കാർഡിയോ വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും
അവലോകനം
ആവൃത്തി, തീവ്രത, കാലദൈർഘ്യം എന്നിവയ്ക്കായി പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തിക്കും സുരക്ഷയ്ക്കും മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കാനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് കാർഡിയോവാസ്കുലാർ വർക്കുകൾ. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലെ ടാർഗറ്റ് തീവ്ര കാലയളവിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹ കാലഘട്ടവും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഒരു തണുത്ത കാലഘട്ടവും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.
കാർഡിയോ വ്യായാമം എന്താണ്?
കാർഡിയോവാസ്കുലാർ വ്യായാമം 10 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള മോഡറേറ്റ്-ടു-തീവ്രമായ തീവ്രത നിലയിലേക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനനിരക്കും ഉയർത്തുന്നു.
സാധാരണ കാർഡിയോ വ്യായാമം, നടത്തം , ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, റോയിംഗ്, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കൈയിംഗ് എന്നിവയാണ്. ട്രെഡ്മിൽ , എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ, സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾസ്, സ്റ്റെപിങ് മെഷീൻ, റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ, സ്കൈ ട്രെയ്നറുകൾ എന്നിവയാണ് ജിടിയോ ജിടിയോയിലുള്ളത്.
വേഗത ഉയർത്തുന്നു
പരമ്പരാഗതമായി, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പ്രാഥമിക പേശികളെ നീട്ടാൻ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗവും ഫലപ്രാപ്തിയും സംബന്ധിച്ച് നിരവധി ചിന്താധാരകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ പരമ്പരാഗത കാഴ്ച ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
- താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഊഷ്മള വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിനായി പേശികൾ തയ്യാറാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 മുതൽ 60% വരെ തീവ്രതയോടെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമമാർഗമായി ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഓടിക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോൺ സോണിൽ ഇടുന്ന ഒരു എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക - നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും പൂർണ്ണമായ സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയും.
- ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ നീട്ടാനുള്ള സമയമാണ്. വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പ്രത്യേകതുള്ള ഊഷ്മാവിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജസ്വലനാകാം. വാക്കർമാർക്ക് വോൾട്ട് അപ് സ്ട്രെച്ചുകൾ
തണുപ്പിക്കൽ ഡൗൺ
- നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയായ ശേഷം, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് താഴ്ന്ന തീവ്രതയോടെ തണുത്തതായിരിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ തണുത്ത ഇറക്കത്തിനായി 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്ന 50 മുതൽ 60% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള ലക്ഷ്യം.
- പരമ്പരാഗതമായി, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളുടെ സൌമ്യമായി നീട്ടിവെക്കും.
ആവൃത്തി
നിങ്ങൾ എപ്പോഴെല്ലാം വ്യായാമം ചെയ്യണം? മിക്ക ഹൃദയ വിദഗ്ദ്ധ പരിശീലന പരിപാടികളിലും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ദിവസം വ്യായാമവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതോ യോഗയോ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള വേദനയോ പകരുന്ന ദിവസം പേശികളെ നിർമ്മിക്കാനും നന്നാക്കാനും ശരീരത്തിന് സമയം നൽകും.
ദൈർഘ്യം
ഓരോ വ്യായാമ സെഷനിൽ എത്രസമയം വ്യായാമം ചെയ്യണം? നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ലക്ഷ്യം വെച്ച് ഹൃദയചികിത്സ പ്രയോജനങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി, ഊഷ്മളതയും തണുപ്പനുമൊക്കെ ചെലവിടുന്ന സമയത്തിനപ്പുറം. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലഭ്യമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഊർജ്ജത്തിലൂടെ തടഞ്ഞുവരുന്നു. ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഊർജത്തിന്റെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മേഖലയിൽ 20 മിനിറ്റിൽ കുറവ് വ്യായാമം ചെയ്താൽ, മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ എയറോബിക് മേഖലയിൽ ചെലവഴിക്കാൻ 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നീക്കിവെക്കും.
തീവ്രത
ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുന്പോൾ നിങ്ങളുടെ നല്ല പ്രകടനം നല്ല ഫോമും ഫോമും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനായി നിങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ സെഷനിലും നടന്ന മിനിറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 10% വരെ ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സുരക്ഷിതമാണെന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ നിയമം. ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ 60 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സുഖകരവും ഭാവനയുടേയും രൂപത്തോടെയും നടക്കുകയാണെങ്കിൽ വേഗത, കുന്നുകൾ, ഇടവേളകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
അടുത്തത്: വ്യായാമം തീവ്രത: ഹാർട്ട് സോൺ പരിശീലനം