നിങ്ങൾ ഔട്ട്ഡോർ വർക്കൗട്ടുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പട്ടികയുടെ മുകളിലായിരിക്കില്ല, പക്ഷെ ഒരുപക്ഷേ അത് ആവശ്യമാണ്. പ്രാദേശിക പാർക്കിന് നിങ്ങളുടെ ഇൻഡോർ പായോ അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണ വിനിമയ വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിലോ മാറ്റുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നതിലും എളുപ്പമാണ്.
പാർക്ക് ബെഞ്ചിലെവിടെയെങ്കിലും ചെയ്യാനാവുന്ന പെട്ടെന്നുള്ളതും ലളിതവുമായ 10-15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഈ പുഞ്ചിരി പുറത്തെടുക്കുക. നീക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ചില വസ്ത്രങ്ങൾ കൈക്കലാക്കും, ഈ ഷൂട്ടുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ സൂക്ഷിക്കാനാകും. ഈ പരിപാടി ഓരോരുത്തർക്കും ഒരു പാർക്ക്-സ്പെസിഫിക് ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയുടെ ഉചിതമായ ഉപയോഗം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
1 - പീലറ്റ്സ് ജമ്പ് & പാർക്കിൽ ജാക്ക്
അത് വിശ്വസിക്കുകയോ അല്ലയോ, ജമ്പ് ജാക്കുകൾ മിസ്റ്റർ പീറേറ്റിന്റെ പ്രിയപ്പെട്ടവയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അവരോടൊപ്പം ചങ്ങാതിമാരാകാനും കഴിയും. ജമ്പ് & ജാക്ക് എന്നീ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഇതാ.
രണ്ടു തവണയായി ജമ്പ് വിഭാഗം നടത്തുക. കൗണ്ട് ക്ലെയിന്റ്, രണ്ട് എണ്ണം താഴുന്നു.
ഇപ്പോൾ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളിൽ ജാക്കിന്റെ ഭാഗം നിർവഹിക്കുക. ഈ ഭാഗം ഒരു ഹിപ്പ് ഊന്നിപ്പറയുന്നു. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു കുതിച്ചുകയറുന്നതുപോലെ തോക്കുകളുടെ ഉയരത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുക. പിന്നീട് അവരെ താഴ്ത്തുക. ഇവിടെ നിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ചുരുക്കവിവരണം:
- ഘട്ടം 1: ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് കുതിക്കുക - പാദം വീതി.
- കൗണ്ട് 2: ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു
- കൗണ്ട് 3: ജാക്ക് ഫോർവേഡ് - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു - മുന്നിൽ ഉയരത്തിൽ ആയുധം വരെ ആയുധങ്ങൾ
- എണ്ണം 4: ജാക്ക് തിരികെ - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു - ആയുധങ്ങൾ പിന്നോട്ട്.
നിങ്ങൾ ശ്രേണിയെ മാനേജ് ചെയ്യാനും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ സെറ്റ് ആരംഭിക്കുവാനുമുള്ള പരിശീലനം നൽകുക.
15 - 25 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പാർക്ക് ഓപ്ഷൻ
"ജേക്ക്" ഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് / ഭാഗത്തിന്റെ ഭാഗം നിർവഹിക്കുന്നതിന് ഒരു താഴ്ന്ന കൌണ്ടർ കണ്ടെത്തുക.
തുറന്ന അടുത്ത ഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യ രണ്ട് എണ്ണം ഫ്ളാറ്റ് ഗ്രൗണ്ടിൽ സംഭവിക്കുന്നു. കൗണ്ട് 3 അല്ലെങ്കിൽ "ജാക്കി" ഭാഗം കൗശലത്തിൽ ഉയർന്നുവരുകയും, കൗണ്ട് 4 ന് താഴേക്ക് വരികയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ ജമ്പ് ജക്സ് പരിഷ്ക്കരിക്കണോ?
ജമ്പ് ജക്സ് തന്നു പ്രശ്നമില്ല. ആയുധങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഈ നീക്കം നടത്തൂ, താഴത്തെ ശരീരം ഇപ്പോഴും തുടരട്ടെ. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വേനൽക്കാലത്ത്, നിങ്ങളുടെ വേഗം കുറയ്ക്കാൻ ഏകോപനവും സമയോചിതവുമായ സമരം കൂടാതെ പമ്പ് ചെയ്യുക .
2 - പൈലേറ്റെസ് ആളുകൾ വളരെ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു
പൈലേറ്റെസ് പുഷ് അപ് സീരീസ്
പുഷ് അപ്പുകൾ? അത് പരിശോധിക്കുക. പിലാറ്റിനും അതുണ്ട്. ചില നിർദ്ദിഷ്ട പരാമീറ്ററുകൾ ഉള്ളവയാണ് ഞങ്ങൾ.
- സ്റ്റെപ്പ് 1: ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുന്ന ആയുധങ്ങൾ ഓവർഹെഡിൽ എത്തുക.
- ഘട്ടം 2: വലങ്കൈ താഴ്ത്തി പിടിച്ച് കൈകളിലേക്ക്.
- സ്റ്റെപ്പ് 3: 5 ട്രൈപ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ എടുക്കുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 4: നിങ്ങളുടെ അരപ്പുകളെ ചലിപ്പിച്ച് കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ കാൽ നടക്കണം.
- മൊത്തം 15 പുഷ് അപ്കൾക്കായി വീണ്ടും രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പാർക്ക് ഓപ്ഷൻ
നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയുടെ ഉപരിതലമായി ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക. വലത്ത് ഇരുവശത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുക. രണ്ട് അടി പിന്നോട്ട് നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ 5 പുഷ് അപ്കൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവസാന പുഷ് അപ്യിൽ നിന്നും ബാക്കപ്പ് അമർത്തി 3-4 കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് രണ്ട് അടി കാൽ നടക്കും.
നിങ്ങൾ Pilates പുഷ് അപ് പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
പ്രശ്നമില്ല. ലളിതമായി പൂഷ് അപ്കൾ 3-5 ശ്വസനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തെ മറികടക്കുക. വിശ്രമിക്കൂ എന്നിട്ട് 2-3 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
3 - പാർക്കിൽ Pilates സൈഡ് പ്ലോട്ടുകൾ
Pilates സൈഡ് പ്ലാങ്ക് സീരീസ്
- സ്റ്റെപ്പ് 1: കൈയ്യിൽ നിന്ന് വലിച്ചിറച്ച് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഒരു കൈയിലിടുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 2: ഒരു വശത്തേക്ക് പിവട്ട് അടിച്ച് ചക്ക, അല്ലെങ്കിൽ അൽപ്പം കൂടി.
- സ്റ്റെപ്പ് 3: ഫ്രീ ഗ്ലോബിലേക്ക് എത്തുക, നിങ്ങളുടെ അരപ്പുകളും ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 4: കൈകാലിൽ കൈ താഴ്ത്തി നിലത്ത് നിലത്ത് വീഴുക.
- 5-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി ഒരു പൂർണ്ണമായ രണ്ടു കൈയടിയിലൂടെ വരൂ.
പാർക്ക് ഓപ്ഷൻ
നിങ്ങളുടെ പിന്തുണാ ഘടനയായി ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കൈയിലിരുന്ന് കൈ താഴ്ത്തി രണ്ടു പാദങ്ങളിലൂടെ നടക്കും. ഒരു വശത്ത് പിവട്ട് മുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ പൈലേറ്റ്സ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
പ്രശ്നമില്ല. ഒരു വിശാലമായ പിന്തുണയ്ക്കായി മറ്റൊന്നിന്റെ മുന്നിൽ ഒരു കാൽ മുറിക്കുക. 3 - 5 ശ്വാസം. ഒരു ഇടവേള എടുത്തു 2 - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 - പാർക്കിൽ പാർഥസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്പിറ്റ്സ്
പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്പ്ലിട്സ്
- സ്റ്റെപ് 1: ഒരു നേരുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആഴത്തിലുള്ള റണ്ണറിലെ ലഞ്ച് വന്നു.
- ഘട്ടം 2: പിൻഭാഗത്തെ നേരെയാക്കുക, മുൻവശത്തെ കനം കുറഞ്ഞതും താഴ്ന്നതും വയ്ക്കുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 3: നിങ്ങളുടെ തലയാട്ടി കൊണ്ടുവരിക. എന്നിട്ട് നിന്റെ ശിരസ്സിന് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
- സ്റ്റെപ്പ് 4: ഫ്രണ്ട് ലെഗ് നേരെയാക്കി നീട്ടി താഴ്ത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് പിടിക്കുക.
- അൽപം നിയന്ത്രണമുള്ള വഴി നീങ്ങുകയും 8-10 ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് കാലുകൾ മാറുക.
പാർക്ക് ഓപ്ഷനുകൾ
- ഓപ്ഷൻ 1 - സമയാസമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക സഹായം ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ബെഞ്ച് പിന്നിൽ നിൽക്കുക.
- ഓപ്ഷൻ 2 - ബെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് നിൽക്കുക, മുൻവശത്തെ കാൽവയ്പുകൾക്ക് മുകളിലോട്ടും താഴേത്തട്ടിലോ താഴെയുമായോ ബെഞ്ചിന് മുകളിൽ സ്ഥാപിക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്പ്ലിറ്റുകൾ പരിഷ്ക്കരിക്കണോ?
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ എവിടെയായിരുന്നാലും, ഒരു വ്യവസ്ഥിതിയിലെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒരുപോലെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പൈലറ്റിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജോഡിയെ ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചലിക്കുന്ന എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സംഘമായി ഉപയോഗിക്കുക. പൈലറ്റിനൊപ്പം എളുപ്പത്തിലും, നിയന്ത്രണം, നിയന്ത്രണം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നിവയെല്ലാം ബിലെയേഷന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളേയും കുറിച്ചു മാത്രമല്ല, ശക്തിയും വിസ്താരവും മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു .