പ്രീ-റേസ് പോഷണവും ഹൈഡ്രേഷൻ നുറുങ്ങുകളും

എങ്ങനെ റേസ് ദിനം തീർഥാടനം ചെയ്തു എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു മരാത്തോൻ പോലെ ഒരു റേസിംഗ് രാവിലെ, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിലും ആശ്വാസത്തിലും വളരെയധികം വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതവും ഉഴവുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ റേസിന് മുമ്പുള്ള ദിനം തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഒരു പകുതി അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തൺ ദിവസം ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സൂക്ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഊർജ്ജം) മുകളിൽ സമയം, ജലാംശം നിലനിർത്തുക, ദഹന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണമോ പാനീയങ്ങളോ സുഗമമായി.

പുതിയ ആഹാരം കഴിക്കരുത്. പ്രീ-റേസിലെ പോഷകാഹാരത്തിലെ ഒന്നാം നമ്പർ 1 ആണ്: "റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ പുതുമയില്ല." നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാർബോ-ലോഡിംഗ്, നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണുകൾ വരെ നീളുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രീ-റേസസുകളിലുണ്ടാകുമ്പോൾ എന്തെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണരീതി പരീക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട പ്രീ-ദീർഘകാല ഭക്ഷണങ്ങളൊടൊപ്പം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ജിന്ന് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും നൽകിയിട്ടില്ല.

മുന്നോട്ട്. നിങ്ങളുടെ റേസിനായി ഒരു പുതിയ സ്ഥലത്തേക്ക് യാത്രചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, റേസ് സിറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭ്യമാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ചില റണ്ണേഴ്സ് അവസരങ്ങൾ എടുക്കാനും അവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ പാക്ക് കഴിക്കാനും പാടില്ല.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടമത്സരത്തിനു മുമ്പുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണം ചില കാർബോഹൈപ്പുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പറ്റിയ സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള ധാരാളം സമയം ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണം (അത്താഴമല്ല) യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഭക്ഷണം ആയിരിക്കണം.

ജലാംശം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ ഓരോ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറിലും മൂത്രസഞ്ചി ചെയ്യുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കണം. ഒരു മൂത്രം പരിശോധന നടത്തുക. വൈക്കോൽ അല്ലെങ്കിൽ ദുർബല ലെമനേഡ് പോലെ, ഇളം മഞ്ഞ നിറം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റി ബാലൻസ് ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾ ഓവർഹൈഡ്രേറ്റുചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ മണിക്കൂറിലും മൂത്രം ഒഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജലാംശം പരിശ്രമിക്കുക.

കനത്ത അത്താഴം കഴിക്കരുത്. ഓട്ടത്തിനു മുമ്പുള്ള രാത്രിയിൽ അത്താഴ വേളയിൽ, കലോറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് കയറ്റേണ്ടതായി ചില റണ്ണേഴ്സ് തെറ്റായി കരുതുന്നു. പക്ഷേ, കാർബോഹാരങ്ങളിൽ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ വേദനിപ്പിക്കുന്നു. ഓട്ടത്തിനിടെ കാർബൺ ലോഡിങ് "കാർബ്-അൺലോഡിംഗ്" ചെയ്യാൻ ഇടയാക്കിയത് ഹാർഡ്വെയറാണ്. ഓട്ടമത്സ്യങ്ങളെ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി സൂക്ഷിക്കുകയില്ല, യഥാർത്ഥത്തിൽ ഓട്ടത്തിനിടയിലും ഓടിക്കുന്നതിലും നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ കഴിയും , ഒപ്പം പോർട്ടോ-പോട്ടികളിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിതരാകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക. മദ്യപാനം നികത്തുന്നതിനും അതു നിദ്രയിൽ ഇടപെടുന്നതിനും ഇടയാക്കും, അതിനാൽ ദീർഘനേരം അല്ലെങ്കിൽ റേസിനുമുൻപ് അത് രാത്രി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല.

ഗ്യാസ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വിടൂ. ബീൻസ്, തവിട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥതയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആഹാരമോ ഉയർന്ന-ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്യാസ്-ഫോർമിംഗ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

റേസ് ദിനം തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണ്

നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഇപ്പോൾ നിറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കരൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ വിതരണത്തിൽ കൂടുതൽ കാർബൺ എടുക്കണം.

മതിയായ സമയം തരൂ. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം 90 മിനിറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പൂർത്തിയാക്കുക. ഒരു വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഇല്ല. കൂടുതലും കാർബോഹൈഡ്രേകളും ചില പ്രോട്ടീനും ചേർത്തുക.

നല്ല പ്രീ-റേസ് പ്രഭാത ഭക്ഷണങ്ങൾ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു bagel ഉൾപ്പെടുന്നു; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. വീണ്ടും, ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പരീക്ഷിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് ഇവ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക.

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴുകിക്കളയാം. ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലും, ദഹനവ്യവസ്ഥയിലും ഇരിക്കും. പരുത്തിക്കൃഷി, സോസേജ്, അതുപോലെ croissants, മറ്റ് പേസ്ട്രികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും അകന്ന് നിൽക്കുക.

നിങ്ങൾ ജലാംശം ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഓട്ടത്തിന്റെ പ്രഭാതത്തിലെ വെള്ളം കുറഞ്ഞത് 16 ഔൺസ് കുടിയ്ക്കുക. ആരംഭിക്കുന്ന സമയത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുടിച്ച് നിർത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഏതെങ്കിലും അധിക ദ്രാവകങ്ങൾ മുക്തി നേടാൻ സമയമുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഓറഞ്ചിന് തൊട്ടുമുമ്പായി 4 മുതൽ 6 ഔൺസ് കുടിയ്ക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യത്തെ ജലസ്രോതസ്സുകൾ ഒഴിവാക്കാം.

കൂടുതൽ റേസ് ജലസേചനം കൂടാതെ റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകൾ

• മാരത്തോൺ പരിശീലന സമയത്ത് എനിക്ക് മദ്യം കഴിക്കാം? മദ്യപാനവും ദൂരയാത്രയുടെ പരിശീലനവും എന്താണ്?
• ദീർഘദൂര റണ്ണറുകളിലെ പോഷകാഹാരം, ഹൈഡ്രേഷൻ ഗൈഡ് : നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തൺ, മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയാണെങ്കിൽ, ശരിയായ രീതിയിലാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ പഠിക്കുക.
• 5 സാധാരണ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര തെറ്റുകളും അവ പരിഹരിക്കേണ്ടതും : നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടിച്ചാലും, ഈ പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അത് ഫിനിഷ് ലൈൻ ആക്കി മാറ്റാം.