീങ്ങുകയും പിന്നിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരായിത്തീരുകയും പ്രാക്ടീസ് തുടരുകയും ചെയ്യും.
- ലൈറ്റ് സപ്പോർട്ടിനായി നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക (മോഹങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക).
- കാലുകൾ നീട്ടിവെച്ചാൽ, അവരെ ഉണർത്തുകയോ ഗുണം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ അവ ശക്തമാകുമ്പോഴാണ് കൈകാലുകൾ പിഴുതെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സഹായം ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആഴ്സുകളെ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ടുള്ള പരിശീലനം:
- ചെവി ലിഫ്റ്റ്
- പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക്
- വ്യായാമ പരീക്ഷകൾ
- ഫ്ലാറ്റ് അപ്പ് സീരീസ് (കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി)
നിങ്ങളുടെ നക്കി ശക്തമായ ബാക്ക് പേശികളുടെ പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലും പേശികളും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്, കഴുത്ത് എന്നിവ പിന്തുണയ്ക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നമ്മൾ ഒരു നീണ്ട നട്ടെല്ലിന് പോകുമ്പോൾ പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, പിൻ ബാക്ക് എക്സെൻസർ പേശികളുടെ പിന്തുണ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. നമ്മിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ തോളിലും കഴുത്തും അധിക പിരിമുറുക്കം നമുക്ക് ലഭിക്കും. മുന്നോട്ട് കുതിച്ച്, പിന്നിലേയ്ക്ക് കുതിച്ചുകയറുന്ന അല്ലെങ്കിൽ നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഇത് ശരിയാണ്. പിൻക്യാമറ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു കുതിച്ചെടി, നീന്തൽ, കൂടുതൽ വികസിത, ഇരട്ട ലെഗ് കിക്ക് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ഞങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് വെക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ തിരികെ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സംരക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ ഇടപഴകുകയും കഴുത്ത്, തോളിൽ ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവും തലയും ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക. എല്ലാ സമയത്തും ഇത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ കഴുത്തിന് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലെ കിടക്കുന്ന നീന്തൽ പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതൽ അനുഭവപ്പെടും.
മടപ്പായ വ്യായാമചലനത്തിനായി നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാവുന്നവയാണ്: ഞങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ചലനത്തെ ഉപയോഗിക്കുക, വ്യായാമത്തിന് ഹോൾഡ് സമയം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ കോർ സപ്പോർട്ട് ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ നിർത്തുക തുടരാൻ. മറ്റൊരു നുറുങ്ങ് ആയുധങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരവും വ്യായാമത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നുവെന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആയുധങ്ങൾ നീട്ടിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നീന്തൽ പകുതിയെക്കാളും പ്രയാസമാണ്. കഴുത്തിന് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി കൈ കൊണ്ട് ചെയ്യുന്നതുപോലെ പ്രകാശത്തിന്റെ പിന്തുണയ്ക്കായി അവരെ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് തലയിൽ വയ്ക്കുക.
- ഹാഫ് സ്വാൻ (ഈ നിർദേശങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഫോട്ടോയിലാണ് വിന്യാസം എത്ര മനോഹരമാണെന്നു നോക്കുക)
- നീന്തൽ
നല്ല അലൈൻമെന്റ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുവും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വിപുലീകരണങ്ങളായി വിന്യസിക്കണം. കഴുത്തിൽ ഈ ലൈൻ പൊട്ടുന്നത് ഒരു വ്യായാമത്തെ തകർക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ മുൻകൂർ വ്രാട്ടുചെയ്യൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ വളരെയധികം താഴോട്ട് വലിച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ്വേയ്സ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയായിരിക്കുമ്പോൾ ഇത് തലയുടെ ഒരു പിൻ കോൽ പോലെ തോന്നാം.
നമ്മൾ ഇരിക്കുന്നതും നിലക്കുന്നതും പല പീലാത്തോസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും പോലെ ചെവികൾ സ്വാഭാവികമായും നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെങ്കിൽ , ചെവികൾ തോണോടു ചേർന്ന് ശരിയായിരിക്കണം. ചുവടെയുള്ള വോൾ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ നൂറോളം വൺലോഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മുന്നോട്ടുവയ്ക്കാനായി ആ വിന്യാസം മാറ്റിയാൽ, നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് നിൽക്കാൻ തല ഉയർത്താൻ ഒരുപാടുണ്ട്. ( തല മറുവശം കാണുക.)
നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, നീണ്ട നട്ടെല്ലിന്റെ വരിയുടെ ഭാഗമായി കഴുത്ത് നീട്ടണം. തല മറക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല, അത് പലർക്കും കഴുത്ത് തകരാറുണ്ടാക്കുന്ന പ്രവണതയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സിംഗിൾ ലെഗ് കിക്ക് പോലെയുള്ള വിപുലീകരണ പരിശീലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ആളുകൾക്ക് ആശ്ചര്യമുണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കൊഴുകുന്ന ഊർജ്ജത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുണ്ട്. അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് വഴിയുള്ള ദൈർഘ്യ ബോധം നിങ്ങളെ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്ന പ്രവൃത്തിയല്ല. നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും അപ്രതീക്ഷിതമായി ഉൾപ്പെട്ടിട്ടില്ല.
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് തലയിൽ വയ്ക്കുക.
കഴുത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ കൂടുതൽ മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പല വ്യായാമങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്ന പോലെ കാലുകൾ നേരെയാക്കാൻ ശക്തമായ ശേഷി ഇല്ലെങ്കിൽ, കഴുത്തും തോളും അകത്തേക്ക് കയറാൻ ശ്രമിക്കും. നിങ്ങൾ പിലേറ്റസ് അല്ലെങ്കിൽ അതിനു ശേഷം കഴുത്ത് വേദന ഉണ്ടാകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ചലന പാറ്റേണുകൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന പൈലറ്റ്സ് ഇൻസ്ട്രക്ടർ .