അത്ലറ്റുകളുടെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം
അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും പരിശീലനത്തിന്റെയും മത്സരത്തിന്റെയും സമയത്ത് അവരുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ പരിധിയിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നു. കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിന്റെ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി, ശരിയായ കായിക പോഷണം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പല കേസുകളിലും, കായികതാരങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യ പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകളാണ് . അത്ലറ്റുകളുടെ കഴിവില്ലായ്മയല്ല- അത് കായിക വിജയത്തിന്റെ വിജയം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ശരിയായ സമയത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത്.
നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ എല്ലാവർക്കുമായി പ്രാധാന്യം നൽകുമ്പോൾ, അത്ലറ്റുകളെ, പ്രത്യേകിച്ചും, തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ദിവസേന സമതുലിതമായ ആഹാരം കഴിക്കുക
സ്ഥിരമായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള പേശികൾക്ക് ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ഊർജ്ജം നൽകണം. ഇത് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗം സമതുലിതമായ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പകൽ മുഴുവൻ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരുകയാണ്.
വ്യായാമം സാധ്യമാകുന്ന ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, അതിനാൽ സ്ഥിരമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നപക്ഷം ആവശ്യമായ കാർബോട്ടുകൾ ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കണം.
പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു സ്ഥലവും ദിവസവും ദിവസവും കഴിക്കണം.
പൊതുവേ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. വൈറ്റമിനുകളും ബിരുദാനന്തര രസതന്ത്രങ്ങളായതിനേക്കാളും അൽപം കൂടുതലാണ് ഇത് . പോഷകാഹാരക്കുറവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധരായ അത്ലറ്റുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് ശ്രദ്ധിക്കാൻ കൂടുതൽ കാരണമുണ്ട്.
ഒരു സമീകൃത ആഹാരം സാധാരണയായി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച ഇലക്കറികൾ), ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ (മെലിഞ്ഞ മീറ്റ്, മത്സ്യം, മുട്ട, വിഭവം, വിത്തുകൾ, പയർ), ആവശ്യമായ നാരുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അത്യാവശ്യ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ്.
ശുദ്ധജലമുള്ള ധാരാളം അത്ലറ്റുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പായി ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ കഴിക്കണം
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ശൈലി അനുസരിച്ച് പ്രീ-വ്യായാമ ഭക്ഷണം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉച്ചഭക്ഷണം, പാസ്ത, റൊട്ടി, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ വളരെ എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയണം. പ്രോട്ടീൻ ഒരു ചെറിയ തുക ഒരു വലിയ സാലഡ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ മെലിഞ്ഞ മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയുണ്ടെന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രാചീന ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ബ്രെഡ്, മുട്ട എന്നിവയുടെ വെളിച്ചം കഴിക്കുക. വീണ്ടും, എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയാണ് പരീക്ഷണം. ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനിടയിൽ, രാവിലെ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം.
30 മിനിറ്റ് ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്താണ് കഴിക്കുക
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും കാലാവധിയും അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ പോകുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അര മണിക്കൂർ വെള്ളം കുടിക്കയും ചെയ്യണം. 60 അല്ലെങ്കിൽ 90 മിനിറ്റിൽ എയറോബിക് വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ട്രെയിൽ മിക്സ് നല്ലതാണ്.
എന്നാൽ, 30 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ കഠിനമായി പോകുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ബാർ, ഒരു വലിയ വാഴ, ഏതാനും ഗ്രഹാം പടക്കം, അത്തിപ്പൊടി, അല്ലെങ്കിൽ പ്രിസെസ്ലുകളുടെ ഒരു പകുതി മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് , നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും കഴിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ ഒരു കലോറി എട്ട് മുതൽ 10 ഔൺസ് സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ കുടിച്ച് കുറച്ച് കലോറി ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി മണിക്കൂറിൽ ആറു മുതൽ 12 ഔൺസ് വരെ നിങ്ങൾ കഴിച്ചെന്നു കരുതാൻ കുടിവെള്ളം ആരംഭിക്കണം.
ഒരു വർക്കിംങ് സമയത്ത് എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്
വ്യായാമ വേളയിൽ ശരിയായ ജലാംശം വ്യായാമം, തീവ്രത, കാലാവസ്ഥ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചായിരിക്കും. ശുപാർശകൾ ലഘൂകരിക്കാനായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും എട്ട് മുതൽ 10 ഫ്ലൂയിഡ് ഔൺസ് വെള്ളം കുടിക്കണം.
90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്താൽ, ഒരു ലളിതമായ പ്ലാൻ എട്ടു മുതൽ 10 ഔൺസ് സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് എളുപ്പം ദഹിപ്പിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) 15 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെ കുടിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കേണ്ടിവരും.
രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ നീളുന്ന വ്യായാമത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മണിക്കൂറിൽ 30 ഗ്രാം വീതം നൽകണം.
വ്യായാമം കാലാവധി രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ മണിക്കൂറിൽ 60 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നു. ഓരോ മണിക്കൂറിലും 90 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമം മൂന്ന് മണിക്കൂറിലധികം എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കുറവാണെങ്കിൽ, അതിരുമൊന്നും നിങ്ങൾക്ക് അധികമായി ഒന്നും ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷം എങ്ങനെയാണ് ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ലളിതമായ നിയമം ലളിതമാണ്- വിയർപ്പു വഴി നഷ്ടപ്പെട്ട വെള്ളം മാറ്റുന്നതിന് മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കുക . വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കിക്കൊണ്ടാണ് ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. ശരീരഭാരം ഓരോ പൌണ്ടും നഷ്ടപ്പെട്ടു, നിങ്ങൾ മൂന്നു പാനപാത്രത്തിന്റെ ദ്രാവകം ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം പരിശോധിക്കുന്നതിനാണ് എത്രമാത്രം ദ്രാവകമെന്നത് നിർണ്ണയിക്കാൻ മറ്റൊരു വഴി. ഇരുണ്ട, കേന്ദ്രീകൃത മൂത്രം നിർജ്ജലീകരണം സൂചിപ്പിക്കാം. നിങ്ങളുടെ മൂത്രം നിറത്തിൽ വളരെ വ്യക്തമായിരിക്കണം.
ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കഴിച്ച് എന്തു കഴിക്കണം
ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിനായി നീണ്ട അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഗവേഷകർ പറയുന്നത്, 100 മുതൽ 200 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്നത് രണ്ട് മണിക്കൂർ വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുണ്ടാക്കാം.
എന്നാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്തത് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിലാണ്. പ്രോട്ടീനിലേക്കുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ 4: 1 അനുപാതം പോഷകാഹാരത്തിന്റെ യോജിച്ചതായി തോന്നുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും സ്പോർട്സ് പാനീയും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഒരു കുടജലം ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ ശരിയായ അനുപാതം നേടുന്നതിന് എളുപ്പവുമാണ്-രണ്ട് മണിക്കൂർ വിൻഡോയിൽ.
പ്രത്യേക ആവശ്യകതകൾ
നല്ല ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരസാധനങ്ങളുള്ള ഫുഡ് ബാലൻസ്ഡ് ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ചില അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രത്യേക പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കും. വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ ആഹാരത്തിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു. സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ, സോഡിയം, എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്നിവ ആവശ്യമായേക്കാം. പവർ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരും. ശൈത്യകാല കായിക വിനോദങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനും മത്സരിക്കാനും കഴിയുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് തണുപ്പുകാലത്ത് വ്യായാമത്തിന് ഭക്ഷണവും കുടിവെളവും ആവശ്യമുള്ള ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുന്നതിന് അവരുടെ കാമ്പ് താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
ഈ നുറുങ്ങുകൾ അനേകം അത്ലറ്റുകളെ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും ഓരോ കായിക താരത്തിനും അവരുടെ പ്രവർത്തനം ഊർജ്ജം ആവശ്യമായിവരുന്നത് അവരുടെ തനത് ആവശ്യങ്ങൾ, ജീവിതശൈലികൾ, സ്പോർട്സ്, വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ്. പോസിറ്റീവ് പോഷകാഹാര പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനോടൊപ്പമുള്ള ആഹാരസാധ്യതകൾക്കാവശ്യമായ പോർട്ടുഗീസുകാർക്കൊപ്പം ഒരു ഉല്ലാസത്തിലാഴ്ത്തിയെത്തുന്ന ഏതൊരു കായികതാരത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രത്യേക ഉപദേശ, ഭക്ഷണ പദ്ധതി നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് അത്ലറ്റുകൾക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കഴിവുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ അവലോകനം ചെയ്യുകയും സ്പോർട്സ് പ്രകടന ലക്ഷ്യങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
> ഉറവിടം
> പോഷകാഹാരം, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം. സ്പോർട്സ് & വൈദഗ്ദ്ധ്യം മെഡിസിൻ & സയൻസ്: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_Athletic_Performance.25.aspx]