ഒരു എയറോബിക് നടത്തം ദൈർഘ്യമേറിയതും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള മേഖലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും 30 മുതൽ 50 മിനിറ്റ് വരെ അത് നിലനിർത്താനും പര്യാപ്തമാണ്. മിതമായ, തീവ്രമായ തീവ്രതയ്ക്ക് ഇടയിലാണ് ഇത് ഉയർന്ന ഹൃദയ നിരക്ക്. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കും, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ശ്വാസംമുട്ടിക്കുന്നതുമാണ്.
നിങ്ങൾ 45 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ കാൽനടയിലേക്ക് സജ്ജമാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഊഷ്മളതയും, നീരുറവയും, ഒരു കൂൾഡും ഉൾപ്പെടുത്താം.
എയ്റോബിക് നടത്തം എപ്പോഴാണ്
നിങ്ങൾക്ക് ഈ നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇടയ്ക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, ആരോഗ്യം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന നടത്തം നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ പകരം ഒരു ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക. ഇത് ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളുടെ ഉത്തേജനം ഉറപ്പാക്കാനും ശരീരഭാരത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കൂട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം
ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻഡോർ നടത്തം ട്രാക്കിൽ നിന്നോ അകത്തോ ഉള്ള ഈ നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് നടത്താവുന്നതാണ്. സ്ട്രീറ്റ് ക്രോസിംഗുകൾക്ക് അനേകം തടസ്സങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കോഴ്സ് കണ്ടെത്തണം. വേഗതയുള്ള ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗത, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എയ്റോബിക് മേഖലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലെക്സിബിൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഷൂ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചലന സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, അത് വിയർപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ വിയർപ്പൊതിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം കൊണ്ടുപോകേണ്ടി വരും അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുള്ള എല്ലാ 20 മിനിറ്റിലും ലഭ്യമാകും.
വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യണം
- 5-10 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുക.
- നിർത്തുക, 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്കുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പതിവ് ചെയ്യുക .
- തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) 70-80% വരെ എത്തിക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വ ശ്വാസകോശവും ചെറിയ ഹ്രസ്വ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാവുന്നതുമായ വേഗതയാണിത്.
- ഈ വേഗത്തിൽ 30-50 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- എളുപ്പത്തിൽ 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക.
- 5 മിനിറ്റ് സൌണ്ട് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആൻഡ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ഈ നടത്തം വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നെറ്റിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രവും വ്യായാമവും നടത്താൻ കഴിയും. ഇത് പേശികളിലെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ എണ്ണവും വലുപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വാസകോശാരോഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിയിൽ 50% കത്തുന്നതും കൊഴുപ്പ്, 1% പ്രോട്ടീൻ, 50% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയുമാണ്. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് നിർമ്മാണം തടയുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ എയറോബിക് ഘട്ടം 50 മിനിട്ടോ അതിൽ കുറവോ ആയിരിക്കണം. ഒരു മണിക്കൂറിലധികം വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്.
നടക്കുമ്പോൾ എയ്റോബിക് മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ഉയർത്തുക
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 70% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തണം. നിങ്ങളുടെ നടത്തം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നതിന് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ വേണ്ടിയുള്ള ഞങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, ഇൻഹൈലൈൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ അത് നേടാം. പർവ്വതനിരകളും പടികളും ഉള്ള ഒരു റൂട്ട് കണ്ടെത്തുന്നതിൽ ഒരിടവും ഒരു പരിഹാരമാണ്, എങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് താഴേക്കിറങ്ങുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിങ് തണ്ടുകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താം.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു ഫിറ്റ്നസ് വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, നടത്തം വഴി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 70% വരെ ഹൃദയത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഇടവേളകളിൽ ഇടപഴകാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.