പാൽ, ചീസ്, മറ്റ് ഡയറി

ഡയറി ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ

ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളിൽ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടും. അവരിൽ അധികവും കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഡയറി വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ കാത്സ്യം വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ അത് USDA ChooseMyPlate വെബ്സൈറ്റിൽ സ്വന്തം ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പാണ് നൽകിയത്.

ഒരു ക്ഷീര ഉത്പന്നമായി എന്താണ് കണക്കാക്കുന്നത്?

പാൽ, ക്രീം, ഹാർഡ്, മൃദു ചീസ് എന്നിവയെല്ലാം ഡയറിയാണ്. വെണ്ണയും പാലും നിന്നാണ് വരുന്നത്, പക്ഷേ എല്ലാ കാത്സ്യവും കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാകുന്നതിനാൽ ഇത് സാങ്കേതികമായി ഒരു ക്ഷീര ഉത്പന്നമായി കണക്കാക്കുന്നില്ല.

അമേരിക്കയിൽ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും പശുവിൻ പാൽ നിർമ്മിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ആടുകളുടെ പാൽ, ചീര, പാൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ചീസ് ഉണ്ടാക്കാം.

തൈര്, പുഡ്ഡിംഗ്, ഐസ്ക്രീം, ഫ്രോസൻ തൈര്, ഫ്ലേവർഡ് പാലിൽ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പാൽ നിർമ്മിച്ച ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഇവ എല്ലാം നല്ല കാത്സ്യം ആകുന്നു, എന്നാൽ അവ കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ അധികമാകാം, അതിനാൽ കലോറി കണക്കാക്കുന്നതും പരിശോധനയുടെ അളവ് സൂക്ഷിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

• ശീതീകരിച്ച് തണുപ്പിച്ച ആണോ നിങ്ങളുടേത്?

• പാൽ അടങ്ങിയ അത്ഭുതകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

അവിടെ ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾക്കു പകരമുണ്ടോ?

ചില ആളുകൾ പാൽ അലർജിയ്ക്കുകയോ ലാക്ടോസ് (പാൽ പഞ്ചസാര) ദഹിപ്പിക്കാൻ പാടില്ല, അതിനാൽ അവർ ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ പാടില്ല. കൂടാതെ, വെജിംഗ്ടൺ ഡയറ്റുകളെ പിന്തുടരുന്നവർ പശുക്കളിൽനിന്നു വരുന്നതിനാൽ ഏതെങ്കിലും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ല.

സോയ പാലും സോയ പാൽപ്പാടുകളും പരമ്പരാഗത ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. ബദാം, കശുവണ്ടി, അല്ലെങ്കിൽ അരി പാൽ തുടങ്ങിയ പാൽ കുടകളെയും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. പാൽ, മറ്റ് ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ക്ഷീരപദാർഥങ്ങൾക്ക് പാൽ നൽകേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ ഇവ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഉറപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങൾ കണ്ടെത്തി

തീർച്ചയായും, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്.

അതാണ് അവരെ പ്രശസ്തമാക്കുന്നത്. എങ്കിലും, അവർ പ്രോട്ടീൻ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയിലും ഉയർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. പാൽ സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ ഡി, ചിലപ്പോൾ വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവ ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതാണ്, ഇവ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ പതിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. തീർച്ചയായും, ഐസ്ക്രീം, പാൽപ്പൊടി, ഫ്ലേവർഡ് തൈരി തുടങ്ങിയ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കും.

നിങ്ങൾ ക്ഷീരോൽപാദനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാൾ, ബോക്ക് ചോയ്, ബ്രോക്കോളി, ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം, സോയാബീനുകൾ, മുമ്പ് പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പാക്യങ്ങൾ എന്നിവപോലുള്ള ഇരുണ്ട പച്ച പച്ചക്കറികൾ പോലെയുള്ള മറ്റു സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ധാരാളം കാത്സ്യം ലഭിക്കും. ഈ ഭക്ഷണരീതികളിലൊന്നും വൈറ്റമിൻ ഡി നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ് എന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, വളരെ കുറച്ച് ആഹാരങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാദിവസവും സൂര്യപ്രകാശം നേരിടുന്നത് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അധിക പോഷകങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണ പ്രൊഫഷണലോട് സംസാരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ തിരയുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മാംസം, കോഴി, മീൻ, പയർ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ ധാരാളം കണ്ടെത്തും.

മറ്റ് പൊട്ടാസ്യം സ്രോതസ്സുകളിൽ എല്ലാ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുന്നു .

ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

എല്ലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ പരിപാലിക്കുന്നതിനും കാൽസ്യം അനിവാര്യമാണ് . ഇത് അസ്ഥിആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അസ്ഥിരോഗം തടയുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ഇത് അസ്ഥികളുടെ ടിഷ്യു ദുർബലമാവുകയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ മസിലുകളും നാഡി പ്രവർത്തനവും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡി കൊണ്ട് വളരെ ക്ഷീരോൽപ്പാദനം, ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉറപ്പാക്കാം. കാത്സ്യം ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കാൽസ്യം ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിലും അത് നല്ലൊരു മത്സരം പോലെയാണ്.

പാൽ, മറ്റ് ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്കും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കും. പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം, പ്രത്യേകിച്ചും കുട്ടികളിൽ ഉള്ളതാണ്.

ക്ഷീരോല്പാദന ശുശ്രൂഷകൾ

ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ശുപാർശ വയസ്സിനും കാത്സ്യത്തിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.

രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു വർഷം വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ ദിവസം രണ്ട് കപ്പ് പാലിനും, നാല് മുതൽ എട്ടു വയസുള്ള കുട്ടികൾ ദിവസം രണ്ട് രണ്ടര കപ്പ് പാലിന് ആവശ്യമുണ്ട്. എട്ടു വർഷത്തെ എല്ലാ ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് കപ്പ് പാലാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്.

എല്ലാ ഡയറി ഉത്പന്നങ്ങളും തുല്യമല്ല, തീർച്ചയായും. ഒരു കപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഐസ്ക്രീം താരതമ്യം ഒരു കപ്പ് പാൽ പോഷകാഹാര മൂല്യം ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം അങ്ങനെ യുഎസ്ഡി പാല് ഉൽപ്പന്ന സേവിക്കുന്ന വലുപ്പത്തെ 'പാനപാത്രം തുല്യമായി' വിവർത്തനം. ഓരോ പാനീയത്തിനും തുല്യമായ ക്ഷീരപരുവത്തിലെ ശുപാർശകൾ കണക്കിലെടുക്കുക, എന്നാൽ കലോറി വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും:

• തൈരിയുടെ 8 ഔൺസ്
• കട്ടിയുള്ള ചീസ് 1 1/2 ഔൺസ്
• ഹാർഡ് ചീസ് 2 കഷണങ്ങൾ
• 1/3 കപ്പ് കീറിപട്ടി ചീസ്
• അമേരിക്കൻ ചീസ് പോലെയുള്ള പ്രോസസ്ഡ് ചീസ് 2 ഔൺസ്
• 2 കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്
• 1 കപ്പ് ഫ്രോസൻ തൈര്
• 1 1/2 കപ്പ് ഐസ്ക്രീം
• 1 കപ്പ് സോയ്മിക്

ഡയറി നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങൾ ചേർക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഈ നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക:

• ഭക്ഷണം കൊണ്ട് പാൽ കുടിക്കുക
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പാൽ ചേർക്കാൻ പാടാക്കുക
• നിങ്ങളുടെ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സൈഡ് വിഭവം ലുള്ള കീറിപ്പറിഞ്ഞ ചേരുവയുള്ള ചീസ് തളിക്കേണം

• കാൽസ്യം അളവ് കൂട്ടാൻ ഡയറി കൂടുതൽ ഡയറി ചേർക്കുക

• പാൽ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ: കലോറിയും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും

• തൈര്, പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ, അല്പം തേനും അല്പം തേനും ചേർത്ത് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• പോപ്പ്കോണിന് മുകളിലായി താങ്ങുവില
• ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ചീസ് ഒരു കഷണം ചേർക്കുക
• വിശപ്പു പഴത്തിൽ ചീസ് ഉണ്ടാക്കുക
• കോട്ടേജ് ചീസ്, തക്കാളി വിടലുകളുമൊത്തുള്ള ഉയർന്ന ഇലക്കറികൾ

ക്ഷീരോല്പാദനങ്ങളും ചേരുവകളും ഉപയോഗപ്പെടുത്തി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണവും കഴിക്കാം. ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചിലത് ഇതാ:

• ലോകത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച കുറ്റബോധമുള്ള വറുത്ത ചീസ് സാൻഡ്വിച്ച് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം
• ഒരു സ്ലോ കുക്കറിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മാക് & ചീസ്
• ചീസ് ലവേഴ്സ് വേണ്ടി ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം
• വീട്ടിലെ ഗ്രീക്ക് അടുക്കളയിൽ എളുപ്പവഴികൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വഴികൾ
• മിന്റ് - കുക്കുമ്പർ യോഗൂർ സോസ് ഉപയോഗിച്ച് തക്കാളി

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, അസ്ട്രുപ് എ. "മിൽക്ക് ആന്റ് ഡയറി പ്രോഡക്റ്റ്സ്: ഗുഡ് അഥവാ ബാഡ് ഫോർ ഹ്യൂമൻ ഹെൽത്ത്? ഫുഡ് നോട്ട് റിസ് 2016 നവംബർ 22; 60: 32527.

> യു. എസ്. "All About the Dairy Group."