സ്പോർട്സിൽ നിർജ്ജലീകരണം തടയുക

സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ ലളിതമായ ജലാംശം തന്ത്രങ്ങൾ

ശരീരത്തിൽ ഒരു ദ്രാവകത്തിന്റെ അപര്യാപ്തമായ അളവ് കുറയ്ക്കലാണ്. എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളുടെ ഇടയിൽ, നിർജ്ജലീകരണം വളരെ വേഗത്തിലും പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടാതെ സംഭവിക്കാം.

പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരം ശരീരത്തിലെ ഭാരത്തെ രണ്ടുശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുത്തി, പ്രവർത്തനം, കഠിനമായ വയറിളക്കം, അല്ലെങ്കിൽ ഛർദ്ദി തുടങ്ങിയവ നഷ്ടപ്പെട്ടതായി ആളുകൾ കരുതുന്നു. കഠിനമായ ശാരീരികാ പ്രവർത്തനത്തിനു മുമ്പും അതിന് ശേഷവും അതിനു ശേഷവും മതിയായ ദ്രാവക ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്.

ഒരു സ്പോർട്ട്സ് പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ വെറും വെള്ളത്തെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള തീരുമാനം വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയുമാണ്.

നിർജ്ജലീകരണം ലക്ഷണങ്ങൾ

നിങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആവശ്യമായ ദ്രാവകങ്ങൾ ഇല്ല. ആദ്യകാല നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ വിശ്വാസ്യത സൂചിക അല്ല. ധാരാളം ആളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനാധ്വാനത്തിൻറെ നടുവിൽ, അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാകുന്നതുവരെ അവർക്ക് ദാഹം തോന്നുന്നില്ല.

നിർജലീകരണത്തിൻറെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• ഡ്രൈ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിക്കി വായിൽ
• മൂത്രം അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രമില്ല
• ഇരുണ്ട, വലിയ മൂത്രമാണ്
• കണ്ണുനീരിന്റെ അഭാവം
• ദുർബലത അല്ലെങ്കിൽ ഞെരുക്കം
• തലകറക്കം

നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം തൊലിപ്പൊലിച്ച് "കൂടാരങ്ങൾ" ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ (നിങ്ങളുടെ വിടുതലുകൾ വേഗത്തിൽ ബൌൺ ചെയ്യില്ലെന്നോ).

നിർജ്ജലീകരണം തടയുക

സഹിഷ്ണുതമായ സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, ജലാംശം ഒഴിവാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ദാഹം പാലിക്കുക എന്നതാണ്. ഒന്നുകിൽ നിന്റെ വായിൽ ഉണങ്ങുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു ശാരീരിക ആവശ്യം തോന്നിയാൽ കുടിക്കുക.

നിങ്ങൾ കുടിക്കാൻ പാടില്ല. അമിതഭേദം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ ഏതാണ്ട് പാവപ്പെട്ടവയ്ക്ക് ദോഷം ചെയ്യും. വിയർത്തു കിടക്കുന്ന പല ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെയും പകരത്തിനു പകരം സഹായിക്കാൻ സ്പോർട്സ് പാനീനുണ്ട്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ ലവണങ്ങൾ അസാധാരണമായി നീരാവിയാക്കുന്ന ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമയുടെ റിസ്ക് കുറയ്ക്കുന്നു.

ഹൈപ്പോന്രീമ്രീഷ്യയിലെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• തലവേദന
• ആശയക്കുഴപ്പം
• ഊർജ്ജ നഷ്ടം
• ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി
• വിശ്രമവും അസ്വസ്ഥതയും
• മസിലുകളുടെ ബലഹീനത, തിമിംഗലങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ സ്കോസൈംസ്

അതിശയകരമായ കേസുകളിൽ മയങ്ങിപ്പോവുക (മയക്കുമരുന്നു), പിടികൂടൽ, കോമ തുടങ്ങിയവ സംഭവിക്കാറുണ്ട്.

മിക്ക പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നത് ഉയർന്ന തീവ്രത അത്ലറ്റുകളുടെ ലിറ്റർ വിറ്റാമിന് രണ്ട് ഗ്രാം ഉപ്പ് വരെ നഷ്ടപ്പെടും. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും അതിന് മുമ്പും അതിനു ശേഷവും പകരം വെയ്ക്കുന്നത് പ്രകടനത്തിനും സുരക്ഷിതത്വത്തിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്. അത് വളരെ ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായിരിക്കുമ്പോൾ അധിക ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക.

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കുടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയിലും കാലാവസ്ഥയിലും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വേട്ടയാടണമെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

അത്ലറ്റുകളുടെ ശരിയായ ജലാംശം

ഒപ്റ്റിമൽ പ്രകടനത്തിന്, ഒരു എൻഡുറൻസ് പരിപാടിയുടെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും ജലാംശം സ്ട്രാറ്റജി രൂപീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നോർത്ത് അലബാമ സർവകലാശാലയിലെ കിനിയൈസോളജി വിഭാഗം നടത്തിയ ഗവേഷണ പ്രകാരം, അത്ലറ്റുകൾ താഴെ പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• ആ പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ്, 500 മില്ലി ലിറ്റർ (എം എൽ) ദ്രാവകം ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുൻപ് കുടിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം സൂചിക (ബി.എം.ഐ) കണക്കു കൂട്ടുകയും, ഈ സംഭവത്തിനുശേഷം ഒരു താരതമ്യപഠനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഒരു മണിക്കൂറിലധികം ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, സ്പോർട്സ് പാനീയത്തിൽ 600 മുതൽ 1200 മില്ലി മീറ്റർ വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (പഞ്ചസാര), ഉപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കും. ആമാശയത്തിൽ ദ്രാവകം കുത്തിവയ്ക്കുന്നത് തടയാനായി കുളിക്കാൻ കുടിയ്ക്കേണ്ടതില്ല.

• ഒരു പ്രവർത്തനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യാമെന്നതിന്റെ സൂചനയായി മൂത്രനിറം, ബിഎംഐ, ദാഹം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു മണിക്കൂറിൽ വ്യായാമത്തിൽ മൂന്ന് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നഷ്ടത്തിന് മൂന്ന് 16 ഔൺസ് ഗ്ലാസ് ദ്രാവകം കുടിക്കണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ബേക്കർ, എൽ. "സ്വീറ്ററി റേറ്റി ആൻഡ് വിയർപ്പ് സോഡിയം ഇൻ എസ്റ്റേറ്റ്സ് ഇൻ എസ്റ്റേറ്റ്സ്: എ റിവ്യൂ ഓഫ് മെത്തഡോളജി ആൻഡ് ഇൻട്ര / ഇൻഡിൻഡിവ്വീഡിറ്റി വേരിയബിളിറ്റി." സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2017; 47 (ഉപപ്രിറ്റ് 1): 111-128. ഡോ: 10.1007 / s40279-017-0691-5.

> ഓനൽ, ഇ .; വിംഗോ, ജെ .; റിച്ചാർഡ്സൺ, എം. "ഹാഫ് മാരത്തൺ, ഫുൾ-മാരത്തൺ റണ്ണേഴ്സ് ഹൈഡ്രേഷൻ പ്രാക്ടീസസ് ആൻഡ് പെർസെപ്ഷൻസ്." ജെ ആഥൽ ട്രെയിൻ 2011; 46 (6): 581-591.