ചപലത 60 ദിവസം ടോം ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം റിവ്യൂ

താഴത്തെ വരി

P90X- ന്റെ നിർമ്മാതാക്കളായ ഇൻസനിയറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് പരമ്പര, 10 ഉയർന്ന തീവ്രത, സ്വയം വിവരിച്ച ഭ്രാന്തൻ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ പരിധി പരിശോധിക്കുന്നു. യാതൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല. വിവിധ തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ പ്രവാഹങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, ബുപ്പുകളിൽ നിന്നും ഫുട്ബോളിൽ നിന്നും ജാക്കുകളിലേക്കും ആത്മഹത്യയിലേക്കും ചാടാൻ കഴിയും . 60 ദിവസം കൂടുതലായ തീവ്ര ഇടവേളകളും , വിശ്രമവേളകൾ (3 മിനിറ്റ്, 30 സെക്കന്റ് അവശേഷിക്കുന്നു) എന്നിവയും വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കവർക്കും ആരേറോബിക് മേഖലയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇത് പരിചയസമ്പന്നരായ വിദഗ്ധരെ ആകർഷിക്കും. അവർ അവരുടെ പരിധി ഉയർത്തണം.

അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ശ്രേണിയുടെ പേര്, ഇൻസാൻട്ടിക്ക്, എല്ലാം പറയുന്നു. ഈ 60 ദിവസത്തെ കാർഡിയോ-അധിഷ്ഠിത പരിപാടിയിൽ 10 വർക്ക്ഔട്ട് ഡിവിഡികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരു ലക്ഷ്യം മനസ്സിൽ: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക്, എയർറബിക് ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിൽ നിങ്ങളുടെ ബട്ട് ചവിട്ടുക. ഇതിനിടയിൽ, പല വ്യായാമങ്ങളും ഒരേ അടിസ്ഥാന ഫോർമുല തന്നെ പിന്തുടരുന്നു: 3 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ , തുടർന്ന് 30 സെക്കന്റ് വിശ്രമിക്കുക, അത് വീണ്ടെടുക്കാൻ മതിയായ സമയം ഇല്ല. അത്തരം ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമവും കൂടിച്ചേർന്ന ഈ വളരെ ചെറിയ റിക്കോർഡ് സമയം വളരെ വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടിയാകുന്നു.

പ്രോഗ്രാം ഒരു അടിസ്ഥാന പോഷകാഹാര പദ്ധതിയും (അവലോകനം ചെയ്യാത്തത്) കൂടാതെ 60 ദിവസത്തെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത കലണ്ടർ, ഉയർന്ന ആഴ്ചയിൽ 3 ആഴ്ചകൾ (1 ദിവസം ഒഴികെ എല്ലാ ആഴ്ചയിലും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടും), തുടർന്ന് ഒരു ആഴ്ചതോറും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പരിപാടി

ആദ്യത്തെ 30 ദിവസങ്ങളിൽ , നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയിലും 6 കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വരെ ചെയ്യുക , ഓരോ വ്യത്യസ്ത ഫോക്കസിനുമൊപ്പം - Plyometrics , power and resistance, ശുദ്ധ കാർഡിയോ സർക്യൂട്ടുകളും കോർ വർക്ക്ഔട്ടുകളോടൊപ്പം .

കഴിഞ്ഞ 30 ദിവസം ഒരേ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സമയത്തും തീവ്രതയിലും വർദ്ധിക്കുന്നു. വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ ഫോർമാറ്റ് തന്നെ പിന്തുടരുന്നു: 3 മുതൽ 5 വരെ തീവ്രമായ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ 3 മിനിറ്റ്, 30 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ പ്രാവശ്യവും കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക.

വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നയിക്കുന്ന ഷോൺ ടി, ഒരു മെലിഞ്ഞും പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന അധ്യാപകനും നയിക്കുന്നുണ്ട്. അവർ എല്ലാം തികച്ചും ഫിറ്റ് ആണെങ്കിലും, അവ ഒരു മുഴുവൻ ശ്വാസകോശത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒന്നല്ല, അതിനാൽ അവ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉടനീളം ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നു.

എസ്

നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ആഘാതം വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ എയർക്ക് ഗ്യാപ്പ് ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടമില്ലെങ്കിൽ, ഈ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഒരു ആരാധകനാകില്ല. വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതവും കായികതാരങ്ങളുമാണ്, യാതൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല, അവരിൽ പലരും തിരിച്ചറിഞ്ഞ്, ജമ്പ് ജമ്പ്, ബാർപെസ്, ആത്മഹത്യകൾ എന്നിവയെ നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചറിയാം. അദ്വതമായ നീക്കങ്ങൾ ഉണ്ട് - സൈഡ് burpees, ജമ്പ് ജമ്പ് കൂടെ കോമ്പിനേഷൻ pushups, തവള ജമ്പ് കൂടുതൽ. ആ ഉയർന്ന ആയുധങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയുമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ അത് ചെയ്യാൻ അവർ ശ്രമിച്ചു. ഡിവിഡികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ദിഗ് ഡീപ്പർ ഫിറ്റ് ടെസ്റ്റ് - നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് പോകുന്നു. ഫിറ്റ് ടെസ്റ്റ് ജമ്പിങ് സ്വിച്ച് കിക്ക്, പ്ലൈ ജോക്സ്, പവർ മുകൾ, പവർ ജെമ്പുകൾ, ബാർപ്സ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ എങ്ങനെയാണ് വരുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമത്തിെൻറ ഒരു മിനുട്ടിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റിൽ എത്രയോ ചെയ്യാറുണ്ട്. ഫിറ്റ് ടെസ്റ്റ് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് നീളമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ അത് ഒരു വ്യായാമവുമാണ്.

• Plyometric Cardio Circuit - ഈ 40 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ചുരുക്കം, പക്ഷേ പവർ സ്ക്വാറ്റ്, സ്കീ ജമ്പ്, pushups, മല കയറാൻ തുടങ്ങിയ സ്ഫോടനാത്മകമായ നീക്കങ്ങളോടെ ബറ്റ് അഴുക്ക് മതി. ഒരു 10 മിനുട്ട് ചൂടുണ്ട്, ഒരു 5 മിനുട്ട് നീട്ടി, തുടർന്ന് 20 മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ - 3 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ , വിശ്രമിച്ചശേഷമുള്ള 30 സെക്കന്റ്.
• കാർഡിയോ പവർ & റെസിസ്റ്റൻസ് - ഈ 40 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പിയോഓ കാർഡിയൊ സർക്യൂട്ടുമായി സാമ്യമുള്ളതാണ് - അത് ഒരേ ഫോർമാറ്റ് തന്നെ, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളോടെയും പേശീവകരിക്കാനുള്ള സഹിഷ്ണുതയുമുള്ളതാണ്. പവർ ജമ്പ് സ്ക്വറ്റുകൾ, സ്ക്വറ്റ് കിക്ക്സ്, തോളി പുഷ്പങ്ങൾ, ഡപ്സ്, ഹർഡിൽ എലികൾ, ചലിക്കുന്ന പുഷ്പ്പുകൾ എന്നിവയാണ് ചില നീക്കങ്ങൾ.

• കാർഡിയോ റിക്കവറി & മാക്സ് റിക്കവറി - ഇവിടെ കാർഡിയാ ഒന്നുമില്ല, പക്ഷേ ധാരാളം planks, squats, lungs, pushups and stretches കൊണ്ട് വെല്ലുവിളി നിരവധി ഉണ്ട്.
• പ്യുവർ കാർഡിയോ - ഈ വ്യായാമത്തിന് 40 മിനുട്ട് നരകമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ആത്മഹത്യ ഡ്രസ്സ്, സ്വിച്ച് കിക്ക്, പവർ ജാക്ക്, തവള ജമ്പ് തുടങ്ങിയ ഇടങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. വീഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
• കാർഡിയോ എബി - ഈ 20 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയൊ ആരംഭിച്ച് കോർ നീക്കം നടത്തുന്നു. നിങ്ങൾ അതേ സ്ഥാനം (ഒരു വി-സിറ്റ്) മുറിച്ചുകടക്കുന്നു, തുടർന്ന് കാൽ ലെസ് റെയ്സുകളും, ബോർഡുകളും മറ്റും.
• കോർ കാർഡിയോ & ബാലൻസ് - ഈ വീണ്ടെടുക്കൽ വ്യായാമം വർധിച്ചു ബുദ്ധിമുട്ട് തുടരുന്നു കാർഡി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര ഉൾപ്പെടുന്നു , മുട്ട ലിഫ്റ്റുകൾ , എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, കൈ നീക്കങ്ങൾ പോലുള്ള സ്റ്റാൻഡിംഗ് കോർ , കണ്ടീഷനിംഗ് ഡ്രെയിലുകൾ.
• മാക്സ് ഇന്റർവേൽ സർക്യൂട്ട് - രണ്ടാം മാസത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിചിതമായ ഫോർമാറ്റിനെ തുടർന്ന് 60 മിനിറ്റ് വരെയാകും , എന്നാൽ സൈഡ് ബാർപസ് , പുഷ്പപ്പ് ജാക്കുകൾ , പ്ളിയോ ലൂയിസ് എന്നിവയും മറ്റും വളരെ പ്രയാസമുള്ള നീക്കങ്ങളോടൊപ്പം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ക്ഷീണം വളരെ വേഗത്തിലാണ്, പക്ഷേ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ മോണിറ്റർ ധരിച്ചാൽ അത് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• പരമാവധി ഇടവേള പോളിയോ - നിങ്ങൾ ഈ 60 മിനുട്ട് കാർഡിയോ നിശാക്ലാൻറയിലേക്ക് ഇത് മാറ്റുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നർമ്മതയെ ചോദ്യംചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങൾ ഒരേ ഇടവേള ഫോർമാറ്റ് പിന്തുടരുകയാണ്, എന്നാൽ ഇത് എല്ലാം തന്നെ plyometrics ആണ്, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ശക്തമായ pushups, squats, കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നാണ്.
• മാക്സ് കാർഡിയോ കണ്ടീഷനിങ് - ഈ നോൺ-സ്റ്റോപ്പ് കാർഡിയോ വ്യായാമം (എല്ലാ കാർഡിയോയും അർഥമാക്കുന്നത്, ബ്രേക്കുകൾ ഒന്നുമില്ല) സ്വിച്ച്-കിക്ക്സ് മുതൽ സ്പൈൻറ്റുകൾ വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും കട്ടികൂടിയുള്ള തുമ്പിക്കുകളുമായി ഇടപഴകുന്നതാണ്.

പ്രോസ്

• ഒരു നല്ല ഘടനാപരമായ പ്രോഗ്രാം - പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കിയതാണ്, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ കലണ്ടറിൽ ഇത് പൂർത്തീകരിക്കും, ഇത് പിന്തുടരുന്നതിന് ഒരു സ്നാപ്പ് നടത്തുക (യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യാത്ത പക്ഷം).
• ഫലപ്രദമായ - ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിധി ഉയർത്താൻ രൂപകൽപ്പന ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം ധാരാളം കലോറി ധരിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം.
• എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരുക - ജോലി എളുപ്പമല്ല, എന്നാൽ മിക്ക നീക്കങ്ങളും ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതില്ല.

Cons

• ചെലവേറിയത് - ഏകദേശം $ 120, തീർച്ചയായും ഇത് ദീർഘകാല നിക്ഷേപമാണ്.
• ഹൈ ഇംപാക്റ്റ് - വ്യായാമങ്ങളിൽ മിക്കതും ഉയർന്ന ആഘാതം , തീവ്രവും, ഷോൺ ടി ഉം സുരക്ഷയും നല്ല ഫോളും ഉന്നയിക്കുമ്പോൾ, വേദനയും പരുക്കേറ്റും ഒരു അപകടമുണ്ട്.
• ആവർത്തിച്ചുള്ള - വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും അവയിൽ മിക്കതും ഒരേ പൊതുവായ ഫോർമാറ്റ് പിന്തുടരുന്നു. പകൽ പോലെ ഒരേ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ദിവസം സങ്കീർണ്ണമാകും.
• സ്ട്രെയിന്റ് പരിശീലനം - ഇത്, ഒരു കാർഡിയോ-അധിഷ്ടിത പരിപാടി ആണ്, പക്ഷേ ഒരു പൂർണ്ണമായ പരിപാടിയിൽ പരിശീലന പരിശീലനം ഉണ്ടായിരിക്കണം , നിങ്ങളുടേതായ ഒന്ന് ചെയ്യണം. അത്തരം ഉയർന്ന തീവ്രത ഹൃദയജോലിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ അത്ര എളുപ്പമല്ല.

മൊത്തത്തിൽ, ചീത്ത വർക്ക്ഔട്ട് പരമ്പര പല തരത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളികൾക്കും, കഠിനാധ്വാനത്തിനും ഇടയിലുള്ളതാണ്, അത് അവരുടെ ഹൃദയോദ്ധ്വാനത്തെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അനുഭവപരിചയമുള്ള കുട്ടികളെ ആകർഷിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ വഞ്ചനാപരമായേക്കാം. ആദ്യ 20 മിനിറ്റ് വരെ ഞാൻ കഠിനമായി കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ പലപ്പോഴും എനിക്ക് തോന്നിത്തുടങ്ങി, വ്യായാമത്തിലൂടെ പകുതിയിലേറെ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെട്ടു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്വയം നിരീക്ഷിച്ച് ആസ്വദിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ചോയ്സ് ആയിരിക്കാം.