ഭാരമുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ ലെഗ് സ്ട്രെന്റ്, ഫ്ലെക്സിഷൻ, എക്സ്റ്റൻഷൻ എന്നിവയ്ക്കായി മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്
ചാക്ക് അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരു വലിയ ചുവടുവെപ്പാണ്. വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ച് എന്നത് ഒരു തൂവാലകളാണ്, സാധാരണയായി ഫോര്വേഡ്, ചിലപ്പോള് പിന്നിലേക്കോ, പല കോണുകളില് നിന്നുപോലും. ഈ വ്യായാമം ലെഗ് പേശികളും ഗ്ലൂറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിലായി അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ തലത്തിൽ നടത്താവുന്നതാണ്; നെഞ്ചിൽ ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ തൊപ്പിയിൽ കഴുത്തിന്റെ പിന്നിൽ. ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് ലെഗ് ലെഗ് പേശികൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ബറ്റ്സോക്ക് പേശികൾ, ട്രെയിൻ ഫ്ലീഷൻ, കാലുകൾക്ക് നീളം എന്നിവയുണ്ട്.
ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ പശ്ചാത്തല വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന പദവിയെക്കുറിച്ചും വ്യായാമ വിവരണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക.
1 - ആരംഭ സ്ഥാനം
- നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭാരത്തിന്റെ ഡംബല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അനുയോജ്യമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി വിചാരണയും പിശക് സംഭവിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലഘു ഭാരം ആരംഭിക്കുക.
- ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ കൊണ്ട് നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ആയുധങ്ങൾ വെടിയുക പാമ്പുകൾ തുടകളിൽ (ചുറ്റിക പിളർപ്പിനു നേരെ) നേരിടേണ്ടിവരും. അടിവശത്തെ തോടിൻറെ വീതി കുറവാണേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം.
2 - വ്യായാമ ചലനം
- മുന്പിൽ മുന്പിൽ മുന്പിൽ മുന്പിൽ സമാന്തരമായി അടുത്തുവരുന്നതുവരെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു വലിയ കാൽവയ്പ്പ് എടുക്കുക. പുറകിൽ കാൽ കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽവിരലുകളുടെയും അടുക്കിനൽകും. മുട്ടുകുത്തിയിലെ പ്രധാന ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു മുൻപായി കാൽമുട്ടിന്റെ മുന്പിൽ മുന്നോട്ട് പോകാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- നിങ്ങളുടെ ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകുകയും, മറ്റ് കാലുകളിലൂടെ ചലനത്തെ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും, വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ കാലുകൾ മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.
3 - ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- വ്യായാമം ചെയ്യാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാമെങ്കിലും, ഒരു വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ച് മസിലുകൾക്ക് കൂടുതലായ ജോലി നൽകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ള ഭാരം നൽകുന്ന ഭാരം ഇത് നൽകുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വലിയതല്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഭാരം അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നു ബാലൻസ് വിശ്വാസവും വികസിപ്പിക്കുന്നത് വരെ അമിത വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. ആദ്യം ഡംബെൽസുമായി തുടങ്ങുക; ബാലൻസ് ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിൽ പൂർണ വിശ്വാസമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെല്ലിനൊപ്പം ഇത് ശ്രമിക്കരുത്.
- മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ്, പിൻ കാൽ വരെ, കാൽവിരലിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോഴാണ് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുക.
- ഓർമ്മിക്കുക, കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ കൈവിടാതെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ കാൽ വലിക്കരുത്.
- പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു സർക്യൂട്ട്-പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല വ്യായാമമാണിത്.
4 - വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ച് വ്യത്യസ്തതകൾ
- ഭിന്നകങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക്, ഫോർവേഡ് ലങ്കുകൾ ശരീരത്തിന് ഒരു കോണിൽ ഉണ്ട്.
- തോളിയുടെ മുൻഭാഗത്ത് ചുമക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളോ, ഭിത്തിയിൽ ഒരു ഭിത്തിയോ ഉപയോഗിച്ച് കഴുത്തിന് പിന്നിൽ, വ്യായാമവും നടത്താം. ഇവ ലഞ്ച് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പുകളാണ്.
- ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വകഭേദം "വാക്കിംഗ് ലഞ്ച്" ആണ്. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനുപകരം മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് നയിക്കുകയും പിന്നീടത് മറ്റൊരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസമില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വിപുലമായ ഒരു പതിപ്പാണ് ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല.