ചെവി ലിഫ്റ്റ് പരിചിതമായ വയറുവേല "ക്രഞ്ചു" പോലെ തോന്നാം, എന്നാൽ ഈ AB വ്യായാമത്തിനും ചില ആളുകൾക്കും ഒരു ക്രാഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ തമ്മിൽ പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. വ്യത്യാസങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങൾക്ക് ചെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് നിർദ്ദേശങ്ങളോട് "നുറുങ്ങുകൾ" കാണുക.
നിങ്ങൾ ഉദരശബ്ദം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നെഞ്ചു ലിഫ്റ്റിന്റെ ദീർഘവീക്ഷണത്തെ മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുന്ന അനാവശ്യമായ പല പ്രയോജനങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു നല്ല അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കും. ഏക ലെഗ് സ്ട്രെച്ച് , നൂറുകണക്കിന്
ചെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ്
- മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, അടിയിൽ നിലം പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽവയ്പുകൾ ഒരു വരിയിൽ തന്നെയാണെന്നും, കാൽവിരൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ പായയുടെ ചെറിയ ലിഫ്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക വക്രത കൊണ്ട് നിഷ്പക്ഷ വണ്ടി നിലയിലാണ്.
- വിരൽത്തുമ്പുകൾ സ്പർശിക്കുന്നതിലൂടെ കൈകൾ കൊണ്ട് തലയിടുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയോട്ടിന്റെ അടിത്തറയെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ തുറക്കും.
- ഏതാനും ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു ചെറിയ സർവ്വെ നടത്താൻ ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൈഡ് സമതുലിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാരി
നിങ്ങൾ Imprinting നായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
- Exhale: പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിനെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ദീർഘിപ്പിക്കാം, പിന്നിലേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക. അതോടൊപ്പം തലയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് തല ചായ്ച്ച് ചലിപ്പിക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് തലയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചപ്പോൾ ചുവന്ന വാരി * ഓർക്കുക, ജോലി നിങ്ങളുടെ ആഘാതം, ആഴത്തിലുള്ള പരിഭ്രമത്തിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കഴുവും തോളും വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുകയും കാലുകൾക്ക് പ്രയാസങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ല.
- മുകളിലുള്ളതും പീന്നാലിസവും താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ആഴത്തിൽ ആഴത്തിൽ വരയ്ക്കുക.
- വിശ്രമിക്കുക: പതുക്കെ പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ വലതുഭാഗത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.
- ശ്വസിക്കുക: അടിയന്തിര വിതരണം ചെയ്ത് നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് തിരികെ വരുക.
- 6 - 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- പെൽവിക് കുർൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് നല്ലൊരു തുടർച്ചയായിരിക്കും.
നുറുങ്ങുകൾ
- ചെവി ലിഫ്റ്റ് ആൺപക്ഷിയുടെ ആഴത്തിലുള്ള വളയം പതാകയിലേക്കു നയിക്കുന്നു. ഫലം ഫ്ലാറ്റ് ABS ആണ് . മിക്ക ക്രാഞ്ചുകളിലും, റക്റ്റസ് അഡ്രഡോണീസ് (വയറുവേദനയുടെ മുൻപിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നീണ്ട ഉപരിപ്ലവ മസിലുകൾ) ചുരുങ്ങൽ ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും അക്സ്റ്റ് സങ്കീർണത കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇത് ഫ്ലാറ്റ് എസ് ആളുകൾ തിരയുന്നതല്ല.
- ശ്വാസം ലിഫ്റ്റ് വളരെ പതുക്കെയായിരിക്കും ചെയ്യുന്നത്. യാതൊരു ആഘാതം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല.
- പലപ്പോഴും ക്രഞ്ചുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പോലെ തയ്യോടും തൊപ്പിയും തറയിൽ നിന്ന് പുറംതള്ളാൻ തുടങ്ങും.
- ഈ വ്യായാമം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ചെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക