1 - മൗണ്ടൻ പോസ് - തദാസാനയും റൈസ്ഡ് പോംസ് പോസ് - ഉർദ്വ ഹസ്തസാന
മൗണ്ടൻ പോസ് - തദാസാനയിൽ നിൽക്കുന്ന സീക്വൻസ് ആരംഭിക്കുക.
ഇൻഹേൽ - നിങ്ങൾ തലയിൽ ഉയർത്താൻ നിന്റെ നീണ്ട ആയുധങ്ങളുടെ തണ്ടുകൾ പിടിക്കുക. ഉയർത്തിയ ആയുധത്തിന്റെ ഈ വ്യത്യാസം - ഉർവവാ ഹസ്തസന ഒരു പിന്നാക്കം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ മതിലിലേക്ക് നേരെ ആയുധങ്ങൾ എത്തിക്കുക.
2 - ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് - ഉത്തരണസാന
Exhale - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് ഒരു വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് മുന്നോട്ടുപോകും - ഉത്തരവട്ടം . നിങ്ങൾ ആശ്വാസം പകരുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കൈ പിറകിൽ വെച്ചുകൊള്ളട്ടെ. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പിന്നിൽ പിന്നിൽ ഇടംപിടിക്കുക, മുന്നോട്ട് മടങ്ങിയെത്തിയപ്പോൾ തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
3 - ലൂഞ്ച് പോസ്
ഇൻഹേൽ - നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പയ്യെന്റെ അവസാനം വരെ കാൽനടയാക്കുക, ഹൈ ലഞ്ച്യിൽ വരിക.
4 - താഴത്തെ അഭിവാദനാ നായ് - അദ്വമുഖ സവാനാസാന
Exhale - നിങ്ങൾ താഴേക്കുള്ള കാൽ step ഇടത്തോട്ട് ഫേസിംഗ് ഡോഗ് വരുന്നു പായ ബാക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈ ഫ്രണ്ട് ലേക്കുള്ള കൈ ഡ്രോപ്പ്.
5 - പോക്ക് പോസ്
ഇൻഹേൽ - പ്ലാങ്ക് പോസിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വരൂ.
6 - മുട്ടുകൾ, ചെസ്റ്റ്, ചിൻ - അഷ്ടങ്ങ നമസ്കര, കോബ്ര - ഭുജംഗാസന
അമിതമായി - മുട്ടുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക , ചെസ്റ്റ്, ചിൻ .
ഇൻഹേൽ - കോബ്ര പോസിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വരൂ.
നൂതന ബദൽ (ചിത്രമല്ല):
ചൂട് - ചതുരംഗന് താഴെയായി താഴുക .
ഇൻഹേൽ - മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഡോഗ് മുന്നോട്ട് വരൂ.
7 - തിരികെ താഴത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഫോമിൽ
Exhale - താഴേക്ക് ഫോക്കൽ dog ലേക്ക് തിരികെ.
8 - ലൂഞ്ച് പോസ്
ഇൻഹേൽ - നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ആയുധങ്ങൾ ഉയർന്ന ലൂഞ്ച് പോസിലേക്ക് വരുന്നതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പാവയുടെ മുന്നിൽ വലതു കാൽ നടത്തുക.
9 - ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് - ഉത്തരനസാന
Exhale - നിങ്ങൾ ആയുധം ഇറക്കി നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വിരലുകൾ ബന്ധം പോലെ വലതു കാൽ എതിരേല്പാൻ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് ബെൻഡ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് ഒരു വ്യതിയാനം - ഉത്തരവട്ടം .
10 - കൂട്ടായ ആയുധങ്ങൾ പോസ് - ഉർദ്വ ഹസ്തസാനയും മൗണ്ടൻ പോസ് - തദാസാന
ഇൻഹേൽ - നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് കൈകൾ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് വരാൻ പോകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ തൊണ്ടുള്ള കൈകൾ ഉയർത്തുക. തുടർച്ചയായ ഒരു പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച ആയുധപ്രേമത്തിലേക്ക് -ഉർധ ഹസ്തസാനയിൽ വരുന്നതിനു പിന്നിൽ ആയുധങ്ങളോടെ പിന്നോട്ട് പോകുക .
Exhale - മൗണ്ടൻ പോസ് - തദാസാനയിലേക്ക് മടങ്ങിവരുമ്പോൾ ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.