അത്ലറ്റിക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ

നിങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളും പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ചും ധാരാളം കേട്ടിരിക്കുന്നു. കഠിനാധ്വാനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ചില അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലെ ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് അൽപ്പം കൂടുന്നതാകണം എന്നത് ശരിയാണെങ്കിലും നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്രയും ഉണ്ടാവില്ല. നമ്മുടെ ശരീരവും മനസും നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും അതുപോലെ ഇന്ധനം നമ്മെ സഹായിക്കുന്ന ഇന്ധനവും നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നും കുടിക്കുന്ന ദ്രാവകങ്ങളിൽനിന്നും വരുന്നു.

കലോറിയുടെ ശരിയായ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനും പോഷകാഹാരങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിനും, പ്രതിദിനം എങ്ങനെയാണ് നമ്മുടെ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതനുസരിച്ച് ഊർജ്ജത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകഘടകങ്ങളുടെ പ്രധാന സംഘങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്. നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള ധൂമകേതുക്കൾ മൂന്നു പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• പ്രോട്ടീൻ
• കാർബോ
• കൊഴുപ്പ്

ഓരോ വിഭാഗത്തിലും ആഹാരം പ്രധാനമാണ്, ഓരോ ഭക്ഷണ സംഘത്തിൽ നിന്നും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതിന്റെ അനുപാതങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ഒരു ചർച്ചയുടെ വിഷയമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും അത് അത്ലറ്റിന് വരുമ്പോൾ.

പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീനുകൾ പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, ത്വക്ക്, ചർമ്മം, മുടി, മറ്റ് ടിഷ്യു എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഘടനയാണ് കോശങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ. പോഷക ഗതാഗതവും എൻസൈമും ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ അവർ നൽകുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ 10,000-ത്തിലധികം വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരത്തിലുണ്ട്.

അത്ലറ്റുകളിലും നോൺ-അത്ലറ്റുകളുടെയും ആവശ്യത്തിന് വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും അത്യാവശ്യമാണ്. കാരണം ഇത് ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ശേഖരിക്കില്ല. മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ (ഒന്നോ, അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് ഇല്ലാത്ത) എന്നിവപോലുള്ള മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും വരുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് വിവിധ പ്രോട്ടീനുകൾ (വിവിധ അവശ്യ അമിനോകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന) ഒപ്പം അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.

വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ചേർക്കാം എന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

അത്ലറ്റിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ

അത്ലറ്റീവായ സാധാരണ നോൺ-വ്യായാമത്തേക്കാൾ അല്പം വ്യത്യസ്ത വിഭാഗത്തിലാണ് കായികതാരങ്ങൾ വീഴുന്നത്. ഒരു അത്ലറ്റ് പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിൽ തകരാറുണ്ടാക്കുന്ന പേശികൾ പുതുക്കിപ്പണിയാനും ഗിൽകോജൻ രൂപത്തിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് സംഭരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് പ്രോട്ടീൻ മികച്ച ഇന്ധനമല്ല, ഭക്ഷണത്തിന് വേണ്ടത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലെങ്കിൽ അത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഇന്ധനത്തിന് ഉപയോഗിച്ചാൽ പേശികളുൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരകലകൾ പുനർനിർമിക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും മതിയായ ആവശ്യമില്ല.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഉപയോഗം

• ഒരു ശരാശരി ആളൊന്നിന് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം 0.8 ഗ്രാം (2.2lbs) ശരീരഭാരം ആവശ്യമാണ്.
• ശക്തി പരിശീലകരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.4 മുതൽ 1.8 ഗ്രാം വരെ (2.2lbs) ശരീരഭാരം വേണം
• എൻഡുറൻസ് കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.2 കിലോ മുതൽ 1.4 ഗ്രാം വരെ (2.2lbs) ശരീരഭാരം വേണം

അത്ലറ്റുകളുടെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പ്രാധാന്യം

ശക്തമായ അത്ലറ്റുകൾ പേശികളെ വളർത്താൻ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. അതു ശക്തികൾ അത്ലറ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അവരുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഇന്ധനം മതിയായ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പണിയാൻ ചെറുതായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് മാറുകയാണെങ്കിൽ. ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനും, ശക്തി പ്രാപിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയാണ് ഇത്.

എല്ലാ ഉയർന്ന തീവ്രത, ശക്തമായ മസിലുകൾ തുടങ്ങിയവ (ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ളവ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഊർജിതമാക്കിയതിനാലാണ്. കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ വേഗം ഓക്സീദീകരിക്കുക കഴിയും. ഗ്ലൈക്കോജൻ നിലകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസവും കഴിക്കണം.

നിർദ്ദേശിച്ച ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം

മത്സ്യം, 3 oz, 21 ഗ്രാം
ചിക്കൻ, 3 oz, 21 ഗ്രാം
തുർക്കി, 3 oz, 21 ഗ്രാം
ബീഫ്, 3 oz, 21 ഗ്രാം
പാൽ, 8 oz, 8 ഗ്രാം
ടോഫു, 3 oz, 15 ഗ്രാം
തൈര്, 8 oz, 8 ഗ്രാം
ചീസ്, 3 oz, 21 ഗ്രാം
പീനട്ട് വെണ്ണ, 2 ടീസ്പൂൺ, 8 ഗ്രാം
മുട്ടകൾ, 2 വലുത്, 13 ഗ്രാം

_{ഉറവിടം:}

_{കാനഡയിലെ ഡയറ്റീഷ്യൻസ്, അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ, അമേരിക്കൻ കച്ചേരി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, കനേഡിയൻ ജേർണൽ ഓഫ് ഡയറ്റിറ്റിക് പ്രാക്ടീസ് ആന്റ് റിസേർച്ച് ഇൻ ദി ശീത കാലികം 2000, 61 (4): 176-192.}