ഈ പരമ്പരയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ മുടിയുടെയും തുടയുടെയും ഉറവിടം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ശരീരം നീളം ഊന്നിപ്പറയുകയും, ഊർജ്ജസ്വലമായ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
1 - സൈഡ് കിക്ക് സീരീസ് ആമുഖം, സജ്ജമാക്കുക
സൈഡ് കിക്ക് പരമ്പരക്ക് വേണ്ടിയുള്ള സജ്ജീകരണം തീർച്ചയായും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഒരുപോലെ തന്നെയാണ്. നല്ല വ്യാപ്തി സജ്ജമാക്കി അതു വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ നിലനിർത്താൻ അവരെ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിനുള്ള കീ. ചുവടെയുള്ള സജ്ജീകരണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണുക.
ഈ ശ്രേണിയിലെ വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങൾ വ്യായാമത്തിനുള്ള സൂചനകളാണ്, കൂടുതൽ വിപുലമായ നിർദ്ദേശങ്ങളുള്ള ഒരു ലിങ്ക്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ കൃത്യമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് നിങ്ങൾ മുമ്പ് കണ്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ ദയവായി പൂർണ്ണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
സൈഡ് കിക്ക് സീരീസ് സജ്ജമാക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ, തോളുകൾ, മുടിയുടെ മുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ ചവിട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ തല ചെറുതാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിറകും കഴുവും സന്തുലിതമായി നിൽക്കണം. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ചക്രത്തിനടുത്ത് നേരെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കൈയിലെത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയെ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് പരിഷ്കരിക്കാനാകും .
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പായിലിന് മുകളിലത്തെ കൈ പൊങ്ങിനിൽക്കുന്നു. സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ അതിനെ ആശ്രയിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ അബ്സ് അനുസരിച്ചാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെ കൈകൾ അല്പം മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സഹായിക്കും നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിരിച്ച് സംരക്ഷിക്കും.
- മുടിയിൽ നിന്ന് അല്പം പുറത്തെ പാറ്റേൺ, പെയ്റ്റിന്റെ നിലപാട് തിരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ലൈൻ പരിശോധിക്കുക. മുടിയുടെ ആയിരിക്കണം തോളുകൾ മറ്റേതിന്റെ മുകളിൽ ഒരു സഞ്ചിത വേണം. ചെവികൾ, തോളുകൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവ ഒരു നിരയിലാണ്. മുട്ടുകൾക്കും കണങ്കാലുകളിലും അൽപം മുന്നിലുണ്ട്.
2 - സൈഡ് കിക്ക് ഫ്രണ്ട് / ബാക്ക്
കിക്ക് ഫ്രണ്ട്
- മുകളിൽ ലെഗ് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക. കാൽ വറുത്ത് കുതിർക്കൽ ഊർജ്ജം അയയ്ക്കുക.
- കാൽ ചെവിയോടുകൂടിയുള്ള മുൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കിക്ക് പൂർണ്ണ നീളത്തിൽ ഒരു ചെറിയ പൾസ് കിക്ക് ചെയ്യുക.
ദീർഘായുസ്സ് ബാക്കപ്പുചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ കാലിലും ശരീരത്തിലുടനീളവും നീണ്ടുകിടക്കുക, കൈവിരലുകൾ എടുത്ത് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, പക്ഷേ രണ്ടാം കിക്ക് ചെയ്യരുത്.
പ്രധാനമായത്: താഴ്ന്ന പരിക്കുകൾ കൂടാതെയോ പല്ല് നീക്കുകയോ ചെയ്യാതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മാത്രമേ എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. വീണ്ടും, ശരീരഭാരത്തിന്റെ മുഴുവൻ തുമ്പിക്കൈ നിലനിർത്താൻ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ വെല്ലുവിളി ഒരു വലിയ ഭാഗം. - കാൽ വൃത്തിയാക്കുക, മുന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.
- ഈ വ്യായാമം 5 മുതൽ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
മുട്ടുകുത്തിയ സൈഡ് കിക്ക് ഈ പ്രക്രമീകരണത്തിന് ഒരു ചുവട് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സുഖമായി സുഖം പ്രാപിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക.
3 - സൈഡ് കിക്ക് അപ് / ഡൗൺ
കിക്ക് അപ്
- നിങ്ങളുടെ ലൈൻ പരിശോധിക്കുക. മുടിയുടെ ആയിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ മറ്റേതിന്റെ മുകളിലാക്കി ഇടുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ തോളും ഹിപ്സും മുൻപിൽ അൽപംമുമ്പും കാൽമുട്ടുകൾക്കുമിടയിലായിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ അകറ്റുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
- ഇപ്പോൾ, മുകളിൽ ലെഗ് മുഖേന കൂടുതൽ നീളുന്നു, പരിധിയിലേക്ക് കയറുക (സുഗമമായി, നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക).
- ഹിപ്പ് അസ്ഥികൾ അടുക്കുക. കാൽ ഗോളാകാൻ പല്ലിവില്ല എന്നു ഉറപ്പുവരുത്തുക.
നിയന്ത്രണം താഴേക്ക്
- കാലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് നീട്ടുകയുമരുത്.
4 - സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ഈ വ്യായാമം ശരിക്കും ഒരു കിക്ക് അല്ലെങ്കിലും, ഈ പരമ്പരയിലെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ് വെല്ലുവിളി.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൻറെ ദൈർഘ്യം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് താഴേയ്ക്ക് നീക്കുക.
ആളിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ചായയിൽ കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇഞ്ചുകൾ ഇട്ടുവെയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, അസ്ഥികൂടം മുതൽ എല്ലുകൾ വരെ.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പായുകൊണ്ടു താഴേക്കിറക്കുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക.
ഈ വ്യായാമം 5 മുതൽ 8 വരെ തവണ ചെയ്യുക .
കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ, ലിങ്കുകൾ, നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റിനുള്ള ഫുൾ ഇൻസ്ട്രക്ഷൻസ് കാണുക.
5 - ആന്തരിക കരൾ ലിഫ്റ്റുകൾ
ആന്തരിക തുടയിൽ ലിഫ്റ്റുകൾക്ക്, കൈയ്യും ലെഗ്യും പുതിയ സ്ഥാനങ്ങളിൽ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ശ്രേണിയിലെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിയായിരുന്നു പ്രാരംഭ സജ്ജീകരണം.
നിന്റെ മേലങ്കിയുടെ കാൽപ്പാടുകളെ നിന്റെ ഇടുപ്പുകളുടെ മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരുക.
കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകുവശത്ത് പുറകുവശത്ത് ചവിട്ടരുത്. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി, നിങ്ങളുടെ നടുക്ക് മുന്നിൽ കാൽപ്പാദം നിലനില്ക്കുന്നു, ഒപ്പം നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് പരന്നതാണ്.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക
താഴത്തെ കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയരം ഉയർത്താൻ ഉള്ളിലുള്ള തുടയുടെ ഉപയോഗം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നീണ്ട കാലുകൾ നീട്ടി വഴുതി വീഴുന്നുണ്ടെന്നതാണ് തോന്നൽ.
ആളിപ്പിക്കുക
നീളം പതുക്കെ താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നീളം ആ അർത്ഥത്തിൽ നിലനിർത്തുക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 5 മുതൽ 8 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.