പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറി - 105
കൊഴുപ്പ് - 7 ഗ്രാം
കാർബസ് - 2g
പ്രോട്ടീൻ - 8 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 45 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 30 മിനിറ്റ്
സേവിംഗ്സ് 10 (1 പന്ത് + 1 ടേബിൾസ്പാൺ ഗ്വാക്ക്)
ഒരു സാധാരണ മാംസംബോൾ പാചകക്കുറിപ്പ് വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ് പോലുള്ള ഉയർന്ന FODMAP ചേരുവകളിലേക്ക് വിളിക്കാം. ഈ മീശ ബേ്ളുകളില്ല. മദ്യവും സുഗന്ധവും കൂടാതെ, അവർ നഗ്നരായിരിക്കുന്നവരാണ്, അതിനാൽ ഐ.ബി.എസിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ മുഴുകാൻ നിങ്ങൾക്ക് വിഷമമില്ല.
ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഉപയോഗിച്ച് സ്വാഭാവികമായും മധുരമുള്ള ഗ്കക്കോമോൾ ഡിപ് ആണ്. സമതുലിതമായ ഫ്രക്ടോസ് ഉള്ളടക്കം കാരണം ഒരു പുതിയ ഓറഞ്ച് കുറഞ്ഞ FODMAP കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് അര കപ്പ് ഭാഗം വരെ സുരക്ഷിതമാണ്. സിട്രസ്, അവോകാഡോ ജോഡി, കറുവപ്പട്ട, സുഗന്ധങ്ങളുള്ള ടർക്കി മീബിളുകളോടുള്ള ഫ്ളാറ്റ്ഫുൾ, ഹാർട്ട്- ഹെൽത്ത് കോമ്പിനേഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ചേരുവകൾ
- 1 പൗണ്ട് 85% ലീൻ ഗ്രാൻറ് ടർക്കി
- 1/2 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
- 1/2 ടീസ്പൂൺ പച്ചമുളക് ഇഞ്ചി
- 1/2 ടീസ്പൂൺ നിലം കറുവാപ്പട്ട
- 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു ജീരകം
- 1 ഇടത്തരം അവോക്കാഡോ, തൊലികളഞ്ഞത്, പറങ്ങോടൻ
- 3 ടേബിൾ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
- ഒരു ഇടത്തരം ഓറഞ്ച് വർണ്ണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഇഷ്ടം
- ചുവന്ന മുളക് പൊടികൾ (1/8 ടീസ്പൂൺ കുറവ്, ഓപ്ഷണൽ)
- 1/2 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
- 1 സ്പൂൺ സ്പൂൺ വഴറ്റിയെടുക്കുക ഇലകൾ
തയാറാക്കുക
- 350F ലേക്ക് പ്രിവെറ്റ് ഓവൻ.
- ഒരു പാത്രത്തിൽ നിലത്ത് ടർക്കി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഇഞ്ചി, കറുവപ്പട്ട, ജീരകം എന്നിവ ചേർക്കുക. സുഗന്ധങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഭയപ്പെടരുത്!
- മിശ്രിതം റൗണ്ട് ബോളുകളായി നിങ്ങളുടെ കൈകളാക്കി മാറ്റുക. നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ 10 ഇടത്തരം മീ.
- ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റുള്ള ഒരു കടലാസിൽ പന്തിൽ ക്രമീകരിക്കുക. 25-30 മിനിറ്റ് ചുടേണം.
- മീൻബാക്കുകൾ ബേക്കിങ് പൂർത്തിയാകുന്നതോടെ, ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിലെ ചേരുവകകളുടെ ബാക്കിയുള്ള ഭാഗം ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഗ്വാക്കോമോളിൽ ഒരു ഇറച്ചി ഉൽപാദിപ്പിക്കണം.
- അടുപ്പത്തുവെച്ചുണ്ടാക്കിയ മീശങ്ങലുകൾ നീക്കം ചെയ്തതിനുശേഷം ഏതാനും മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കട്ടെ.
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
ല്യൂമിസ്, നാരങ്ങ, പൈനാപ്പിൾ എന്നിവയും ഐ.ബി.എസ്. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, നാരങ്ങ നീര്, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു പാശ്ചാത്യനാണെങ്കിലും കൂടുതൽ ഗൗഡാമോൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. പൈനാപ്പിൾ ജ്യൂസ് പരീക്ഷിക്കുക, കൂടുതൽ ഉഷ്ണമേഖാല പതിപ്പുകൾക്ക് വിടുതൽ നൽകുക.
ഈ മീശ കല്ലുകളുപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എരിവും അല്ലെങ്കിൽ മസാലകൾ ഭക്ഷണം നെഞ്ചെരിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദഹന പ്രശ്നങ്ങളോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമില്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി മുറിക്കുക.
കുറഞ്ഞ FODMAP പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സാധാരണയായി വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു, കാരണം അവ fructans ൽ ഉയർന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങൾ പുനർനിർമ്മിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ ഫ്രാക്ടറുകൾ സഹിക്കാനാകുമെന്നോ കണ്ടെത്തിയാൽ, രണ്ട് ഇടത്തരം അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്വതന്ത്രമായി സ്പൂൺ സവാള അരിഞ്ഞത് മണ്ണിൽ ടർക്കി മിശ്രിതത്തിൽ ചേർക്കുക.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
വിശപ്പ് കലർന്ന ആഹാര സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക, മാംസഭക്ഷണങ്ങൾ മുഴുവൻ കഴിക്കുക.
നിങ്ങൾ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ ഒരു വശത്ത് സേവിക്കാൻ കഴിയും (പടിപ്പുരക്കണം, പച്ച പയർ, മണി കുരുമുളക്, കാരറ്റ്, ഒപ്പം parsnips ചില കുറവ് FODMAP തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ) അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കുറഞ്ഞ FODMAP കണക്കാക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മധുരക്കിഴങ്ങ് ഒരു അര കപ്പ് സേവിക്കാൻ പറ്റിനിൽക്കുക).