നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് Pilates വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം ഫലപ്രദമായി ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന്റെ തന്ത്രപരമായ ഉപയോഗത്തേക്കാൾ കുറച്ചുമാത്രം ആവശ്യമാണ്. ഈ പതിവ് വീണ്ടും വീണ്ടും വിപുലീകരിക്കാൻ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുഖത്ത് പ്രകടനം, ഈ നീക്കങ്ങൾ ഓരോന്നും പ്രാഥമിക ജീവിതത്തിൽ നാം പല മുന്നോട്ടു കുതിച്ചു വ്യായാമങ്ങൾ സന്തുലിത ലെ പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിരന്തരം മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നതും കമ്പ്യൂട്ടർ വ്രണപ്പെടുത്തുന്നതും ദുർബലമായ പിൻവശം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്കും, മുറിവുകളിലേക്കും ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയയെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഓരോരുത്തരും അവരുടെ പിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, വേദനയെ തടയാനും പുറകിൽ യൂണിഫോം പേശി വികസനത്തിനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഏതാനും വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

താഴെ നിർദേശങ്ങൾ ഉണ്ട് 5 എളുപ്പമുള്ള പൈലേറ്റെസ് തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ.

1 - സ്വാൻ പ്രെറ്റി

1. കാലുകൾക്കിടയിലെ നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലെയും ആയുധങ്ങൾ.
2. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് പതുക്കെ പേശികളെ ഉയർത്തുക. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
3. ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത്. ശരീരം നീണ്ടുകിടക്കുക. ശരീരത്തിൻറെ നീളം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് തല ഉയർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ തോക്കുകളുടെ ഭിത്തികൾ പുറം തിരിഞ്ഞ് വലിച്ചിടുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടു പോകും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പളുത്തിമണി മാറ്റിൽ ആക്കി.
   നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൻറെ ഒരു വിപുലീകരണം ആണ്. നിന്റെ കണ്ണുകൾ താഴും.
5. ഇൻഹേൽ: താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
6. വിശ്രമിക്കുക: ശരീരത്തെ തറയിൽ അടിച്ച് താഴെയിടുക.
7. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2 - സ്വൻ

1. പാവം മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനടുത്തായി ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളെ നിന്റെ ചുമലിൽ കൊണ്ടുവരാൻ കൊണ്ടുവരുക.
   കാൽപാദങ്ങൾ സാധാരണയായി ഒന്നിച്ചുവരുന്നു, എന്നാൽ ഇത് ഷോൾഡർ-വിഡ്ത് വേർതിരിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സ്വീകാര്യമാണ്.
2. വയറ്റിൽ നിന്ന് വയറ്റിൽ നിന്നും അകറ്റുക, വയറുവേദന പേശികളുമായി ഇടപഴകുക.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുള്ള കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെത്തിച്ച് കൈകളിലേക്ക് അമർത്തുക.
   നിങ്ങളുടെ വാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും പതാകയിലേക്ക് അയയ്ക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിമിരം പരിരക്ഷിക്കുക.
4. വിശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ തുടർച്ചയായി ചലിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിൽ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുക.
5. 3 മുതൽ 5 വരെ തവണ സ്വാൻ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

3 - നീന്തൽ

1. നിന്റെ വയറ്റിൽ, നേരത്തേയ്ക്ക്, കാലുകൾക്കിടയിലായി കിടക്കുക.
2. തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്നും തോളിൽ നിന്നും തോളുള്ള ബ്ലേഡുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക
3. ചകിരിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നാവിൽ നിന്നും ഉയർത്തിവയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ എക്സിൽ വലിക്കുക.
4. കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് എത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കാലുകൾ, നട്ടെല്ല് എന്നിവ വരെയും നേർ വിപരീതമായ നിലയിലേക്ക് നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ മുഖം പായയ്ക്കു നേരെ വയ്ക്കുക.
5. വലത് കൈ / ഇടത് കാൽ, പിന്നെ ഇടത് കൈ / വലത് കാൽ, ചെറിയ പൾസുകളിലായാണ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്.
6. 5 കഴിയ്ക്കൂ, എട്ടുമണിക്ക് പുറത്തേക്കെടുക്കുക, 5 എണ്ണത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
7. 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 സൈക്കിളുകളിൽ ആരംഭിക്കുക.

കൂടുതൽ

4 - യോഗ പശു

1. ഭ്രമണം ചെയ്തുകൊണ്ട് നാലോ നാലോ സ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് തോളുകൾ വിശ്രമവും സ്ക്വയറും:
2. ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ വാൽ ബോൺ നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് വളരുന്നു. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ട വിപുലീകരണം ആണ്. തല പിൻവലിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹരോടൊപ്പം ഈ നീക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ തലയും വാലും പരസ്പരം അകലുകയാണെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക, ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടത്തിൽ, അവർ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യം വളച്ചൊടിക്കലാണ് തുടങ്ങുന്നത്.
4. ആവിർപ്പെടുത്തുക: ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക

പശു, യോഗയിൽ നിന്ന് കടം വാങ്ങുന്ന ഒരു വ്യായാമം ആണ്.

കൂടുതൽ

5 - പ്ലാൻ

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പിന്നോക്കം വയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിലും അവ വീണ്ടും വിപുലീകരിക്കപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിന്റെയും ശേഷിക്കുന്നവരുടെയും ഒരു സമതുലിതമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നത് അത്ഭുതകരമാണ്

1. മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരും, മുയലുകൾ പൂട്ടിയിട്ടില്ല.
2. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലുകളുമായി ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ദീർഘിപ്പിക്കൂ, തലയുടെ മുകളിൽ നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തുലാസ്തിയിലൂടെ ഊർജ്ജം വ്യാപിക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ മുന്നോട്ടുപോകുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് വിന്യസിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന ഉയർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നേരം തുടരുക. അവരെ ഒരുമിച്ച് നിലനിർത്തുകയും ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ടു നടത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഭിത്തികളിൽ ചില തൂക്കം വയ്ക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ്.
5. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സജീവമാക്കുക (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹംങ്രിംഗുകൾ) അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, മധ്യഭാഗത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുക. നിങ്ങളുടെ ഇരുന്നികൾ ഒന്നിച്ചു ഇരിക്കുക.
6. ശ്വസനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വിള്ളലുകളിലേക്ക് വീണ്ടും നീങ്ങുന്നു.
7. മൂന്നോ അഞ്ചോ ശ്വസനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
8. ഒരു ഇടവേള എടുത്തു അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ