വ്യായാമത്തിൽ മുട്ട് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, മുട്ടിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമവും ദൈനംദിന ചലനങ്ങളും കൂടുതൽ സുഖകരമാവുകയും ചെയ്യും. താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ക്വാഡുകൾ, ഹംറ്റികൾ, അകത്തെയും പുറം തുടച്ചായും ശക്തിയും വഴക്കവും നൽകാം.
നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടർ രോഗനിർണയത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം. ഇത് ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ക്ലിയറൻസ് എടുക്കുക. വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചാണ് കാണിച്ചിരിക്കുന്നത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവ ഇല്ലാതെ നീക്കണം. ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിന് പകരം നിങ്ങൾക്ക് കണങ്കാൽ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
മുൻകരുതലുകൾ
ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള മുട്ടുവേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം, ഒരു കസേരയും പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളും (അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ തൂക്കങ്ങൾ)
എങ്ങിനെ
- കാർഡിയോയുടെ 5-10 മിനിറ്റ് ചൂടാകൂ - ഇത് ബ്രൈക്ക് നടത്തം , മാർച്ചിങ്ങ് നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടാകുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, 1-2 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയായ ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കുന്നതിന് യാതൊരു ഭാരംകൂടി നീക്കങ്ങളിലൂടെ ശ്രമിക്കുക
- കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമതകൾക്കായി, 2-3 സെറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ
- നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ നിലവിലുള്ള ഏതെങ്കിലും മുറിവുകൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യുക
1 - സ്റ്റെപ്പ് ഘട്ടം ഘട്ടം
നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽവെയ്ക്കുക. ഏതാനും ഇഞ്ച് ഉയർത്താനും പിന്നിലേക്ക് താഴേക്കാനും step- ലേക്ക് കടക്കുക. വലതു ഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഇടത് കാൽ ലെ 30-60 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിൽ നീക്കുക, പുഷ് ഘട്ടത്തിൽ തുടരുക. 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
2 - വാതിൽ ഇരിക്കുക
ഒരു മതിൽ കൊണ്ട് നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന നിലയിൽ (90 ഡിഗ്രിയേക്കാൾ കുറവ്), നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. 15-30 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി കുതികാൽ ഭാരം പ്രമാണിച്ചു ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
3 - ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് പുൾ-ത്രൂ
തറയിൽ ഒരു ഉറച്ച ഒബ്ജക്റ്റ് ചുറ്റും പ്രതിരോധം ബാൻഡ് തിരിയെ അതു നിങ്ങളുടെ തിരികെ നില്പാനും, ബാൻഡ് കടിഞ്ഞാൺ.
പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആങ്കർ പോയിന്റിൽ നിന്നും മാറി, പിൻവശത്ത് വിരലടയാളം ഇരിക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ബാൻഡ് പിടിക്കുക.
മുടിയിൽ നിന്ന് ടിപ്പ്, നിങ്ങളുടെ നേരേയും നിങ്ങളുടെ തോളും താഴേക്കിറങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം (നിങ്ങൾ മുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്താം).
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വഴി ബാൻഡ് വലിച്ചെറിയാൻ ഗ്ലൂട്ടുകളിലൂടെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് കരകയറുകയോ പിന്നോക്കം പോകുകയോ ചെയ്യുകയാണെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക. 10 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
4 - മുട്ടി പ്രതിരോധം ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ലിഫ്റ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉറുമ്പിനേക്കാൾ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ) ചെറുതാക്കുക, ആവശ്യത്തിന് ഇടം വയ്ക്കുകയും, കാലുകൾ കാൽനടയായി മാറുമ്പോൾ ബാൻഡ് കട്ടിയുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യും. സ്റ്റാൻഡേർഡ് കാൽക്കുടിയിൽ താഴെയുളള ബാൻഡ് ഷിപ്പുചെയ്യുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ പിടിക്കുക. വലതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക വരെ അത് ഹിപ് (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നത്) ആയി ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 10 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5 - ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഹാംസ്റ്റിംഗ് ചുരുളുകൾ
ഒരു കസേരയ്ക്കു മുന്നിൽ നിൽക്കുക, വലത് മുട്ടുകുത്തിനിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് കാൽനടയാക്കുക (നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ബട്ട് തട്ടിയെടുക്കുന്നതുപോലെ). ഓരോ ലെവലിലും 10 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾ പതിയെ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ (പ്രതിരോധം) ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പൊതിയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലുള്ള ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക.
6 - ലെഗ് ലിഫ്ഫ്സ് ബാൻഡ്
പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു കസേരിയോ ചക്രത്തിലേക്കോ ഒരു വശത്തേക്കു വയ്ക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ അങ്കലുകളെ (ഓപ്ഷണൽ) പ്രതിരോധ ബാൻഡാക്കുക. ഇടതുവശത്തെ കാൽ വശത്ത്, കാൽപ്പാദിപ്പിടിപ്പ്, വിയർപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കാൽ എന്നിവ അരിക്കുക. കരയിലിരുന്ന് ടിൽവോ ചെയ്യാതെ കാലുകൾ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. താഴ്ത്തി, 10 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചാക്കി തൂക്കവും ഉപയോഗിക്കാം.
7 - അകത്തെ മുൾപടർപ്പു Squeeze
നല്ല കാസനോടൊപ്പം ഇരിക്കുക, ഒരു പന്ത് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുൾച്ചെടികൾക്കിടയിൽ ഒരു ടവൽ ചെയ്യുക. ആന്തരിക തുടയ്ക്കൽ അടങ്ങിയ പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്ത് അല്പം പ്രകാശനം ചെയ്യുക - എല്ലാ വിധത്തിലും റിലീസ് ചെയ്യരുത് - 1-3 സെറ്റ് 10 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
8 - നിഴൽ വളരുന്ന കാൽ ഉരുകി
ഇടത് കാലിന്റെ മുകളിൽ വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, കാൽ കാൽ വയ്ക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കായി ഇടതു ലെഗിന് ചുറ്റും കൈകൾ പൊതിയുക, അബ്സ് ഇടപെടുത്തുക. നിലത്തു നിന്ന് വലത് ലെഗ് ഉയർത്തുക, കഴു നേരെ നീട്ടുക (പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്തിട്ടില്ല). തിരികെ വരാതിരിക്കുക, എന്നാൽ നേരായ നിലയിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളുടെ കോർന്നും ഇടത് കാൽകളും ഉപയോഗിക്കുക. ലെഗ് താഴെയായി, തറയിൽ തൊടുന്നതും 10 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകളും ആവർത്തിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂട്ടിക്കലർത്തൂ വേണ്ടി കണങ്കാലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുക.
9 - സീറ്റ് ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഒരു പടി ഇറക്കുക, ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക (ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയും, മറ്റൊരു കസേരയിൽ ലെഗ് ഉപയോഗിക്കാം), നിലത്തു കാൽക്കൽ സൂക്ഷിക്കുക. മുന്നോട്ട് കുതിർക്കുക, മൃദുലഭംഗി നീക്കി, കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു സൌമ്യമായ വികാരമുണ്ടാകും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ഓരോ വശത്തിലും 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
10 - ലൂഞ്ച് സ്ട്രെച്ച്
ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറകുവശം (ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതത്തിനായി ഒരു മതിൽ പിടിക്കാൻ കഴിയും). ഇടത് തുടയിലും ഹിപ്പു ഫഌക്കറിലും മുന്നിൽ ഒരു നീർച്ചയുണ്ടാകുന്നതുവരെ മുട്ടുകൾ മടക്കി പിൻപുട്ട് പിടുത്തം ചെയ്യുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ഓരോ വശത്തിലും 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
11 - കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക
ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറകുവശം (ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതത്തിനായി ഒരു മതിൽ പിടിക്കാൻ കഴിയും). മുൻഭാഗത്തെ മുട്ടുകുത്തിയെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ഓരോ വശത്തിലും 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.