നിങ്ങൾ പൂർണമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ റോൾ ചെയ്യാൻ അറിയേണ്ടത് എല്ലാം
ക്ലാസിക് Pilates മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നാണ് റോൾ അപ്. വയറുവേദനയുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളി, ഒപ്പം പൈലറ്റ് ഫ്ലാറ്റ് അസ്ക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നായി അറിയപ്പെടുന്നു. ഒരു പൈലറ്റ് റോൾ എന്നത് ആറു പതിവ് അപ്പുറത്തേക്ക് തുല്യമാണെന്നാണ് പറയുന്നത്, കൂടാതെ ഒരു പരന്ന വയറുവേദന സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മെച്ചമാണ്.
ധാരാളം ആളുകൾ Pilates ചായത്തിൽ വ്യായാമം, ചുരുൾ.
പ്രശ്നങ്ങൾ ഉയർന്നുവരുന്നതു പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉയർന്നുവരുന്നു, കാലുകൾ പറന്നുനിൽക്കുന്നതും, ശക്തിക്കുപകരം പ്രയാസത്തോടെ മുന്നോട്ടുപോവുന്നതും, സാധാരണ നിരാശയാണ്. എന്നാൽ ഈ നിർദേശങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പൈലറ്റ്സ് മികച്ച രൂപത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാനാകും.
Pilates roll-up for Step-By-Step നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നിലത്തോടുകൂടിയ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ തറയിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങട്ടെ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് വിറകു നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്നും അകന്നു പോകും. നിങ്ങളുടെ അഡിൻമെന്റ് പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഏതാനും ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക.
നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിയും നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുമൊക്കെയായി ഇടതുവശത്ത് ചിതറിക്കിടക്കുന്ന വിരലടയാളങ്ങൾ വിടുക. കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പിന്നിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടക്കം മുതൽ തന്നെ ആയിരിക്കും.
ഈ ആദ്യത്തേത് പൈലേറ്റ്സ് ആർംസ് ഓവർ ആണ് . - ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: തലയിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ സ്കപ്പുള ഇറക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ കടന്നു പോകുമ്പോൾ, ചവിട്ടി ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യട്ടെ, തലയും മുകളിലെ നട്ടെല്ലും ചലിപ്പിക്കാൻ ചലനങ്ങളിൽ ചേരുക.
- ബാഷ്പം: നിങ്ങളുടെ ശരീരം "മുകളിലേക്കും മൂടിയായും" ചലനങ്ങളിലേക്ക് ഉലച്ചുകൊണ്ട് ഒരു മൃദു ചലനത്തിലൂടെ തുടരുക. അനേകർക്ക് ഇത് "സത്യത്തിന്റെ നിമിഷം" ആണ്. നിങ്ങൾ പുറംചട്ട പോലെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വളയുക. അതാണ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നത് (ആസക്തി അല്ല).
അവസാനമായി, തല ചവിട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ആഴത്തിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള, പുറം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരത്തിൽ എത്തിച്ചേരാൻ.
ലളിതമായി, കാലുകൾ ഊർജ്ജം ഈ എക്സർസൈറ്റിന്റെ കീഴിൽ ശരിയായ നിലനിർത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാൽവയർ വൃത്തിയാക്കാൻ അനുവദിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നീ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, കാൽവിരലിന് നേരെ നീങ്ങുക.
- ശ്വസിക്കുക: ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് പൂർണ്ണമായി ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. പിന്നിൽ താഴത്തെ അൾസർ പിടിച്ച്, വാൽ അടിയിൽ വയ്ക്കുക, പുറത്തെടുക്കാൻ തുടങ്ങുക, പുറംതൊലി വഴി തല്ലുകൊല്ലൽ തുടങ്ങുക.
നിങ്ങൾ പകുതി താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ ഈ ചലനത്തിന്റെ തുടക്കം ആരംഭിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: കാലുകൾക്ക് തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ ചുരുട്ടത്തിൽ നിന്ന് പറന്നുപോകരുത്. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതായും, ഇഴഞ്ഞു നീങ്ങുന്നില്ലെന്നും പരിശോധിക്കുക. - ആളിമയുള്ളത്: മറ്റൊന്ന് നിലത്ത് താഴെ വീതമുള്ള ഒരു സെറ്റ് സ്ട്രീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക.
നിങ്ങൾ മെല്ലെമെല്ലും നിയന്ത്രണവും ഉപയോഗിച്ച് റോൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിലുള്ള ബോഡി വക്വ് സൂക്ഷിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നീട്ടിവയ്ക്കുകയും തോളിലെ സ്വാഭാവിക ചലനത്തെ നിങ്ങൾ ഉരുട്ടിമാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തറയിൽ വന്ന് ഒരിക്കൽ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതായി തുടരുന്നു. - ആറ് ആവർത്തനങ്ങളെ വരെ ചെയ്യുക. ഒരു തുടർച്ചയായതും നിയന്ത്രിതവും ഒഴുകുന്നതുമായ ചലനമാണ് ചുരുൾ. ശ്വാസംകൊണ്ട് സിൻക്രൊണൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്താൽ, 6 ആവർത്തനങ്ങൾ മതിയാകും.
- അടുത്തതായി, പൈറേറ്റ്സ് മാജിക് സർക്കിൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ റോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശക്തിയും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും നിർമ്മിക്കുക
പൈലറ്റ്സ് റോൾ ചെയ്യാൻ ധാരാളം കോർ ബലവും ഫ്ലെക്സിബിൾ നട്ടെല്ലും ആവശ്യമാണ്. ഭാഗങ്ങളായി ചുരുൾ പരിചയപ്പെടുത്തുന്ന അനുബന്ധ വ്യായാമങ്ങൾ വഴി റോൾ അപ് വേണ്ടി ശക്തിയും വഴക്കം പണിയും സഹായകമാണ് കഴിയും.
- മതിൽ റോൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ റോൾ അപ്പ് വേണ്ടി വേണമെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് ഉത്തേജനം വികസിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗ്ഗം.
- അടുത്തതായി, നെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക . മേലത്തെ ശരീരം കൌൺസലിങ്ങാനുള്ള ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നെഞ്ചു ലിഫ്റ്റ് സഹായിക്കും.
- അതിനുശേഷം പിന്തുണ റോൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുക. ഇത് "താഴ്ന്ന എബിസ്" പോലെയാണെന്ന തോന്നൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായുള്ള ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്, ഇത് ആൽബിളിൻറെ ചലനത്തിൻ കീഴിൽ ചലനത്തിന് വിധേയമാക്കാനും നട്ടെല്ല് കർക്കശത്തിലേക്ക് നട്ടെല്ല് പഠിക്കാനും പഠിക്കുന്നു.
എന്റെ "ഫ്ലൈറ്റിക് ഫുട്ട്" എന്താണ്?
അടിഭാഗവും കാലുകളും അപ്പർ ബോഡി ലിഫ്റ്റ് പ്രതികരിക്കുന്നതിന് പായെടുത്ത് പറന്നു പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ ചുരുളുകളുടെ നിരാശയാണ്. ഇതിനുള്ള കാരണം അപ്പർ ബോഡി ബെൻഡ് മുന്നോട്ട് സഹായിക്കുന്ന പേശികൾ പുറമേ പല്ലുകൾ, കുപ്രസിദ്ധമായ ഹിപ്-flexors വളരുന്ന പേശികൾ എന്നതാണ്.
എബിസ്, വിഴുങ്ങുകയും, അകത്ത് കടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ ട്രാൻസ്വേർസ് അഡ്രെവീസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൈവിട്ടുപോകുന്ന പേശികൾ വയറുവേലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. മിഡ്ലൈനിനു നേരെ വാരിയെല്ലുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മറ്റ് വയറുവേദന പേശികൾ ഉരുണ്ടുകളിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ട്രാൻസ്വേറസ് അഡ്രമസ്സിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, അത് ഹംപ്പ്ലക്സുകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും "പറക്കുന്ന പാദങ്ങൾ" കുറയുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കൂ
മുത്തുച്ചിപ്പിൻറെ ഏറ്റവും പ്രലോഭനപരമായ ഒരു തെറ്റായ അലൈനിൻറുകളിൽ ഒന്നാണ് അമിതഭ്രംശം. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ആണെങ്കിലും, അത് ഒരു റോൾ അപ്പ് കയറി വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തേക്ക് നയിക്കപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡിക്ക് പകരം പതാകയിൽ നിന്ന് പറന്നു പോകും.
പകരം, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണ്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പേശികൾ അത്രയും നീണ്ടുകിടക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പേശികൾ കൂടുതൽ നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണു നിലനിർത്തുന്നത്.
ക്ഷീണിച്ച പെൽവിക് വിന്യാസത്തിന്റെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുക.
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളയ്ക്കുക
ചുരുൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഒരു കാര്യം നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ വീഴ്ത്തുകയാണ്. ഇത് വിരലമർദ്ദനത്തിൻറെ ഓവർ-പ്രവർത്തനം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ട്രാൻസ്വേർസ് അഡ്രഡോണസ് മറ്റ് എക് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഏകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചുരുളുകളുടെ അടിസ്ഥാന രൂപത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ചെറുതായി മുട്ടു മടക്കുക. നിങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് വന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക / താഴേക്ക് വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കാനായി കൈകാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകൾ പുറകിലേക്ക് കൈകഴുകാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തൊട്ടുമുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കുപ്പായത്തോട് അടുപ്പിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
ഒരു പ്രോപ് ഉപയോഗിക്കുക
ചുരുട്ടി മികച്ച നുറുങ്ങുകൾ ഒരു വെറും മുകൾക്ക് മുകളിൽ, കാലുകൾ കീഴിൽ ഒരു ചെറിയ ബോൾസ്റ്റോ ഇടുക എന്നതാണ്. ഇത് മുട്ടുകുത്തിച്ചിരിക്കുന്നതിന് സമാനമായ പ്രഭാവമുണ്ട്, എന്നാൽ ചില വിധങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതൽ മികച്ചതായിത്തീരുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായതാണ്. ശരീരത്തിലെ അണുബാധകൾ വിരൽത്തുമ്പിൽ വിരൽചൂണ്ടാൻ ഇടയാക്കിയാൽ ആ ശരീരം തളർന്നുപോകാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്ന മറ്റൊരു ആക്റ്റിവിറ്റി ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡ് ആണ് . നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ചുറ്റിനു ചുറ്റുമുള്ള വ്യായാമം ചലിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് കിടക്കുക. ഓവർഹെഡ് പോകുന്നതിനു പകരം, ബാൻഡ് കൈവശമുള്ള കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് താഴേയ്ക്ക് നീങ്ങും. ബോൾഡിലെ പിരിമുറുക്കം ക്രമീകരിക്കുക, അതുവഴി മുകളിലേക്ക് ചുരുങ്ങുമ്പോൾ അൽപം പിന്തുണ ലഭിക്കും.