നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് Ab Exercises

1 - ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച് അബി വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർത്തുകൊണ്ട് ബാൾ എക്സ്ചേഞ്ച് ഒരു മികച്ച രീതിയാണ്. കൈകാലുകളും കൈകാലുകളും ഉൾകൊള്ളുന്ന മുഴുവൻ ശരീര പ്രസ്ഥാനവുമാണ് ഇത്. പന്തുകൾ കൈമാറുകയും കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും നെഞ്ചിനുമിടയിലുള്ള പന്ത് ഞെക്കിപ്പിടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മാറ്റം വരുത്താൻ, ചലന ശ്രേണി ചെറുതാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിക്കുക.

1. കാലുകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ പുറകിൽ തന്നെ കിടന്നുറങ്ങുക.
2. മുകളിൽ ഉയർത്തിയ ആയുധങ്ങളുമായി പന്ത് കൈയിൽ പിടിക്കുക.
3. പാദുകങ്ങൾക്കിടയിൽ പന്ത് ഇടുക, പന്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ പതുങ്ങിയിരിക്കുക, കൈകാലുകളിലും താഴെയും ഇരുവശത്തേക്കും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. പുറകോട്ട് വലിക്കാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിൻ പറ്റില്ലെങ്കിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ളൂ.
4. അവരെ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് പന്ത് നിങ്ങളുടെ കയ്യിലെടുക്കുക.
5. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും താഴേക്ക് താഴേക്കിട്ട് തുടരുക. കൈയ്കും കൈയും തമ്മിലുള്ള കൈമാറ്റവും 1-3 സെറ്റിന്റെ 8-12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് കൈമാറുക.
6. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി പുറകോട്ട് തിരുകുക. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ, മുടിയുടെ താഴെയായി ഉരുണ്ട ടവൽ ഉണ്ടാക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു ആയുധങ്ങളും കാലുകളും കുറച്ചുമാത്രം താഴേക്കിടുക.

2 - പന്ത് പന്ത് അമർത്തുക

ഈ വെല്ലുവിളി വ്യായാമം വ്യായാമം പായ്ക്ക് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു സമചതുരം വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിന് ഒരു ചെറിയ പ്രസ്ഥാനം ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഈ നീക്കത്തിലേക്കുള്ള താക്കോൽ, ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ പന്തടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായുള്ള മതിൽക്കെട്ടിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം കളത്തിലേക്ക് ആദ്യം നീക്കുക.

1. പന്തുകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളുമായി മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതാണ് വരെ മുന്നോട്ട് പോകുക. ആ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുകയും ചെവികളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കു വയ്ക്കുകയും ചെയ്താൽ മുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക.
3. 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾ കുറയ്ക്കുക, പിന്നിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഫ്ളോർ സ്പർശിയ്ക്കുക.
4. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

3 - ലെഗ് ഡ്രോപ് ഉപയോഗിച്ച് പാലം

ഈ വ്യായാമം കാമ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് ഒരു ചലനാത്മകമായ ഒരു വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്ന നിലയിലുള്ള ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലോട്ടും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് നീങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദൃഢമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുകയും കാലിൽ വളച്ച് സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു പായിൽ കിടക്കുക.
2. മുടിയുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് നേരായ വരിയിൽ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്തിലാണെങ്കിൽ, മുടിയെ ഉയർത്തുക.
3. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത കാണുമ്പോൾ, തറയിൽ നിന്ന് വലത് ലെഗ് ഉയർത്തുക, അത് തറയിൽ ലംബമായി വരുന്നതുവരെ നേരെ വ്യാപിക്കും.
4. കാൽ ശമിപ്പിച്ച്, ശരീരം ബാക്കിയുണ്ടാക്കാതെ, ചില ഇഞ്ച് വശത്തേക്ക് വലതു കാലിന്റെ പതനം കുറയ്ക്കുന്നു. ചലനം വളരെ ചെറുതാണ്, അതിനാൽ ഇത് വേഗത കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വരെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - സിംഗിൾ ആർമ് ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്

ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ് ഒരു വെല്ലുവിളി പൂർണ്ണമായ വ്യായാമമാണ്, കോർ സ്ട്രക്റ്റിൽ ഫോക്കസിങ്, വഴക്കം, ബാലൻസ്. ഒരു ഭുജത്തെ തലചുറ്റുന്നതിലൂടെ സമകാലിക വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും കോറിന്റെയും തോളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭാരം (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) നോക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു പ്രധാന വെല്ലുവിളിയെ കൂടുതൽ ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് അസുഖകരമാണെങ്കിലും തല ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളും തോളുകളും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റിയെ കുറിച്ചു കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഇല്ലാതെ നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

1. ഷർട്ട് വിഡ്ത്ത് വേർതിരിച്ചുകൊണ്ട്, ലൈറ്റ് ഭാരം നിലനിർത്തി, വലതു കൈയ്യും നേരെ വലിച്ചിടുക, ഇടത് കൈ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക.
2. ശരീരഭാരം (ഓപ്ഷണൽ) നോക്കണം, വിരലുകൊണ്ട് വിരൽത്തുമ്പിൽ വിയർക്കുകയും, കാൽവിരലുകളിലേയ്ക്ക് പറ്റുകയും, മുട്ടുകളുടെ കുത്തനെയുള്ള ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക.
3. തുടയുടെ ഭംഗി പൂർണ്ണമായും നിലനിർത്തുന്നതുവരെ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും.
4. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.

5 - സ്ക്വാട്ട് ട്രിസ്റ്റുകൾ

കാമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള വലിയ വഴിയാണ് ബോർഡ്സ് , എന്നാൽ ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത് കൂടുതൽ ശക്തിയും തീവ്രതയും ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഈ വിപുലമായ ചലനം നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ആയുധങ്ങളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.

1. തലയിൽ നിന്ന് നേരേയുള്ള കൈകളിലേക്ക് ഒരു കൈയിലിടുകൂടിയോടുകൂടിയ തൊപ്പിയിൽ തൊട്ടടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. നിലത്തു കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ താണുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ കുത്തനെയുള്ള കൈകാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക.
3. പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഒരു പാട്ടിയിരിക്കുക.
4. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കാൽ നടന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

6 - സ്കൈ അബസ്

കോർ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ബോർഡുകൾ , എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ജമ്പ് ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും തീവ്രതയും ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കാൽ നടന്ന് കാൽ ഒഴുകുന്നതിലൂടെ, വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യും.

1. തലയിൽ നിന്ന് നേരേയുള്ള കൈകളിലേക്ക് ഒരു കൈയിലിടുകൂടിയോടുകൂടിയ തൊപ്പിയിൽ തൊട്ടടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. എബി കോടിയാക്കി ഇടതുവശത്ത് പാദത്തിൽ കുതിർക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഇടതുവശത്തുള്ള പാദങ്ങൾ എന്നിവ ചവിട്ടുക.
3. കാൽനടയാത്ര തിരികെ സഞ്ചരിച്ച് വലതുവശത്ത് പാദങ്ങളിൽ സഞ്ചരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, വലതു പിന്നിൽ അടി നീളുക.
4. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആനകൾക്കിടയിൽ നിന്നും ചാടാൻ ശ്രമിക്കുക.

7 - പുഷ്പുള്ള ജക്സ്

മുകളിലേയും ശരീരത്തേയും നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ നന്നായിരിക്കും, എന്നാൽ അവരും ഒരു പ്രധാന കോഴ്സാണ്. നിങ്ങളുടെ pushup ലേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ജേക്ക് ചേർത്ത് കൂടുതൽ തീവ്രത ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചുകൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ പാഷ്പുട്ട് ഇല്ലാതെ കാൽ പുറത്തേക്ക് ചാടി മാറ്റം വരുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ അഭ്യാസം ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.

1. തലയിൽ നിന്ന് നേരേയുള്ള കൈകളിലേക്ക് ഒരു കൈയിലിടുകൂടിയോടുകൂടിയ തൊപ്പിയിൽ തൊട്ടടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേക്ക് കുതിക്കുക, മുതലെടുത്ത് ഒരു പുഷ്പത്തിൽ കയറ്റുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോവുക.
3. മൃദുലമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, ഉണർന്ന് ഉണർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലയിൽ ഒഴുക്കിവിടുക.
4. 30-60 സെക്കന്റ് വരെ പുഷ്പ് ജാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക.

8 - സൈഡ് ബെൻഡ്സ് വിത്ത് എ മെഡിസിൻ ബോൾ

സൈഡ് ബെൻഡ് എന്നത് ചരിത്രാതീത ശാഖകളിൽ ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഒരു പരമ്പരാഗത വ്യായാമമാണ്, ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കോർ വളരെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും. ചലനത്തിലുടനീളം താഴത്തെ ശരീരം സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക, അരയിൽ നിന്നു മാത്രം നീങ്ങുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. കാൽമുട്ടിൻറെ വീതി കുറുകെയുള്ള കാൽമുട്ടി നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞ് കൈയ്യിൽ ഒരു മയക്കുമരുന്ന് പിടിക്കുക.
2. വലത് വശത്ത് ചലിപ്പിച്ച് തലയിണക്കാനും, കാലുകൾ നിലനിർത്താനും, ചുമരുകൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
3. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയും തിരിക്കുക, നെഞ്ച് തുറന്ന്, പതുക്കെ സെന്റിലേക്ക് തിരികെ പോകുക.
4. മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക, മസ്തിഷ്കത്തെ നിലനിർത്താനും നിയന്ത്രിക്കാനും ശീലമാക്കുക.
5. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6. ഒരു ഡംബെൽ, വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമവും ചെയ്യാം.

9 - മെഡിസിൻ ബോൾ സർക്കിൾസ്

ഔഷധ ബാൽ സർക്കിൾസ് ഒരു സ്റ്റാൻഡിൻ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കാമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്, അത് ഏതാണ്ട് ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഊഷ്മള വ്യായാമമാണ്. ശരീരം മുഴുവൻ വൃത്താകൃതിയിലൂടെയും, കാൽമുട്ടിനൊപ്പം, നേരത്തേയുള്ള ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ തുടർച്ചയായി സൂക്ഷിക്കുന്നതാണു് ഈ ആശയം.

1. തലയ്ക്ക് മുകളിലായി ഒരു ഔഷധ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, തലക്കുഞ്ഞുങ്ങളെക്കാൾ വിസ്താരമായി തുടങ്ങുക.
2. വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് തിരിഞ്ഞ് വലത്തോട്ട് തിരിയുക, പാദത്തിൽ പിടുത്തം നടത്തുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, താഴേക്ക് നീക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ ഭാരം കൊണ്ടുവരുന്നതുവരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, ചുറ്റിവരിപ്പിക്കുക, സർക്കിളിൽ തുടരുക.
4. ഇടതുവശത്തെ ഭാരം സർക്കിൾ, വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ ഇരുന്ന് ഒരു മുട്ടുമടങ്ങ് മുട്ടുകൾ വളച്ച്.
5. ഭാരം വീണ്ടും തലവേദന തുടരുന്നതുവരെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുക.
6. ഓരോ ദിശയിലും 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് 8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
7. മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം മുഴുവൻ പതുക്കെ നേരത്തേയും പിന്നിലേയ്ക്കും നിലനിർത്തുക.

10 - സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗെസിനുളള മെഡിസിൻ ബോൾ റൊട്ടേഷനുകൾ

ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ സഹിഷ്ണുതയും സ്ഥിരതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്തുനിന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ അത്യുത്തമം. പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തിക്കായി, ആ പ്രവർത്തനം വളരെ സാവധാനം നിയന്ത്രിക്കുക, നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക, കീഴ്ഭാഗത്തെ ശരീരം നിലനിർത്താനുള്ള ശേഷിയിൽ നിന്ന് മാത്രമേ കറങ്ങുകയുള്ളൂ.

1. ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, ലെഗ് ലെഗ് ഫോര്വേഡ്, ഇടത് ലെഗ് ബാക്ക് തുടരുക. ഒരു മരുന്ന് പന്ത് നേരിട്ട് (കൂടുതൽ വികസിത) അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിനോട് (എളുപ്പമാണ്) കയ്യിൽ പിടിക്കുക.
2. ശരീരം സ്റ്റാറ്റിക് ആയി നിലനിർത്തുക, ശരീരത്തിൽ വലതുവശത്ത് ആയുധങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് തിരിച്ച് വരുക.
3. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തി, ഇപ്പോൾ ഭാരം വലിച്ചു കൊണ്ടുപോകും.
4. ഇരുവശങ്ങളിലും 1-3 സെറ്റിന്റെ 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നത് തുടരുക.

11 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ക്രഞ്ച്

സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ക്രഞ്ച് എന്നത് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തുനിന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ശരിക്കും നെഗറ്റീവ് ഫോക്കസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനായി, ഈ ചലനത്തെ മുന്നോട്ട് ചലിക്കാതെ മുന്നോട്ട് പോകാൻ അനുവദിക്കാതെ, വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം മന്ദഗതിയിലാവുക. കൂടുതൽ ഹൃദയോപകരണങ്ങൾക്ക്, വേഗത വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഈ നീക്കം ചെയ്യുക.

1. വായുവിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ വലതു കൈ നേരെയാക്കി ഉയർത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടത് കാൽവശത്തേക്ക് മാറ്റി, പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് മുട്ടുമടക്കി.
3. അതേ സമയം വലതു മുട്ടുകിലേക്കു വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുക.
4. കൈയും കാലുകളും കൈപ്പിടിച്ച് ഓരോ ഭാഗത്തും 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

12 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ച്

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രോഞ്ച് എന്നത് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കടന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. മുത്തുച്ചിപ്പിൻറെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും മൗനത്തെക്കാൾ, ചലനത്തിന്റെ ചലനത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ് ആശയം. കാമ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നീങ്ങുന്നതും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാർഡിയാ വ്യായാമം കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ ഇത് വേഗത്തിലാക്കുക.

1. പാദത്തിൽ വിരൽ കൊണ്ട് വീഴുക, തലയിൽ പുറകുവശത്ത് കൈകാലുകൾ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക.
2. വലതു മുട്ടോമീറ്റിലും ശരീരത്തിലുടനീളം ശരീരഭാഗത്തും കൊണ്ടുവരുക. ഇടത് തോളിൽ വലത് തൊപ്പിയിൽ കൊണ്ടുവരിക.
3. കടമ്പകളിലൂടെ നീണ്ടുകിടക്കുക, സ്ലോ വേഗത്തിൽ നീക്കുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 1-3 സെറ്റ് 8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആരംഭിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. മുട്ടുകുത്തിയെ മുട്ടുകുത്തുന്നത് തടയുക, പകരം, മുനയുടേയും ചുറ്റിന്റെയും ചലനത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുക.

13 - തിരശ്ചീന വുഡ് ചോപ്പുകൾ

ചുഴലിക്കാറ്റ് മരം മാമ്പഴങ്ങൾ പോലെ , തിരശ്ചീനമായി മരം മുറികൾ ചരിവുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു. ഈ പതിപ്പ് അൽപം കൂടുതൽ സ്റ്റാറ്റിക് ആണ്, കോർ മുതൽ വരുന്ന എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും, താഴത്തെ ശരീരം നിലനില്ക്കുന്നതും. ഈ തോതിൽ അമിതമായി ഭ്രമണം ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ട് ഇല്ലാതെ കഴിയുന്നത്ര തിരിയുന്നു.

1. അരച്ചെയ്ക്കുള്ള വസ്തുവിനെക്കാൾ ചെറുതല്ലാത്ത ഒരു വസ്തുവിന് ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പരിരക്ഷിക്കുക.
2. ട്യൂബിനു പുറകിൽ നിൽക്കുകയും രണ്ടു കൈയിലും കൈപ്പിടിച്ച് വയ്ക്കുക, കൂടുതൽ പിരിമുറുക്കലിനായി ഏതാനും ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക.
3. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, കൈയിൽ നിന്ന് തിരിഞ്ഞ്, ശരീരം നേരെ എതിർവശത്തേക്ക് നേരെ ആയുധങ്ങൾ കൊണ്ടുവന്നു.
4. തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുകയും 10-12 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. വേഗത കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രണം നീക്കുകയും ചെയ്യുക. മുടി, കാൽപ്പാദം, കാലുകൾ എന്നിവ നട്ടുവളർന്ന് മുന്നോട്ട് നീങ്ങണം.

14 - ടോ ടോപ്സ്

അബ്സ് ആൻഡ് കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ടോ ടാപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ പല്ല് വൃത്തിയാക്കിയതും കോർ ബ്രൌസ് ചെയ്യപ്പെട്ടതുമാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ താഴെയുള്ള പുറകിൽ ടാങ്കുകൾ ടാപ്പുചെയ്യുമ്പോൾ താഴത്തെ പുറകോട്ട് വരാതിരിക്കില്ല. ഇത് എഡ്ജ് ഒരു വലിയ പോസ്റ്റ് മരുന്ന് വ്യായാമം ആണ് .

1. നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തി.
2. നിലത്തു ടാപ്പുചെയ്ത് ഒരൊറ്റ കാൽ താഴെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വണ്ണം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മടങ്ങിവരില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അത് ചെയ്താൽ, ചലനം ചെറുതായി നിലനിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മുടിയുടെ താഴെയായി ഉരുണ്ട ടവൽ ഉണ്ടാക്കുക.
3. കാൽവിരൽ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, മറ്റൊരു ഭാഗത്തേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരേ ലെഗിൽ 10-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
4. 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.