സജീവ വ്യക്തികൾക്കായി ഫ്ലൂയിഡ് റിപ്ലേഷൻസ്

അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്

സജീവ വ്യക്തികൾക്കും അത്ലറ്റുകൾക്കും ഫ്ലൂയിഡ് പകരംവയ്ക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരന്തരമായ അവലോകനത്തിലാണ്. നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുന്നതിനായി, ആവശ്യമായ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, പല അത്ലറ്റുകളും ശാരീരികമായി സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നവയും ശരിയായ ദ്രാവക ബില്ലില്ലാതെ മത്സരിക്കുന്നു.

ദേശീയ അത്ലറ്റിക് ട്രേണർഷിപ്പ് അസോസിയേഷൻ (നാറ്റ്) ദ്രാവക മാറ്റത്തിൽ പ്രസ്താവനയിൽ പ്രസ്താവിച്ചു. പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ്, കോളെജിയറ്റ് അത്ലറ്റിക്സ്, ഹൈസ്കൂൾ, യൂത്ത് സ്പോർട്സ് എന്നിവയിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന 50 ശതമാനം അത്ലറ്റുകളും മതിയായ ജല ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് ഒരു പ്രശ്നമാണ്, പക്ഷേ ശരിയായ ദ്രാവക നിർണ്ണയ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവ നിയന്ത്രിക്കാം.

വാട്ടർ ഫ്ലൂയിഡ് ബാലൻസ് മനസിലാക്കുന്നു

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ജലത്തിൻറെ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകം വെള്ളം തന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ ടിഷ്യൂവിൽ 73 ശതമാനം കാണും. ഇത് നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകളിൽ നിന്നും, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിന്റെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ഭാഗത്തും വിതരണം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്താനുള്ള ഒരു പ്രധാന ജോലിയാണ് (ഹോമോസ്റ്റാസ്), സ്പോർട്സ് പോഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ദ്രാവക ബാലൻസ് വളരെ ചെറിയ മാർജിനിൽ (+1 ശതമാനം മുതൽ -1 ശതമാനം വരെ) നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെള്ളം 1% ആകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഹൈപ്പർഹൈഡ്രേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ വെള്ളം കഴിക്കുന്ന അവസ്ഥയായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീര ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് 3 ശതമാനം ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ദ്രാവക ശീലം ഇല്ല (ഹൈപോഹോൈഡ്രേഷൻ). സജീവ വ്യക്തികളുടെ വലിയ ശതമാനം ഹൈപ്പോഹൈഡ്രാഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, ഇത് അത്യാവശ്യ ഫലങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യ അപായകരമായ വർദ്ധനവുമാണ്.

ശരിയായ ദ്രാവകത്തിനു പകരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സാധാരണ ദ്രാവക ശ്രേണിയിൽ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ ദ്രാവക ബാലൻസ് ചൂട് ശരിയായി നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയചികിത്സയെ പരിപാലിക്കാനും വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നല്ല ആരോഗ്യം ഉന്നമിടാനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ദ്രാവക നഷ്ടവും ആവശ്യങ്ങളും വ്യക്തിഗതമായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെന്തുകൂട്ടും എന്നത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഇതുകൊണ്ടാണ് പൊതു ദ്രാവക ശൃംഖലയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സജീവ മുതിർന്നയാളായി നിങ്ങൾക്ക് ബാധകമായേക്കില്ല.

ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെന്റ് ബെനഫിറ്റ്സ് ആൻഡ് റെക്കമെന്റേഷൻസ്

ശരിയായ ദ്രാവകത്തിന്റെ മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം നിലനിർത്തലും, താപ കൈമാറ്റം നിയന്ത്രിക്കാനും മാനസിക ഫോക്കസ്, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ നിലനിർത്താനും വ്യായാമ പുനരുൽപ്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ഉൾപ്പെടുന്നു. മതിയായ ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിലോ, വളരെ അധികം വെള്ളമെടുക്കുന്നതിലോ പോലും, ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഗവേഷണം നടത്താൻ കഴിയും. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദ്രാവക ബാലൻസ് നിലനിർത്താനാണ് ഇത് കാണുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ.

നിങ്ങളുടെ ഫിസഡ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ പ്രധാന ഘടകമായി ദ്രാവക മാറ്റത്തിന് പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ഹെൽത്ത്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് ലഭിക്കും. ദ്രാവക ശാരീരിക മാറ്റത്തിന് ദേശീയ കായിക പരിശീലക സംഘടനയുടെ (NATA) പൊസിഷനിംഗ് പ്രസ്താവനയിൽ അത്ലറ്റിക് പരിശീലകരുടെയും ആരോഗ്യരക്ഷ സേവനദാതാക്കളുടെയും സജീവ വ്യക്തികളുടെയും ശുപാർശകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്:

• ഓരോ അത്ലറ്റിനും പ്രത്യേകം ഹൈഡ്രേഷൻ പ്രോട്ടോക്കോളുകളും റീഹൈഡ്രേഷൻ തന്ത്രങ്ങളും സ്ഥാപിക്കുക.
• കാൻസർ വിയർപ്പ്, സ്പോർട്സ്, പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവ പ്രകാരം ഹൈഡ്രേഷൻ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കണം.
• അത്ലറ്റുകളെ നന്നായി ജലാംശം എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും തുടങ്ങും, പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ദ്രാവക ഇതര പാനീയങ്ങൾ ആക്സസ് ചെയ്യണം.

• വ്യായാമ സെഷനുകൾക്ക് മുൻപ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഹൈഡ്രേഷൻ സ്റ്റാറ്റസ് അസെസ്മെന്റുകൾ നടത്തണം. (ഉദാ: പരിശീലനവും മൂത്രത്തിലും നിറം പരിശോധിക്കുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ നേട്ടം).
• ശരിയായ പ്രീ എക്സൈസിംഗ് ജലാംശം ഉറപ്പാക്കുക: അത്ലറ്റ് ഏകദേശം 17 മുതൽ 20 വരെ ഫ്ലൂ ഉപയോഗിക്കണം. oz. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ വരെ, 7 മുതൽ 10 വരെ fl. oz. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ കായിക വിനോദങ്ങൾ
• വ്യക്തിഗത വിയർപ്പും മൂത്രത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നതും 2 ശതമാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ് ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത്. ഇത് സാധാരണയായി 7 മുതൽ 10 വരെ FL ആവശ്യമാണ്. oz. ഓരോ 10-20 മിനിറ്റിലും.

• ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനോ ഒരു പരിപാടിയിലോ ദ്രാവക നഷ്ടങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ജലചതുരം ജലാംശം നിലനിർത്താനുള്ള വെള്ളം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ ഘടന, വൈദ്യുതലൈറ്റുകൾ അടിയന്തിര വേഗത്തിൽ നീക്കംചെയ്യണം. 2 മണിക്കൂറിനകം പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിനുള്ളിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ റീഹൈഡ്രേഷൻ തയ്യാറാക്കണം.
• ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെൻറ് പാനീയങ്ങൾ തണുപ്പുള്ള താപനിലയിൽ (50-59 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) മുടിഞ്ഞുപോകും.
• ചൂടുള്ള ചുറ്റുപാടിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് വെറ്റ് ബൾബ് ഗ്ലോബ് താപനില (WBGT) കണ്ടുപിടിക്കണം. ഇത് നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വ്യായാമം സെഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇവന്റുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും, ഹൈഡ്രേഷൻ, റീഹൈഡ്രേഷൻ പ്രോട്ടോക്കോളുകളുടെ ഭാഗമായി ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്.
• ഉറക്കം, ക്ഷീണം, പൊതു അസ്വാസ്ഥ്യം, തലവേദന, ബലഹീനത, തലച്ചോറ്, ചില്ലുകൾ, ഛർദ്ദി, ഓക്കാനം, തലക്കോ മെഴുക് ചൂടൽ സംവേദനം തുടങ്ങിയവയുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും മനസിലാക്കാൻ കഴിയണം. ).
• 4 മണിക്കൂറോളം ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിംഗിൽ അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള അപര്യാപ്തമായ ഭക്ഷണമോ ഭക്ഷണം പാഴാക്കുന്നതോ സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് (ഉപ്പ്) ഉൾപ്പെടുന്നതും പരിഗണിക്കണം . ഹൈഡ്രഷൻ പാനീറ്റുകളിൽ ഉപ്പ് 0.3 മുതൽ 0.7 ഗ്രാം വരെ ചേർക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വൈദ്യുത അസമത്വങ്ങൾ (ഉദാ: പേശി തുള്ളികൾ, ഹൈപ്പോനട്രേമിയ) എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പരിപാടികളുടെ അപകടം കുറയ്ക്കും.
• ഓരോ അത്ലറ്റുകളുടെയും വിയർപ്പ് നിരക്ക് കണക്കാക്കണം (വിയർപ്പ് നിരക്ക് = പ്രീ വ്യായാമം ശരീരഭാരം - പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ശരീരഭാരം + ദ്രാവകം കഴിക്കുക - മണിക്കൂറിൽ മൂത്രം വ്യായാമം / വ്യായാമം സമയം). ലളിതമായ ഒരു വിയർപ്പ് നിരക്ക് രീതി ഒരു മണിക്കൂറുള്ള വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പേ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറുള്ള കാലത്ത് ജലാംശം അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രമോ ഇല്ലാതെ ഒറ്റ മണിക്കൂർ സെഷന്റെ പൂർത്തീകരണം പൂർത്തിയാകുന്നതാണ്.
• ഒരു ചൂടുള്ള സാഹചര്യത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ഹൈഡ്രേഷൻ സ്റ്റാറ്റസ് നിരീക്ഷിക്കുക. ചൂട് വിയർത്തതും വ്യക്തിഗത ദ്രാവകത്തിനു പകരം വയ്ക്കാൻ ആവശ്യകരമാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം ഉപയോഗം ആവശ്യമായിരിക്കാം .
• ഭാരോദ്വഹനം നിർജ്ജലീകരണം അല്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിനായി തൂക്കം ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്റ്റാറ്റസ് പരിശോധിക്കേണ്ടതായിരിക്കണം (ഉദാഹരണത്തിന്, ജൂഡോ, ഗുസ്തി, ബോഡിബിൽഡിംഗ്, റോയിംഗ്).
• പ്രീ-വ്യായാമത്തിന്റെ ഗ്ലിസറോളും ജലാശയവും ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഹൈപ്പർഹൈഡ്രേഷൻ പ്രയോഗത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ തെളിവ് ഇപ്പോൾ അപര്യാപ്തമാണ്. ഗില്ലോർസോൾ ഉപഭോഗ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഗ്യാസ്ട്രോ വേദനയും തലവേദനയും ഉൾപ്പെടാം.
• റീഹൈഡ്രേഷനും കുട്ടികൾ നിർമാർജനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സൂചനകളുമായ കുട്ടികളുടെ പരിശീലകരായ രക്ഷിതാക്കളും കോച്ചുകളും പഠിപ്പിക്കുക. ചൂടിൽ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയും ദ്രാവകം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനുള്ള സമയം പരമാവധിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിർജ്ജലീകരണത്തിൻറെ ലക്ഷണങ്ങളോ ലക്ഷണങ്ങളോ ഉണ്ടാകുന്നപക്ഷം പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു കുട്ടി നിരീക്ഷിക്കുകയും നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
• വലിയ തോതിലുള്ള അത്ലറ്റിക് സംഭവങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇവന്റ് പങ്കാളിത്തം അനുവദിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ജലാംശം നില പരിശോധിക്കേണ്ടതാണ്. ശരീരഭാരക്കുറവുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും നിർജ്ജലീകരണവും പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ പെരുമാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക. എല്ലാ വേദികളിലും ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ മതിയായ അത്ലറ്റ് ജീവനക്കാർക്ക് ലഭ്യമായിരിക്കണം.

സഹായകരമായ നിർവചനങ്ങൾ

ജലാംശം നിലനിർത്തുന്ന പല അവസ്ഥകളും ജലാംശം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കും. ദ്രാവക പുനർനിർമ്മാണം, ബാലൻസ്, ജലാംശം എന്നിവ സഹായകരമായ സമയത്ത് ചർച്ചചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണയായി ഇനിപ്പറയുന്ന നിബന്ധനകളും നിർവചനങ്ങളും കണ്ടെത്തും:

• Ehydration - തലച്ചോറാൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ സംസ്ഥാനം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ഹൈപ്പർഹൈഡ്രേഷൻ - അമിതമായ ശരീര ജലത്തിന്റെ അളവ്. കൂടുതൽ വെള്ളം കഴിക്കുക. ശരീരം സാധാരണയായി അധിക ദ്രാവകങ്ങൾ വിസർജ്ജിക്കുന്നു.
• വ്യായാമം-അസോസിയേറ്റഡ് ഹൈപ്പോനട്രേമിയ (EAH) - ദ്രാവക-ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അവസ്ഥ സോഡിയം അളവിൽ കുറയുകയോ, സ്ഥിരമായി ജലത്തിന്റെ അളവു ബന്ധപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘകാലം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യും. മാരകമായ അപകടകരമാണ്.
• നിർജ്ജലീകരണം - ശരീരം വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയ. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം, മൂത്രം, ശ്വസനം, വിയർപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഛർദ്ദി
• ഹൈപ്പോഹോയ്ഡ്രേഷൻ - അക്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ക്രോണിക് ഡൈഹൈഡ്രേഷൻ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ശരീര ജലക്കമ്മി. അത്ലറ്റിക് ലെവൽ വിലയിരുത്തൽ (മിതമായ രീതിയിൽ 2% മുതൽ 5% വരെ കഠിനവും = 5% ശരീര ഭാരം കുറവുമാണ്). 5 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതലുള്ള കായികതരംഗങ്ങൾ അത്യാവശ്യമുള്ള പ്രകടനം, തീവ്രമായ ദാഹം, തലവേദന, മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുമായി നിരന്തരമായി കാണപ്പെടുന്നു. ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള ദ്രാവക കാലഘട്ടത്തിൽ പോലും, ഗുരുതരമായ ദ്രാവക ബദൽ പകരംവയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
• കുടിവെള്ളം കുടിക്കൽ - കുടിയ്ക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം ("lib") എന്നതിനർത്ഥം "ഒരാളുടെ സന്തോഷത്തിൽ കുടിക്കുക" എന്നാണ്. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ആവശ്യമുള്ള ദ്രാവകങ്ങൾ, സാന്ദ്രത, സുഗന്ധം, സ്ഥിരത, താപനില തുടങ്ങിയവ.
• ദാഹത്തിന് കുടിവെള്ളം - ദാഹം ശമിപ്പിക്കുന്ന പോലെ ദ്രാവകങ്ങൾ കഴുകുക. ദാഹത്തിൻറെ സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പും ദാഹത്തിൻറെ വിശ്രമം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ വേണ്ടത്ര ദാഹവും കുടിക്കുന്നതും ഈ തന്ത്രം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഊർജ്ജ സംരക്ഷണം

എല്ലാ ശരീര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ജലാംശം നില സ്വാധീനിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് വർദ്ധിച്ച ആന്തരിക താപനിലയും വിയർപ്പും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തിയ ദ്രാവകങ്ങൾ സമമാകാൻ ശ്രമിക്കും. വിയറ്റിയിൽ നിന്ന് വരുന്ന ഫ്ലൂയിഡ് നഷ്ടം വ്യായാമ മുറികളിൽ നിർജ്ജലീകരണത്തിനുള്ള പ്രധാനകാരണമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുന്നത് വഴി വാട്ടറിന്റെ തോത് നഷ്ടപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പുരോഗമനപരമായ നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാകാം. നിഷ്ക്രിയമായ ഒരു വ്യക്തിയെന്ന നിലയിൽ ലക്ഷ്യം നിർജ്ജലീകരണം പോലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാനും അത് ജലാംശം നിലനിർത്താനും ആണ്.

തലച്ചോറാൽ നിയന്ത്രിതമായ ശരീര ജലത്തിന്റെ സമതുലിതാവസ്ഥയും, നിങ്ങളുടെ ശരീര പ്രവർത്തനവും ഒപ്റ്റിമൽ തലത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നത്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം സെഷനുകൾക്ക് മുമ്പും അതിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങളുടെ ജലവും ഇലക്ട്രോലൈഡും ഉപയോഗിച്ച് മികച്ച ജോലി നിരീക്ഷിക്കുന്നു. ദേശീയ അത്ലറ്റിക് ട്രേണർഷിപ്പ് അസോസിയേഷന്റെ (NATA) ദ്രാവക സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രസ്താവന അനുസരിച്ച് ehydration നിലനിർത്താൻ ചില മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്:

• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താനും ഫ്ലൂയിഡ് നഷ്ടം പരിഹരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നു.
• ശരീരഭാരം മാറുന്നതിലൂടെയും, മൂത്രത്തിന്റെ നിറം, ആകാരവികാരങ്ങൾ, ദാഹം എന്നിവയും പരിശോധിക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ ഹൈഡ്രേഷൻ നില വിലയിരുത്തുക.
• അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശാരീരിക പരിശീലന സെഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിപാടികൾ നന്നായി ജലാംശം നൽകണം . ഒരു പരിപാടി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പേ 500 മില്ലി ലായനി കഴിക്കുക.
• ഒരു വ്യായാമം സെഷൻ അല്ലെങ്കിൽ പരിപാടി വളരെ പ്രധാനമാണ്. 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പോഷകാഹാര സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണ-ദ്രാവകങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• കായിക വ്യാഴത്തിൽ നിർജ്ജലീകരണം നിയന്ത്രിക്കണം. അത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് 2% കവിയാതെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ലളിതമായി, വ്യായാമം സംബന്ധമായ ശരീര ദ്രാവക നഷ്ടം ഒരു ചെറിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കണം.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും അതിനു ശേഷവും ദാഹിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പലപ്പോഴും ദ്രവ-സമതുലിത പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.
• വ്യായാമ വേളയിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് , അത്ലറ്റുകളും വിയർപ്പും മൂത്രവും നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് കുടിയ്ക്കുകയാണ്.
• രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റി ബാലൻസ്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം എന്നിവ 50 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലന സെഷനുകളിൽ നിലനിർത്താൻ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, CHO എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപാദന പാനീയത്തിൽ സഹായകരമാണ്. ദ്രാവക ശോഷണ നിരക്ക് മന്ദഗതിയിൽ തടയാൻ 4% മുതൽ 8% വരെ (60 ഗ്രാം / 1 എൽ) ബീജ ഉത്പാദന ശേഷി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഭക്ഷണ സാധ്യതകൾ പരിമിതമായാൽ, ജലാംശം നില, ഊർജ്ജം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (CHO) - ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയത്തിൽ നിന്ന് അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.
• ചൂടിലേക്ക് കുതിച്ചുചാടുന്നതിന് 5 മുതൽ 10 ദിവസം വരെ അനുവദിക്കുക. ചൂടിൽ ചൂടാകുന്ന കായികതാരങ്ങൾ നിർജ്ജലീസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കുറച്ച് ദ്രാവക ബില്ലുകളാണുള്ളത്.
• നീണ്ട നിഷിദ്ധം (ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമിയ) തടയുന്നതിനായി നീണ്ട ആഘാതങ്ങൾ (4 മണിക്കൂർ) ഒഴിവാക്കുക. റീഹൈഡ്രേഷൻ പാനീറ്റിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കണം, ഈ അവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ ദ്രാവക ക്ഷീണവും വഷളാകാൻ പാടില്ല.
• ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് എന്നിവ അടങ്ങിയ റീഹൈഡ്രേഷൻ പാനീയം കഴിക്കുക, തുടർന്ന് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ദ്രാവകം ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പാനീയത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അളവ് 2 മുതൽ 3 ശതമാനം വരെ (2 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെ 100 മില്ലി ലിറ്റർ വരെ) ഗ്യാസ്ട്രോയിസ്റ്റൽ ദുരന്തത്തിന്റെ അപകടസാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഒപ്റ്റിമൽ ആഗിരണം നിലനിർത്തുകയും വേണം.
• വൈദ്യപരിചരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ അവസ്ഥയെ വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ഹൈഡ്രേഷൻ ശുപാർശകളെ കുറിച്ച് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം.

ഹൈഡ്രേറ്റ് എജ്യുക്കേഷന്റെ ഗുരുതര ഘടകം

അത്ലറ്റുകളും സജീവ വ്യക്തികളും ഉചിതമായ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. അത്ലറ്റുകൾ, കോച്ചുകൾ, അത്ലറ്റിക് പരിശീലകർ, ടീം ഡോക്ടർമാർ എന്നിവർ ഈ ലക്ഷ്യം നേടിയെടുക്കുന്ന സമയത്ത് വിജയകരമായി നീരാവി പ്രോട്ടോക്കോൾ നേടാം. ഹൈഡ്രേഷൻ വിദ്യാഭ്യാസം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ ദേശീയ അത്ലെറ്റിക് ട്രേനീഷ്യൻ അസോസിയേഷൻ (NATA) ദ്രാവക മാറ്റത്തിൽ പ്രസ്താവിക്കുന്ന പ്രസ്താവനയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ശാരീരിക പ്രകടനത്തിൽ നിർജലീകരണത്തിൻറെ ഫലങ്ങളിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് വിദ്യാഭ്യാസം നൽകുക.
• ഹൈഡ്രേഷൻ നില നിരീക്ഷിക്കാൻ എങ്ങനെ അത്ലറ്റുകളാണ്.
• വിയർക്കൽ നിരക്ക്, കുടിവെള്ള മുൻഗണനകൾ, വിവിധ ദ്രാവകവസ്തുക്കളുടെ വ്യക്തിപരമായ പ്രതികരണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ സ്വന്തം ജലാംശം സംബന്ധിച്ച പ്രോട്ടോക്കോളുകളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ കായിക താരങ്ങളെ സഹായിക്കുക.
• പരിശീലനങ്ങൾക്കും മത്സരങ്ങൾക്കുമുള്ള ഉദ്ദീപനം ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന കോച്ചുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, മറ്റു ട്യൂണുകളും കണ്ടീഷനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.
• പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പും അതിന് ശേഷവും അതിനുശേഷവും ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് സഹായിക്കാൻ സ്കാർ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും അതിന് ശേഷവും, ഒപ്റ്റിമൽ വാട്ടർ റീഹൈഡ്രേഷൻ ലായനി (വെള്ളം, CHO കൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ) നൽകുക.
• എല്ലാ നടപടികളും ഗെയിമുകളും സമയത്ത് ജലാംശം പ്രോട്ടോക്കോൾ നടപ്പിലാക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അത് മാറുക.
• അവസാനമായി, ചൂടിൽ വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ഇവന്റ് ഷെഡ്യൂളറിംഗ്, ഭേദഗതികൾ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:
ഓതാനി രാമൻ, 458 അമേരിക്കൻ യുവാക്കൾ 40-79 വയസുള്ള ജല വിറ്റുവരവ്, എ മെറിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി - റെൻറൽ ഫിസിയോളജി , 2003

> ബ്രെൻഡൺ പി. മക്ഡെർമോട്ട്, പിഎച്ച്ഡി, എ.ടി.സി., എഫ്.എ.എസ്.എസ്.എം., ദേശീയ അന്തർദേശീയ പരിശീലകരുടെ അസോസിയേഷൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്: ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലാസ്മെന്റ് ഫോർ ദി ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റീവ്, ജേർണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് , 2017

> മോണ്ടെയ്ൻ, സ്കോട്ട് ജെ., പിഎച്ച്ഡി, ഹൈഡ്രേഷൻ റെക്കമെന്റേഷൻ ഫോർ സ്പോർട്, കറന്റ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ , 2008

> ന്യൂക്ലിയ ആർപി പത്താമത്, ഫുട്ബോൾ ബാലൻസ് ഇൻ ടമാം സ്പോർട്സ് അത്ലെറ്റുകളും ഹൊഫൊഹൈഡ്രേഷൻ ഓഫ് എഗ്രിക്ട് ഓൺ കോഗ്നിറ്റിവ്, ടെക്നിക്കൽ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ പെർഫോമൻസ്, ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ (ആക്ലൻഡ്, Nz) , 2017

> എസ്.എം. ഷിറ്രഫ്സ്, സ്പോർട്സ് ആൻഡ് വ്യായാമത്തിൽ ജലാംശം: ജലം, സ്പോർട്സ് പാനുകൾ, മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ, ന്യൂട്രിഷൻ ബുള്ളറ്റിൻ, ജേർണൽ ഓഫ് ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രിഷൻ , 2009