ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഹൃദ്രോഗബാധ തടയാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർധിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ജീവിത മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണത്തിനിടയ്ക്ക്, ധാന്യങ്ങൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്ട്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ചേരുവകൾ, ഉഴിച്ചിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
ഇപ്പോൾ ഒരു വലിയ തുടക്കം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ താഴ്ന്ന ശേഷി ഉയർത്താനായേക്കാം. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ചില രക്തസമ്മർദങ്ങളിൽ എൽ.ഡി.എൽ ('മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത സംയുക്തങ്ങളാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പത്ത് ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക. ദയവായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മരുന്നുകൾക്ക് പകരമാവില്ല എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് എന്തെങ്കിലും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിനു മുമ്പ് സംസാരിക്കുക.
1 - ഓട്സ്
ധാരാളമായി ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവുകോലുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ഒരു ലയിനി ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ നിലവാരം ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓട്സ് കൊളസ്ട്രോൾ 20 ശതമാനം വരെ കുറക്കാൻ കഴിയും. ഓട്സ്, ഓട്സ് എന്നിവ ധാരാളം ധാതുക്കളും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.
2 - വാൽനട്ട്
വാൽനട്ട് മോണറഞ്ഞ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഈ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 15% കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും, കൂടാതെ രക്തക്കുഴൽ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം. വാൽനട്ട് വിറ്റാമിൻ ഇ, ധാതുക്കൾ, ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ ഉത്തമമാർഗമാണ്.
3 - ഡ്രൈ ബീൻസ്
കിഡ്നി ബീൻസ്, നാവിക ബീൻസ്, കറുത്ത ബീൻസ് പോലുള്ള ഡ്രൈ ബീൻസ് നാരുകൾ, പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ബീൻസ് ചേർക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നാണ്. ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിലും ബീൻസ് കൂടുതലാണ്.
4 - ഒലിവ് ഓയിൽ
ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരുപക്ഷേ മൊണറഞ്ഞ ആവൃതമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധമായ ഉറവിടം, കൊളസ്ട്രോൾ, വീക്കം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഒലിവ് എണ്ണ പൂരിത കൊഴുപ്പ് പകരം ഒരു ഹൃദയം-ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ, ലവണങ്ങൾക്കായി ഡ്രെഡിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
5 - ബദാം
ബദാം , കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിൻ, വൈറ്റമിൻ ഇ എന്നിവയാണ് ബദാം ഹോർമോണുകൾ. ബദാം ഉപയോഗിക്കുന്നത് 20 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കും. ബദാം സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് വിഭവം ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ടോപ്പിംഗ് ഉണ്ടാക്കേണം.
6 - സോയയും സോയ ഭക്ഷണവും
സോയയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ടോഫു, സോയ പാൽ, സോയാബീനുകൾ എന്നിവയുടെ രണ്ടു പരിപാടികൾ കൊളസ്ട്രോൾ അളവിനെ അഞ്ച് ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാനാകും. സോയയും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നല്ല ഉറവിടമാണ്.
7 - ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
ഓറഞ്ച് ജ്യൂസാണ് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണവും പാനീയവും എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നത്. എങ്കിലും പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയിലും ഇത് കൂടുതലാണ്. ഓരോ ദിവസവും കൊഴുപ്പ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്തിയെന്നും ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കൊളസ്ട്രോളില്ലാത്തവർക്കു സഹായകമാകുമെന്ന് ഒരു ഗവേഷണ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് വളരെ കലോറിയാണ് .
8 - അവോകാഡോ
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മോണാസോസറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും പ്ലാൻസ്റ്റീറോകളുടെയും മികച്ച ഔഷധമാണിത്. ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഒരു ഹൃദയാഘാതമുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് എക്കോകാഡോ ചേർക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ഗുണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ കെ, അനവധി ധാതുക്കൾ എന്നിവയിലും അവോക്കാഡോ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
9 - സാൽമൻ അല്ലെങ്കിൽ ടുന
സാൽമണും ട്യൂണയും പോലെയുള്ള ഫാറ്റി സമുദ്ര മത്സരം ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. ഒമേഗ -3 ലും ഹെറിങ്, ട്രൗട്ട്, മത്തി എന്നിവയും വളരെ കൂടുതലാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിലും മീൻ ഉയർന്നതാണ്.
10 - നാരങ്ങകൾ
നാരുകൾ ഉയർന്നതാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ പയറുകളെ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്. ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നു. അവർ സൂപ്പുകളിലേക്ക് മനോഹരമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഉണങ്ങിയ ബീൻസ് പോലെ, പയറ് പാകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നാരങ്ങ വേവിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമായിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുകയും, ശാരീരികമായി സജീവമാകുകയും, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള എല്ലാ മാർഗങ്ങളേയും കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ആൻസൺ JW, ബുഷ് എച്ച്. എം. "സെറം ലിപ്പോപ്രൂഡിനിലെ സോയ പ്രോട്ടീൻ ഇഫക്ടുകൾ: റാൻഡഡ്, കൺട്രോൾഡ് സ്റ്റഡികളിലെ ഗുണനിലവാരം, മെറ്റാ അനാലിസിസ്." ജം കോം ന്യൂട്രസ് 2011 ഏപ്രിൽ 30 (2): 79-91.
> ബെസ്റ്റർ ഡി, എസ്റ്റേർജസ് എ ജെ, ട്രൂറ്റർ ഇജെ, വാൻ റോയിൻ ജെ. "കാർഡിയോവസ്വാലർ എഫേറ്റുകൾ ഓഫ് ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ: ഒരു താരതമ്യം നാല് പ്രശസ്തമായ ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ." ന്യൂട്രസ് റെസ്. 2010 ഡിസംബർ 23 (2): 334-48.
> സീസർ ടി.ബി, എപ്റ്റിക്മാൻ എൻ.പി, അരൂജോ എംപി, വിനാഗ്രേ സിസി, മാരാനാവു ആർസി. "ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഹൈപ്പർചോരോലറോമിക വിഷയങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, സാധാരണ ഹൈപ്പർചോലലോലറിക് വിഷയങ്ങളിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീനിൽ ലിപിഡ് കൈമാറ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു." Nutr Res. 2010 ഒക്ടോബർ 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, ക്രിസ് എഥർടൺ പി. "ഓട്സ് ആൻഡ് സിവിആർ റിസ്ക് മാർക്കറുകൾ: എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് ലിറ്ററേച്ചർ റിവ്യൂ." ബ്രം ജെ ന്യൂട്ര 2014 ഒക്ടോബർ, 112 അനുബന്ധ 2: S19-30.
> വാങ് എൽ, ബോഡി പി.എൽ, ഫ്ലെമിംഗ് ജെഎ, ഹിൽ ആം, ക്രിസ് എഥർടൺ പി.എം. "ഒരു റഡാലിറ്റഡ്, നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം: ലിപ്പോപ്രോട്ടെൻ കണികസംഖ്യ, അമിത ഭാരവും പൊണ്ണത്തടി, മുതിർന്നവർക്കുള്ള സബ്കലാസ്സും എന്നിവയിൽ അവോക്കാഡോ ഉള്ള മിതമായ മേഖലാ പ്രാധാന്യം." ജെ അം ഹോം അസോ. 2015 ജനുവരി 7, 4 (1).