നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള കട്ടി കട്ടിയുള്ള കോലുകൾ കണ്ടതായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ ശരീരഭാരം തന്റെ വ്യക്തിഗത ഷെഡിലേക്ക് മാറ്റുകയാണെന്നതുപോലെ. വിഷമിക്കേണ്ട, അവൻ അതല്ല. ഈ നീണ്ട, കയർ കംപാര്ട്ടികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് (HIIT) തികച്ചും അവിശ്വസനീയമാംവിധം വെല്ലുവിളികൾ നിറഞ്ഞ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഉപകരണമായി വർത്തിക്കുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ച് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2015 പഠനത്തിൽ 10-15 സെക്കൻഡ് കാലാവധിയുണ്ടായ 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, 10 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവേളകളിൽ 163 പീറ്റുകളുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റ്. ഒരു സെക്കൻഡിനേക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക - 10 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിൽ നടത്തിയ എല്ലാ ജോലിയും വെറും 2.5 മിനിറ്റ് ആണെങ്കിലും, യുദ്ധകൈപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഗൗരവമായി ഹൃദയമിടിപ്പിനൊപ്പം "തീവ്രമായ തീവ്രത" നിലയിലേക്ക് ഉയർത്താൻ മതിയായ വെല്ലുവിളിയായിരുന്നു.
കൂടാതെ, മിക്ക യുദ്ധോപദേശങ്ങളും അവർ പ്രാഥമികമായി ആയുധങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ (ഓരോ ഭവനത്തിലും എല്ലാം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കണം), അവ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കോറിന്റെയും ഇടപെടൽ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയേക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ച് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റൊരു 2015 പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി, ബാഹ്യ റോഡിൻറെ വ്യായാമങ്ങൾ ബാഹ്യമായ ഒബ്സർവേറ്റുകളും മുകൾഭാഗത്തെ തൊലിയുള്ള നട്ടെല്ലും, തൊട്ടികൾക്കും ചെറിയ തോതിൽ , glutes.
മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കാനും കാർഡിയോവാസ്കുലർ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് വെടിവെച്ച്, അപ്പർ ബോഡി പവർ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്പം യുദ്ധ കയർ പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും പോകാൻ കഴിയില്ല. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ താഴെ പറയുന്ന എട്ട് ട്രെയിനർ നിർദ്ദേശിച്ച നീക്കങ്ങളുമായി തുടങ്ങുക.
1 - തിരമാലകൾ മാറുന്നു
ന്യൂ യോർക്ക് നഗരത്തിലെ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായിരുന്ന ഡയാന മിത്ര, അൽപം വേഗതയും, റോപ് സ്ലാമും, സിംഗിൾ ആംപ്പ്ലാങ്ക് തരംഗങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവുമായ ടാബാറ്റയുടെ ഭാഗമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. Mitrea's Instagram അക്കൌണ്ടിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. എട്ട് മൊത്തം റൗണ്ടുകൾ 20 സെക്കൻഡിനും 10 സെക്കൻഡിനും ഇടവിട്ട് നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ കറങ്ങുക, അങ്ങനെ ഓരോ തവണയും രണ്ടു തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഓർമിക്കു, നിങ്ങൾ സിംഗിൾ-ആർഡ് പ്ലാങ്ക് തരംഗങ്ങൾ (നിർദ്ദേശങ്ങൾ താഴെ കണ്ടെത്താം) ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ വശവും സ്വതന്ത്രമായി ടാർഗെറ്റുചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി രണ്ടുതവണ നീക്കണം നടത്തും.
ആൾട്ടർനേറ്റ് തരംഗങ്ങൾ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ യുദ്ധ കയർ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഈ നടപടിയ്ക്കാൻ ഒരു തുരുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വറ്റ് റാക്കിന്റെ പിന്തുണ പോലെയുള്ള ഒരു കട്ടിയുള്ള വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വണ്ടിയുടെ നടുക്ക് പൊതിഞ്ഞ് കട്ടിന്റെ ഇരുവശവും വലിച്ചിടുക, അങ്ങനെ അവർ സൈഡ്-ബൈ-സൈറ്റുകളാണ്.
ഉയരം പൊങ്ങി നിൽക്കുക, നിന്റെ കാലിനു തൊട്ടു പിറകിൽ വയ്ക്കുക, ഓരോ കൈയിലും വച്ച ഒരു വശം മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേക്ക് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ ചെറുതായി വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, ഒരു കൈ ഉയർത്തി, കയർ നീളം പോലെ ഒരു തരംഗ ചലനം ഉണ്ടാക്കുക, അതു തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, എതിർ കൈ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിന് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഈ ആലയം ചലിക്കുന്ന ചലനം തുടരുക.
2 - റോപ്പ് സ്ലാംസ്
മിത്രയുടെ അടുത്ത ചലനം മൂന്ന് വ്യായാമ ഫലങ്ങളോടെയാണ് ടാറ്റാ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. "ഇത് ഒരു വലിയ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രാഞ്ച് ആയി കണക്കാക്കാം," അവൾ പറയുന്നു.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കൈ ഉയർത്തി, കാലിന്റെ അകലം, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വിയർത്തു, കോർ ഇടപഴകൽ തുടങ്ങി, ഒരേയൊരു തരം ആഴത്തിൽ ആരംഭിച്ചതുപോലെ നിങ്ങൾ അതേ ജനറൽ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങും. മുട്ടുകൾ നീട്ടി നിൻറെ കാലുകളുടെ പന്തുകളിൽ കയറി എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, നിന്റെ തോളിൽ തമ്പിനു മുകളിൽ. ഈ വിസ്തൃതമായ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, നിങ്ങൾ "കയറുകളുടെ ശക്തി മുഴുവൻ നിലത്തു കൊണ്ടുവരണം," നിങ്ങൾ ഇരുവശവും ആയുധങ്ങൾ താഴെയിറക്കുമ്പോൾ മിത്രയെ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങൾ തുടരാൻ നീക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വീണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഒരു ശ്വാസം വളർത്താൻ, മിത്രേ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതായി പറയുന്നു, "നിങ്ങൾ കയറുക, കയറുക, കയറുക, കയറ്റുക, ഒരു വലിയ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് നീക്കുക.
3 - സിംഗിൾ-ആം പ്ലാങ്ക് വേവ്സ്
പ്ലാൻ വ്യായാമം ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആഴത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തിരശ്ചീന abdominis മസിലുകൾ ടാർഗെറ്റ് ഒരു വലിയ ജോലി ചെയ്യുന്നു. മിത്രയുടെ ഒറ്റക്കടി പ്ലാങ്ക് തരംഗങ്ങൾ ഒരു സൈക്കിൾ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും, ഒരു എതിരാളിയുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു പാർശ്വസ്ഥ തരംഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ആവശ്യപ്പെട്ടുകൊണ്ട് ഒരു വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. ഓർമ്മിക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴെ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഉയർന്ന സാങ്കൽപ്പിക സ്ഥാനം സ്ഥാപിക്കുക, കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ ഉയർത്തുക. ഇടത് വശത്ത് അൽപം ചെറുതാക്കുക, വലതു കൈ കൊണ്ട് കയർ വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചിടുക. കട്ടിയുള്ള ഒരു ശക്തമായ പാദരക്ഷ നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വലത്തെ കൈ പുറത്തേക്ക് ചലിപ്പിച്ച്, പിന്നെ ഉള്ളിൽ, വലത് ഭാഗത്ത് പാമ്പിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് പാമ്പിനെ പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തപ്പെടണം, പക്ഷേ കയർ നിലത്ത് തൊടുമ്പോൾ നല്ലതാണ്. വശങ്ങൾ സ്വിസ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് പൂർണ്ണ സജ്ജീകരണം നടത്തുക.
4 - പാമ്പ് വേരിയേഷൻ
മിട്രയുടെ മൂന്നുതരം ടേപാറ്റ വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, അടുത്ത മൂന്ന് നീക്കങ്ങൾ മറ്റൊരു ടാബറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലന പരമ്പരയിലെ മറ്റേതൊരു ശൈലിയും അനുയോജ്യമാണ്. ന്യൂ യോർക്ക് സിറ്റിയിലെ ഒരു പരിശീലകനായ ജെയിംസ് ഷാപ്പീറോ പറയുന്നത്, ഈ മൂന്ന് നീക്കങ്ങൾ അയാളുടെ പെയിമെമെട്രിക് ചലനങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. ഇത് തയ്യാറാകാത്തതോ സ്ഫോടനാത്മക പരിശീലനങ്ങളില്ലാത്തതോ ആയവർക്ക് ഊർജ്ജം പരിശീലനം കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
പാമ്പ് വേരിയേഷൻ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് സമാനമായ തിരമാലകളെ പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളാൽ വിരൽചൂണ്ടുക, ദൂരം, മുട്ടുകൾ, മുടിയുടെ പുറംഭാഗം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പിറകിൽ, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു വശം പിടിച്ചുകൊണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ താഴേക്കിറങ്ങിക്കഴിയുന്നതിനുപകരം, ഈ സമയം നിങ്ങൾ രണ്ടുമണിക്കൂർ വീതവും പിന്നോട്ടടിക്കുമ്പോഴും ഒരൊറ്റ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ അവരെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഈ ലാറ്ററൽ തരംഗങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു കയർ "മുറിച്ചുകടക്കുന്നു". നിങ്ങളുടെ ഇടവേള പൂർണ്ണമായും ഇതുവഴി അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങുക.
5 - ബേസ് റോപ്പ് റഷ്യൻ ട്വീസ്
ഒരു ഡംബബെലോ മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ചോ നിങ്ങൾ ട്വിറ്റർ ട്വിസ്റ്റുകൾ നടത്താറുണ്ട്. എന്നാൽ തുടർച്ചയായി നീണ്ട കയ്യുറയുടെ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഈ നീണ്ട വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്ന് ഷാപിറോ പറയുന്നു.
യുദ്ധത്തിൽ റോവിയറ്റ് റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ നടത്താൻ, നിലത്തു ഇരുന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളച്ച്, അടിവയറിലിട്ടു. നിങ്ങളുടെ ശരിയായ വലതുള്ളിനു പുറത്ത് കട്ടിന്റെ ഇരു അറ്റത്തും വെറും പൊതിഞ്ഞ് നിൽക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു അവസാനം പിടിക്കുക, നിന്റെ ഇടം കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം, കൈകളും കയറുകളും തൊടുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർണതയ്ക്ക് വേണ്ടി കൈകൈകളും കൈകളും നീങ്ങാൻ പോകുന്നു. നിങ്ങൾ തയാറാകുമ്പോൾ, അൽപം പിന്നോട്ട് പോവുകയും, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുകയും ചെയ്യും. ഒരു ദ്രാവക ചലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലും ശരീരത്തിലും ആഴത്തിൽ കുടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ഇടതുവശത്ത് കയറുക. ഉടൻ തന്നെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുകയും വലങ്കൈ വലിച്ചുകീറുകയും ചെയ്യുക. ഇടവേള പൂർണ്ണമായും ഈ ചലനം തുടരുക.
6 - സിംഗിൾ-ആം പുഷ്പപ്പ് ആബ്ലീക് സ്ലാമുകൾ
ഷാപ്പിരോ നിർദ്ദേശിച്ച അവസാന പരിശീലനം സിംഗിൾ ഭുഷ് പുഷ്പ ഒബ്ജക് സ്ലാം ആണ്. ഇത് മിത്രയുടെ നിർദേശത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഏക-സൈന്റ് പ്ലാങ്ക് തരംഗങ്ങൾക്ക് വളരെ സാമ്യമുണ്ട്. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകൾ തീർത്തും അനായാസമാക്കാൻ കോണിന്റെയും തിരകളുടെയും ഒരു ചെറിയ മാറ്റം ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴടങ്ങിയ കൈകാലുകൾക്ക് മുകളിലായി ഒരു ഉയർന്ന ഉപകരണത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും, ശരീരം കട്ടിയുള്ള തൊട്ടടുത്തുള്ള വരിയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. യുദ്ധഭാരത്തിനു തൊട്ടടുത്ത് ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈമാറുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു കയ്യെഴുത്ത് പിടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിൽ എത്തിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിന്റെ കൈ മുകളിലേയ്ക്കുയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക, തുടർന്ന് ബലത്തോടെ താഴേക്കിറങ്ങുക. ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കൈ വീണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഒരു വശത്ത് ഒരു സെറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം തിരിക്കുക, എതിർ വശത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
7 - സുമോ ട്രെമെറുകൾ
ബോസ്റ്റൺ സ്പോർട്സ് ക്ലബിലെ ഗ്രോക്ക് ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനായ റേച്ചൽ ലൂക്കാസിൽ നിന്നുള്ള അവസാന രണ്ട് പരിശീലനങ്ങളാണ്. ഒരു കയർ അധിഷ്ഠിത ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസിലാണ് താൻ യുദ്ധക്കുറ്റികളോടൊപ്പം പ്രത്യേക പരിശീലനം നൽകുന്നത്. എന്നാൽ പരിശീലനത്തിനിടയിലെ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതകൾ നൽകുന്നതിനായി വ്യക്തിഗത പരിശീലന ക്ലയന്റുകളിൽ ജോലിചെയ്യുമ്പോഴും അവർ കയറാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് നടത്തുകയോ പരിശീലനപരിശോധന നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വഴിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പതിവുകളിലൂടെ ഇടയ്ക്കിടെ ഈ നീക്കങ്ങളുടെ 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റുകൾ വരെ ചെയ്യണമെന്ന് അവൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
സുമേ ട്രീമറുകൾ തിരമാലകൾ മാറുന്നതിനു വളരെ സാമ്യമുള്ളവയാണ്, എന്നാൽ സെറ്റ് അപ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾ സുഗമമായ തിരമാലകൾ നടക്കുമ്പോൾ താഴ്ന്ന സുമോ സ്ക്വാറ്റ് പിടിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു. തോക്കുകളുടെ ദൂരം എന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൽ 45 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിറുപിറുത്ത്, സുമോ സ്ക്വാട്ടിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു കയർ എടുത്ത് തരംഗദൈർഘ്യം നടത്തുക, താഴ്ന്ന സുമോ സ്ക്വാറ്റ് മുറുകെപ്പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, താഴേക്ക് നീക്കുക.
8 - 180-ഡിഗ്രി ജമ്പ് സ്ലാംസ്
ഈ പട്ടികയിൽ ഏറ്റവുമധികം വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വ്യായാമം, 180-ഡിഗ്രി ജമ്പ് സ്ലാമുകൾ ശരിയായി ഒരു ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് നടത്താനാകുന്ന വ്യക്തികൾക്കായിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കയർ അറ്റത്ത് നിന്ന് 90-ഡിഗ്രി തിരിയുക, അതുകൊണ്ട് കയറുകൾ ഇടത് വശത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കും. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഏകദേശം ഭിന്നകത്ത്-ദൂരെ മാറി നിൽക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു കയർ താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ശരീരത്തിലുടനീളം എത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ കയ്യും കയറും മുറിച്ചുമാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ കയറിന്റെ അറ്റങ്ങൾ ഇടത് ഹിപ് വെളിപ്പെടുത്താതെ, നിങ്ങളുടെ തോളും തൊപ്പികളും കാൽമുട്ടിനു മുൻപിൽ നിൽക്കുന്നു.
ഒരു ദ്രാവക ചലനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് ശക്തിയാർജ്ജിക്കുന്നതിനു മുൻപായി അൽപം താഴേയ്ക്ക് ചാടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, മുടിയുടെ, തോളിൽ, 180 ഡിഗ്രി തിരിക്കാവുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലായി ഉയർന്നുപോകുന്നതുപോലെ. ഭൂമി മുട്ടുന്നതും മുടിയുമൊക്കെ മൃദുവാങ്ങുകയും, നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചയിടത്തുനിന്ന് നേരെ വിപരീതമായ രീതിയിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും, നിങ്ങൾ കരഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ താഴുകയും, മറ്റൊരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ താഴെയുള്ള കയർ വീഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം 180 ഡിഗ്രി തിരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വീണ്ടും സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം മുഴുവൻ ഇടവേളയിലും തുടരുക.